Сколько раз делать упражнения для похудения

Если главная из них для вас — потеря веса , стоит учесть ряд правил, которые позволят значительно приблизить цель к реальности.

В обзоре ELLE — 15 практических советов, выполнение которых обеспечит максимальный результат от тренировок. Добавьте кардио Лучший друг каждого, кто задался целью похудеть, - любой вид активности , во время которого вы можете говорить, но не в состоянии поддерживать долгий диалог.

Большинство людей могут выдержать аэробные нагрузки достаточное время, чтобы сжечь больше калорий, чем при силовой или анаэробной нагрузке. Тренируйтесь интенсивнее С научной точки зрения, метаболизм повышается именно во время высокоинтенсивных тренировок. Так что в погоне за сброшенными килограммами придется принять за правило: если во время тренировки вы можете ускориться или выполнять ее с большей отдачей, самое время так и сделать.

Чередуйте разные типы активности Каждый раз, когда вы меняете тип тренировки, организму приходится приспосабливаться, что в нашем случае только плюс. Чем более сложную задачку вы подкидываете своему телу, тем больше калорий уйдет у него на ее решение. Не бойтесь тренировок с весами Известный факт: далеко не во всех случаях силовые тренировки сжигают жир. Тем не менее, отказываться от них в процессе похудения — большая ошибка.

Проработанные упражнениями с весами мышцы держат тело в тонусе и будут выглядеть более рельефно, когда скрывающий их жир наконец уйдет. Делайте упражнения в полную силу Чувство жжения в ногах после череды выпадов означает, что вы достигли своего предела возможностей и выложились на тренировке на все , то есть сожгли максимальное количество калорий.

А это и есть наша цель. Чередуйте тренировки на разные группы мышц Чередование упражнений на разные группы мышц позволяет сохранить высокую интенсивность на протяжении всей тренировки. Так, пока вы работаете над мышцами пресса, ноги могут отдохнуть и приготовиться к новому кругу упражнений.

Разогревайте мышцы Тренеры и врачи не устают твердить о важности разминки перед тренировкой. С их аргументами сложно не согласиться: резкий старт активности — это стресс для сердечной мышцы, которого можно избежать, посвятив всего 10 минут несложным упражнениям, которые, к тому же, повысят количество потраченных калорий. Не стремитесь наращивать время тренировок Это только кажется, что если удвоить время пребывания в спортзале, то результат не заставит себя ждать.

  Сколько раз делать упражнения для похудения

На самом деле максимальное рекомендуемое время тренировки — 1 час 15 минут. Если его превысить, готовьтесь к бессоннице , переутомлению и травмам, которые только замедлят процесс похудения. Разнообразьте тренировки Если вы будете выполнять один и тот же комплекс упражнений изо дня в день, тело к нему привыкнет и эффективность тренировок сведется к нулю.

Как минимум, постарайтесь чередовать порядок упражнений, добавлять к ним новые и разнообразить используемый фитнес-арсенал.

Кому подойдёт эта программа тренировок для похудения

Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки раз или два в неделю Эффект от высокоинтенсивных интервальных тренировок впечатляет — они повышают уровень метаболизма на срок до 8 дней. Выполнять их каждый день не имеет смысла — организм попросту не успеет восстановиться. Идеальная частота — раз или два в неделю. Чередуйте тренировки в зале и на свежем воздухе Меняя окружающую среду во время тренировки, вы сбиваете организм с толку.

Работает это так же, как и чередование разных тренировок — организм тратит больше калорий, чтобы приспособиться к новым условиям. Поэтому тренеры рекомендуют выходить из спортзала на улицу так часто, как позволяет погода. Пересмотрите свой рацион Эксперты так и не могут прийти к единому мнению, стоит ли есть перед тренировкой.

С одной стороны, организм, подвергающийся стрессу на голодный желудок, может ощущать слабость. Как следствие — на то, чтобы выполнить весь комплекс упражнений в полную силу, элементарно не хватит сил.

От чего зависит частота посещения

С другой — наедаться перед спортзалом тоже не следует — велик шанс употребить больше калорий, чем будет сожжено на тренажерах. Идеальный вариант — прислушиваться к своему телу: если организм сигнализирует о сильном голоде, перекус не будет лишним , а вот намеренно набивать желудок до тренировки сведет результат к нулю.

Пейте воду маленькими глотками Во время тренировки из организма выводится кислород. Содержащая его вода позволит сохранить интенсивность занятий и поможет организму вывести жир через лимфатическую систему. Составьте подходящий плейлист Ритм композиций, звучащих в наушниках во время тренировки, диктует скорость выполнения упражнений. Идеальный плейлист для тренировки — чередование композиций с более быстрым и медленным ритмом, которое заставит организм вновь и вновь подстраиваться к новому темпу.

Забудьте о постоянном взвешивании Говоря о снижении веса, многие подразумевают избавление от лишних жировых отложений. Нельзя не принять во внимание, что мышцы весят больше, чем жир, так что если после ряда изнурительных тренировок вес стоит на месте или даже растет — это не показатель, что все старания тщетны.

Лучший ориентир в борьбе за идеальную фигуру — изменение объемов тела, так что вместо весов подружитесь с сантиметровой лентой. К тому же после родов у меня страшно обострилось желание быть привлекательной. Но моя мама категорически запретила мне ходить на занятия — объяснила, что могу заниматься спортом в лучшем случае через месяцев, потому как организм еще не готов, да и молоко может пропасть.

  Сколько раз делать упражнения для похудения

А в целом приводить себя в форму можно начинать уже через шесть недель после родов. Правда, при условии, что нет никаких послеродовых патологий.

Для этого нужно разрешение гинеколога, ведь не у всех роды проходят легко. Однако нужно знать, что гормон релаксин он вырабатывается во время беременности для того, чтобы размягчить связки, сухожилия, чтобы раздвинулись кости таза продолжает действовать в организме женщины на протяжении целого года!

Сколько восстанавливаются мышцы?

Поэтому форсировать нагрузку не стоит, особенно кормящим мамам. Для них самое главное — дать хорошее настроение ребенку и иметь силы, чтобы растить его. Но умеренная физическая нагрузка на лактацию не влияет, и бояться уменьшения молока не нужно. Наоборот, лактация даже может возрасти, главное — правильный режим питания и достаточное количество жидкости как до, так и после тренировки.

В любом случае, учитывайте, что сухожилия все еще размягченные, поэтому нагрузка должна быть безударная, беспрыжковая, преимущество отдавайте: шаговым движениям ходьбе, ходьбе вверх по лестнице; если на тренажерах, то на вело, беговые или лыжи , упражнения для похудения желательно делать из исходного положения сидя, лежа, а если стоя, то без утяжеления.

А вот с аэробикой и шейпингом лучше пока повременить. Поскольку цель тренировки после родов состоит в накоплении энергии ведь малыш добавил вам нагрузки и в как можно более быстром восстановлении, заниматься надо не чаще двух раз в неделю.

Для роста мышц

Три-четыре раза — многовато, потому что все силы будут уходить на восстановление организма. В результате можно добиться лишь переутомления, нежелания и тренироваться, и общаться с ребенком. Сначала я не очень-то переживала по этому поводу, но потом муж стал очень обидно подшучивать надо мной по этому поводу. Моя проблема немедленно превратилась в комплекс, и я начала активно качать пресс — не просто каждый день, а иногда и дважды в день.

Живот я вроде бы убрала, но дальше тренироваться не могу — очень болит спина, хожу на лечение. Не знаю, как быть дальше, я ведь собиралась к упражнениям для пресса добавить и упражнения для бедер. Более того, если качать только пресс, забыв обо всем остальном, особенно о спине, мышцы живота сокращаются, а спина на которой нетренированные, а значит, более слабые мышцы округляется таким образом, что становится горбатой.

Мало того, что это некрасиво, неправильная осанка влечет за собой множество проблем со здоровьем. Качать пресс для похудения Во-первых, обязательно должен быть минимум один день отдыха между тренировками определенных мышц, потому что для их восстановления необходимо 48 часов. Иначе не будет решительно никакого прогресса — утомленная мышца не будет совершенствоваться.

Во-вторых, надо тренировать разные мышцы: Если один день вы тренируете ноги. Во второй — например, спину и грудь, для того чтобы не было дисбаланса это мышцы-антагонисты, которые находятся с разных сторон. Затем дайте отдохнуть мышцам спины и груди, и займитесь плечами или животом.

  Сколько раз делать упражнения для похудения

Если один раз в неделю делать упражнения для ног, то во второй раз — обязательно для верхней части туловища. В идеале на одну группу мышц нагрузка должна быть не больше двух раз в неделю. А о беспорядочных тренировках каждый день надо вообще забыть! После родов моя грудь потеряла былую упругость, да и вообще, стала как будто меньше.

А я хочу опять все, как было. Подруга рассказала мне, какие упражнения нужно делать, чтобы немного ее увеличить она нашла их в каком-то журнале , но они мне не помогают. Сейчас хожу в тренажерный зал, стараюсь как можно больше тренировать мышцы груди, но мне кажется, что стало только хуже — она грудь продолжает уменьшаться!

Накачать грудь можно только силиконом. Если после родов грудь потеряла упругость, то проблема здесь не в мышцах, а в молочных железах, основу которых составляет жировая ткань. Единственное, чем можно себе помочь, это делать упражнения для грудных мышц — они чуть-чуть увеличатся, что создаст видимость объема. То есть молочная железа, может уменьшиться в размерах, но никак не увеличиться.

Так что тренировать мышцы груди нужно без фанатизма и не больше раз в неделю! Лучше усиленно поработайте над мышцами спины, которые разворачивают грудную клетку, что выгодно подчеркивает грудь. Упражнения для мышц груди 7. В тренажерный зал идти неохота, а о том, чтобы заниматься дома, даже думать не получается, не то, что делать.

Вот мы с подругой и занялись бегом, ведь давно общеизвестно, что бег — лучшее средство для похудения. Начали бегать по вечерам, но подруга уже жалуется, что ноги болят, мол, целый день на работе, а потом еще и бегать. К тому же существует версия, что бег вообще не лучший вид занятий спортом для женщин, потому что он оказывает негативное влияние на опорно-двигательный аппарат, что создает проблемы с позвоночником, суставами, венами.

А если у человека присутствует и избыточный вес, то бег ему вообще противопоказан. Но расстраиваться нет повода, потому что существует множество приятных альтернатив — плавание, аквааэробика, фитбол упражнения на больших мячах. Сейчас врачи все больше склоняются в сторону ходьбы, особенно по наклонной вверх например, по лестнице , но обязательно дольше 20 минут.

Потом по мере тренированности можно увеличивать и усложнять нагрузки. Конечно, начинать следует с 20 минут, но не останавливаться на этом времени, и уж тем более, не уменьшать. Даже если вы занимаетесь не ходьбой, а бегом, пробежка до 20 минут — это обычная разминка, и только потом организм начинает работать на сжигание жира. А в целом в тренировке должно быть разнообразие.

Очень хороши и эффективны занятия, связанные с балансом на удержание тела в равновесии — тогда напрягаются практически все группы мышц. Поэтому сейчас стремительно набирает популярность пилатес сочетание упражнений на гибкость, баланс, координацию и силу, которые выполняются в очень медленном темпе — некая смесь ЛФК и балета.

Но утром я еле-еле продираю глаза, и сразу же на работу. Пробовала раньше вставать, но толку никакого — нужно пересиливать себя, чтобы хоть что-нибудь сделать. Какая уж тут бодрость? Если для первых утренняя зарядка не представляет никаких проблем, то для вторых начать тренировку даже в 10 утра — это мука, потому что их организм еще не проснулся.

Но все же надо отметить: общая рекомендация для всех без исключения - по утрам тренировки должны быть щадящими, интенсивных нагрузок нужно избегать.

Ведь после утренних тренировок идти на работу надо в хорошем настроении, с бодростью, и организм не должен ощущать чрезмерную усталость. Поэтому серьезнее нагружать организм можно только после четырех часов дня. Особенно работающим людям! Однако тренировки пна похудение не должны проходить под громкую музыку, иметь сложную координацию — чтобы не утомлять еще больше.

Знаю, что нельзя, ведь всерьез взялась за себя — решила похудеть, а главное — у меня получается. А поскольку на тренировки я хожу после работы, совсем без ужина не могу, хотя обедаю довольно плотно. Самое главное, что вам нужно помнить — вы худеете не во время тренировки, а после нее.

И, конечно, если потом сразу начать забрасывать в себя все, что сжигали — прогресса не будет. Но это не значит, что вообще ничего нельзя не есть, однако полтора часа после тренировки потерпеть — стоит. А потом можно поесть фрукты, выпить йогурт или что-нибудь легкое, главное — поменьше калорий в пище!

А вот после Также нельзя тренироваться сразу после плотного завтрака или обеда. Пища должна за час-полтора успеть перевариться, чтобы не мешать и не создавать дискомфорт. Зачем упражнения для похудения? А то вот моя соседка, после этих тренажеров, какая-то мощная и здоровая.

Упражнения для похудения физнагрузки нужны, а с годами просто необходимы. Если не тренироваться, то в среднем за каждые 5 лет мы теряем 0,5 кг мышечной массы. Вот и получается, что летняя женщина, которая оставила свой вес неизменным с дней юности, но ничем не занималась, 5 кг мышечной массы заменила на 5 кг жира!

Какая уж тут козочка, если тело худое, да еще, как жижа? Кроме того, если вес становится немного меньше, это может быть лишь видимость похудения — ведь жир по весу легче мышц. Так что бегите в зал даже если вы сидите на самой разумной и сбалансированной диете , особенно, если вам уже за И не пугайтесь, что по началу при видимых хороших результатах ваш вес не уменьшается, но и слегка увеличивается.

Просто жир уходит, а мышца наливается, становится более упругой, и, следовательно, более тяжелой. Если работать на тренажерах с большим весом и маленьким количеством повторений, о сжигании жира вообще нельзя говорить. Такие силовые упражнения , слегка увеличив мышцы, но, не решив проблему с жировыми отложениями, только сделают фигуру мощнее, а это и вправду некрасиво.

Для похудения куда эффективнее маленький вес от 3,5 до 7 кг, в зависимости от уровня подготовленности при большом количестве повторов — больше 16 чем меньше вес, тем больше повторов можно сделать. Читайте также:. Оценка - отзывов еще нет ЧИТАЙ ТАКЖЕ - Как облегчить боль в мышцах после тренировки До начала весны осталось меньше месяца, а это значит, что у тебя осталось совсем мало времени для того, чтобы подготовить свое тело к открытой одежде.

Конечно, можно сесть на диету, однако, как показывает практика, это дает кратковременный результат, который очень быстро уйдет в никуда. Но, давайте быть откровенными, чтобы был результат, нужно работать. И иногда это бывает тяжело. В такие моменты думай о красивой одежде, которую ты сможешь одевать после того, как сбросишь лишние килограммы.

Также нужно отметить, похудение таким способом не будет происходить молниеносно. Однако и результат будет держаться долго.

А, если после похудения ты будешь его поддерживать, то сможешь быть стройной абсолютно всегда. Также помни, перед каждой тренировкой нужно сделать небольшую разминку. Махи ногами Для выполнения этого упражнения тебе понадобится стул. Обопрись об его спинку руками, стань ровно, ноги на ширине плеч, правую ногу немного согни в колене. Далее, левой ногой делай резкие махи, возвращая ее в исходную позицию.

Обрати внимание, что положение правой ноги, при этом, не должно меняться. Выполни 3 подхода по 20 раз для каждой ноги. Для выполнения данного упражнения расставь ноги немного шире плеч, носки, при этом, должны "смотреть" прямо. На выдохе сделай приседание, колени во время выполнения упражнения не должны находиться дальше уровня пальцев ног.

Это очень важный момент, который поможет тебе избежать многих травм. На вдохе вернись в исходное положение.

  Сколько раз делать упражнения для похудения

Выполни 3 подхода по 20 раз. Особой техники в прыжках нет: главное, просто начать это делать. В ином случае получение травмы неизбежно. Правую руку согни в локте и расположи, как тебе удобно. Левую расположи на бедре.

На выдохе выполняй мах левой ногой. Упражнение делается в медленном темпе и на максимальную амплитуду то есть, ты должны поднять ногу настолько высоко, насколько у тебя получается без сгибания в колене. Далее, в таком же медленном темпе вернись в исходное положение. Выполни 3 подхода по 15 раз для каждой ноги. Планка Планка по праву считается одним из самых эффективных упражнений для всего тела.

Так, оно укрепляет пресс, спину, ягодицы и ноги, а также способствует избавлению от жировых отложений. Суть упражнения заключается в том, чтобы минуты стоять в статическом положении, опираясь лишь на руки и пальцы ног. На первый взгляд ничего сложного. Однако только на первый. Для выполнения планки займи "упор лежа", сделай вдох и выдох, после чего подними туловищу, упираясь локтями и пальцами ног.

Обрати внимание, во время выполнения упражнения, твои ягодицы и пресс должны быть максимально напряжены, а на спине не должно быть никаких прогибов. По началу удерживай позицию в течении секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.

Поднимание гантелей Для работы над руками тебе понадобятся гантели. Если у тебя их нет, можешь использовать обычные пластиковые бутылки с водой. Руки согнуты в локтях, ладошки "смотрят" прямо. На выдохе подними руки максимально вверх, зафиксируй позицию и вернись в исходное положение. Стоит подчеркнуть, что упражнение выполняется в медленно темпе.

Сделай 3 подхода по 15 раз.

  Сколько раз делать упражнения для похудения

Отдых между подходами не должен превышать 45 секунд. Между упражнениями можно отдыхать 90 секунд. Также, помни, после тренировки нельзя кушать в течение 2 часов. Автор: Наталия Вересюк.