Кето диета плато

Что же касается кето-диеты гибкости, то плато наступает по вполне научным причинам: происходит некоторое снижение выработки гормонов щитовидной железы, отчего через месяц-два после начала диеты отвесы могут больше не появлсяться в течение недели. Это означает, что вы столкнулись с кето-плато и вам нужно поменять стратегию питания для дальнейшего похудения. Все это я обращаю ко вниманию танцоров, потому что кето-диета гибкости наилучшим образом подходит именно тем, кто усердно тренируется и не помнит, что такое пассивный образ жизни.

Кето-диета гибкости может стать вашим оружием на пути приобретения шикарной растяжки и тонкого стана, а значит это образ питания на длительный срок. Чтобы обойти проблему кето-плато и снизить вес до выбранной отметки например, я знаю, что самым аппетитным образом выгляжу при 54 кг, а плато наступает при 57 кг , можно чередовать несколько разных стратегий. Цель в том, чтобы вызывать отклик нервной системы, не перегружая себя стрессом, иначе плато не преодолеть.

Нужно использовать точечные удары и не давать организму привыкать к какому-то конкретному из предложенных методов. То есть, две недели можно использовать что-то одно из предложенного, потом дать себе отдых во время критических дней все равно привеса в виде задержки воды на кг не миновать , а потом с новыми силами использовать одну или все три стратегии одновременно. Все-таки давайте себе отдых от ужесточений в питании во время месячных, иначе плато усилится, - в этот период придерживайтесь обычного кето-плана питания.

Во-первых, чего делать не стоит: 1. Не стоит снижать калорийность ниже кк в сутки. Это чревато долгоиграющим плато и проблемами с обменом веществ. Ваш организм должен чувствовать, что еды ему хватает на все необходимые процессы, особенно на процессы восстановления, ведь вы усердно тренируетесь.

Танцующему человеку стоит понимать, что его организм расходует питательные вещества не так, как у обычного, чей образ жизни можно называть сидячим. Тело танцора поставляет питательные элементы, в первую очередь, на восстановление функций двигательной системы и не склонно откладывать лишнее в жир, предпочитая сжечь энергию в движении или нарастить мышечную массу. Особенно это справедливо для кето-диеты гибкости, где отсутствуют углеводы, которые тело легко отправляет в жировые депо.

Именно кето-диета гибкости подходит для интенсивно тренирующегося человека. Не стоит при кето-плато опускать руки и переходить на углеводные продукты из-за разочарования, особенно под влиянием критических дней. Если ваша цель - качественно улучшить растяжку, вы рискуете, при добавлении к жировым продуктам углеводистых, сильно набрать в весе.

Внимательно изучите наработанные годами труда атлетов бодибилдинга и гимнастики следующие схемы для рационального подхода к собственной тарелке - и к собственной физической форме. Стратегия углеводной загрузки Кето-диета может проводиться без углеводной загрузки, однако если вы много тренируетесь или выступаете, то ваши мышцы будут испытывать особую "кето-ломку", как я ее называю, когда в теле истощается гликоген.

На этот случай разработан метод углеводной загрузки: один раз в неделю или в две вы принимаете любое количество желаемой углеводной пищи пицца, тортик, суши и т. Обратите внимание, что срок сжат до 2 часов. После этого вы вновь возвращаетесь на привычные кето-рельсы. Этот метод хорош для выработки мышечного гликогена у тренирующегося танцора - в течение нескольких дней после загрузки прилив сил на тренировке обеспечен.

Кроме того, психологически держать кето-диету гибкости становится просто: вы разрешаете себе любые блюда по воскресеньям или на праздничную дату с ограничением питания только лишь по времени. Я считаю, что кето-диеты лучше придерживаться, если вы не стремитесь поедать сахарные вкусности, иначе вы без конца будете срываться.

И углеводная загрузка может стать такой причиной. Я лично немного страдаю от необходимости грузиться углеводами, так как мне нравится выбор кето-продуктов. Однако "кето-ломка" - это особое состояние боли в мышцах. И унять его невозможно, если гликоген истощен и вы продолжаете танцевать в привычном режиме три и более тренировок в неделю.

Что касается кето-плато, то на следующий день после данного способа загрузки ваша форма становится более рельефной и происходит отвес а если вы набрали вес, значит вы неверно провели загрузку. Если вы ели углеводы дольше данного срока, то вы рискуете заполучить отеки на лишних пару килограмм - девочкам этого необходимо избегать, тогда как мужчины-танцоры могут "загружаться" и до 9 часов подряд.

Чтобы лучше понять себя, обратите внимание на реакцию тела - если при употреблении углеводов у вас появилась изжога или физический дискомфорт, значит телу больше сверх полученных углей не нужно наедаться запрещенными продуктами - это его норма. Стратегия Этот путь позволяет вам наилучшим образом структурировать кето-питание в течение дня. Все очень просто: 1.

Углеводные радости позволяйте себе до 12 часов дня. То есть, например, вы завтракаете грецкими орешками до 50г в кокосовых сливках до мл за чашечкой кофе. Основные жировые продукты съедайте до 18 часов вечера, например печень трески, порцию семги или свиные ребрышки.

Здесь также можете применить принцип "низкокалорийного бутерброда": для уменьшения калорийности начинайте трапезу с приема зеленых овощей и заканчивайте ими же. После ешьте только белковые продукты и зеленый салат из разрешенных без ограничения овощей. Например, это может быть порция тунца или сайры с капустным салатом или суп щи на курином бульоне. Тогда на утро вы почувствуете легкость во всем теле, а белок пойдет прямо в мышцы.

Стратегия Эта стратегия подходит вам, если вы хотите убавить пару последних "лишних", по вашему мнению, килограмм, тогда как организм снижать вес больше не желает и чувствует себя здоровым и в хорошей физической форме. Да, так происходит, что желаемое и реальное положение вещей разнятся.

И тут нам может помочь метод Суть заключается в том, чтобы ввести два разгрузочных дня в течение недели, допустим в среду и в субботу. То есть, разгрузочные дни сменяются обычными, когда вы питаетесь по. В разгрузочные дни вы придерживаетесь следующих правил: 1.

Общая калорийность не должна превышать кк для женщин и кк для мужчин. Все питание на разгрузочный день делится на два приема, которые разносятся по времени на 12 часов друг от друга. Допустим, вы позавтракали утром в 9 часов, тогда поужинать вы долждны так же в 9 часов - вечера.

Метод зарекомендовал себя хорошо, особенно в нетренировочные дни, так как краткосрочный голод не вводит организм в состояние стресса и не приводит к дополнительному накоплению энергии в жировых депо, а наоборот легко расходуются лишние сантиметры с талии. Конечно же, этот метод нужно накладывать на вашу кето-пропорцию питания. Для женщины: кк должно приходиться на жиры и до кк на углеводы, однако по причине того, что жировые продукты содержат и белок, который мы считаем и учитываем, углеводы в разгрузовный день лучше минимизировать.

Для мужчины: кк берем из жиров, белок приходит из жирной пищи, и употребляем до кк из углеводов. Стратегия "Жирный пост" Это краткосрочный низкокалорийный способ похудеть тем, кто давно находится в кетозе и хотел бы качнуть кето-плато вниз. Подходит для тех, у кого цель резко сбросить последние кг к определенной важной дате. Долго придерживаться жирного поста нельзя.

Он рассчитан на пять дней.

Что делать если вес “встал”? Советы по преодолению плато

В крайнем случае можно продлить его вдвое - на 10 дней, но никак не больше. И переносится жирный пост довольно тяжело. Необходимо в течение 5 дней потреблять не более кк в день. Следующие пять дней вы потребляете кк с таким же соотношением нутриентов. Легче всего, если вы разобьете приемы пищи на пять раз по кк. Примерное меню жирного поста выберите любые пять позиций для первой половины поста и шесть для второй пятидневки - 30 граммов кедровых орехов - 60 граммов сметаны с 2 столовыми ложками красной икры - 2 круто сваренных яичных желтка со столовой ложкой майонеза - 2 рубленых крутых яйца, заправленных двумя чайными ложками майонеза - кк орехов макадамии или масла ореха макадамии - кк сливочного сыра или Бри - кк тунца или салата с курицей с двумя чайными ложками майонеза в одной четверти авокадо - кк паштета обязательно проверьте содержание на упаковке на отсутсвие сахара, крахмала и др.

То, что низкоуглеводные диеты являются самым эффективным способом похудения — факт, подтверждённый многочисленными научными исследованиями. Но это не значит, что метод работает на всех одинаково, или что потеря веса будет проходить по строгому равномерному графику.

Человеческий организм — сложная и загадочная конструкция с массой индивидуальных особенностей. Процесс похудения всегда будет протекать у разных людей по-разному, но большинство действительно периодически сталкиваются с плато различной протяжённости, когда килограммы не уходят, не смотря на самое тщательное соблюдение принципов LCHF.

Строгого научного ответа на вопрос, что делать в такой ситуации, пока не существует, но есть множество практических советов, которые можно найти на большом количестве LCHF, кето- и палео-ресурсах. Специально для вас мы собрали тут основные рекомендации экспертов.

Подсчитайте сколько углеводов вы съедаете в сутки. Возможно, больше, чем вам кажется. Даже, если вы следуете рекомендациям по LCHF-рациону и исключаете сладкое, мучное, крупы, картошку и прочие очевидно высокоуглеводные продукты, вы можете перебрать углеводов из вполне допустимой еды.

На что стоит обратить внимание: Овощи. Что вроде бы и не страшно, но уже выводит вас за рамки строгого варианта LCHF хотя он и не для всех необходим , ну а в сочетании со всеми остальными продуктами может превысить те ограничения углеводов, которые необходимы вам для похудения. Фрукты и ягоды. В этой ситуации ягоды, безусловно предпочтительнее, так как содержат меньше сахара, чем фрукты.

Низкоуглеводная выпечка Добавленный сахар и крахмал. Очень многие лекарства — например, сиропы от кашля — имеют в своей основе сахарный сироп. Две столовые ложки такой микстуры могут содержать 19 г углеводов. Что делать: Если вы решили придерживаться строгого варианта LCHF, то следите за овощами: например, можно ограничить себя одним овощным гарниром и одним овощным салатом в день.

Выбирайте самые низкоуглеводные варианты: зелень, шпинат, кабачки и т. Содержание углеводов в продуктах вы можете проверить здесь. Ограничивайте порции ягод и, особенно, фруктов. Хорошим решением может быть позволять себе немного больше в сезон, и следовать жестким ограничениям в остальное время.

Орехи — отличный LCHF-снэк, но всё хорошо в меру.

Кето-диета гибкости — стратегии похудения

Не считайте следование LCHF индульгенцией на поедание любого количества орехов. Помните, что г миндаля содержат 9 г углеводов — почти половину дневной нормы строгого LCHF, а фисташки и кешью лучше вообще не рассматривать как снек, хотя всё, конечно, зависит от того, сколько вы их съедите. Рассматривайте LCHF-десерты как лакомство, которым вы можете иногда порадовать себя и своих близких, а не как обязательное завершение каждого приёма пищи.

В наших рецептах мы указываем количество БЖУ на порцию, поэтому вам легло будет определить сколько выпечки вы можете себе позволить, не перебрав углеводов. Внимательно читайте этикетки на готовых продуктах. Как правило, этого хватает, чтобы избежать тех, куда добавлено слишком много сахара. Выберете те бренды, которые вас устраивают и придерживайтесь их.

Если вы заболели и вам нужны микстуры, попросите в аптеке вариант без сахара для диабетиков. Не переедайте. Иногда стоит проанализировать и ограничить свой рацион.

  Кето диета плато

Отказ от строго учёта калорий и ориентирование на собственное чувство голода и аппетит — один из основных принципов LCHF. Ешьте столько, сколько вам надо, чтобы наестся. Но не больше. Опыт показывает, что хотя эти правила работают в большинстве случаев, некоторым людям, особенно тем, кто до LCHF сидел на разных экстремально низкокалорийных диетах, сложно себя контролировать.

Особенно в первые месяцы следования LCHF. В таком случае дополнительные средства самоконтроля могут оказаться полезными. Заведите пищевой дневник. Он поможет вам следить и за количеством углеводов и за общей калорийностью вашего рациона. Есть множество онлайн-калькуляторов расчёта калорийности.

Мы не знаем, какой из них лучший, но попробуйте, например этот. Проанализировав свой рацион за несколько дней, посмотрите есть ли у вас перебор или недобор. Это может привести не только к плохому самочувствию и замедлению метаболизма, но в некоторых случаях может стать и причиной кетоацидоза.

Скорее всего, это будет для вас временной мерой — подавляющее большинство людей интуитивно находит тот LCHF-рацион, который позволяет им хорошо себя чувствовать, терять, или просто поддерживать вес. Исследования показывают, что кето-диета подавляет аппетит и приглушает чувство голода и об этом же говорит и опыт множества людей, следующих принципам LCHF. Попробуйте интервальное голодание Совмещение принципов LCHF с интервальным голодание является очень популярным способом ускорения потери веса и преодоления плато.

Есть три основных подхода: — самый простой и комфортный способ. Его суть заключается в том, что вы вы потребляете все свои калории в течении восьмичасового окна, а на протяжении оставшихся 16 часов вы ничего не едите. Например, вы ужинаете в 8 часов вечера, пропускаете завтрак и обедаете в 12 часов дня. В общем, выбирайте тот график, который вам лучше подходит и следуйте ему.

Полное голодание. Похоже на метод с той лишь разницей, что один-два раза в неделю тоже не подряд вы полностью воздерживаетесь от еды. Но не забывайте много пить. Интересно, что многим полное голодание даётся намного легче, чем полуголодный режим при соблюдении Вы можете сами определить для себя период, на протяжении которого вы будете следовать интервальному голоданию. Кому-то хватает пары недель, а для кого-то это становится постоянным образом жизни.

Не ешьте слишком часто и не ешьте по ночам Если у вас есть привычка перекусывать между регулярными приёмами пищи, то от неё лучше избавиться. Между приёмами пищи должны проходить достаточно продолжительные периоды, когда ваш организм, благодаря низкому уровню инсулина, имеет открытый доступ к собственным жировым запасам.

Ведь вы же хотите их потратить? Тогда не подкармливайте себя постоянно разной приятной мелочью. Есть стоит тогда, когда вы проголодаетесь, а не тогда, когда у вас появится лёгкое чувство, что неплохо было бы немного перекусить.

Лучше подождите и нагуляйте себе аппетит получше. И постарайтесь не есть ночью. Даже если вы не следуете методу интервального голодания, ночь — это идеальная возможность создать часовое окно, когда ваш организм сможет отдохнуть от еды и заняться похудением. Кроме того, суточные вариации уровня различных гормонов делают ночь самым неподходящим временем для еды, поэтому привычка есть по ночам ассоциируется с метаболическими заболеваниями.

Ограничьте молочные продукты Цельные необезжиренные молочные продукты легко вписываются в LCHF-рацион и помогают сделать его более насыщенным и разнообразным. Большинство людей не имеют с этим никаких проблем. Тем не менее, чувствительность разных людей к молочной продукции тоже может быть очень разной. Проблема не только в молочном сахаре — лактозе — который содержится в большинстве молочных продуктов, но и инсулиновом отклике организма на молочный белок.

Если вес снова пошёл вниз, то можете постепенно возвращать разные продукты — сыр, сливки, творог, сметану — и попробовать найти тот уровень их потребления, который позволит вам и дальше терять, или поддерживать стабильным свой вес в зависимости от поставленных целей. Осторожней с алкоголем Подробнее о том, какие алкогольные напитки сочетаются с LCHF, а какие — нет, мы писали здесь. Поэтому, вашему организму гораздо проще получить энергию из бокала вина, чем из собственного жира.

Мы не призываем всех к абсолютной трезвости, но если вы хотите преодолеть плато, или ускорить потерю веса, то достаточно серьёзное ограничение алкогольных напитков — вплоть до полного от них отказа, может быть полезной временной мерой. Это довольно экстремальный способ питания, поэтому надо рассматривать его только как краткосрочное мероприятие — дня и уж точно не больше пяти.

К жирному посту стоит прибегать в тех случаях. При переходе на жирный пост следует соблюдать осторожность. Если у вас есть какие-либо заболевания, особенно метаболические, проконсультируйтесь со специалистом. Избегайте в это время тяжёлых физических нагрузок. И не затягивайте жирный пост слишком долго — это может привести к замедлению метаболизма, потере мышечной массы и дефициту важных нутриентов.

Яичный пост тоже является достаточно эффективным средством преодоления застоя в похудении. Мы уже писали об этом подробно здесь. Высыпайтесь и сохраняйте спокойствие Возможно, ваш вес встал из-за того, что ваш организм выделяет слишком много кортизола — гормона стресса, который может стать серьёзным препятствием для потери веса и провоцировать переедание.

Исследования показали, что оптимальным режимом для потери веса является часов сна в сутки. Понятно, что в современном мире советы меньше волноваться и больше спать могут казаться трудновыполнимыми, но постарайтесь всё-таки сделать то, что в ваших силах — если не для потери веса, то для хорошего самочувствия и настроения.

Попробуйте выработать такой режим дня, когда вы сами будете просыпаться здоровым и отдохнувшим до того, как вас разбудит будильник. Причины плато. Как понять худеете ли вы на кето? Что такое плато? Это когда процесс похудения замирает на каком-то весе. Кажется, что на нисходящем графике наступает горизонтальная прямая.

Это и называется плато. Как понять, что вы перестали худеть, и какая скорость похудения на кето должна быть? Во-первых, для понимания что вы не худеете или набираете вес, надо смотреть недельную динамику. Не пытайтесь взвешиваться каждый день, а даже если взвешиваетесь, то учитывайте и записывайте данные 1 раз в неделю. Ежедневное взвешивание только собьёт с толку.

Вы конечно знаете, что взвешиваться надо с утра на голодный желудок, примерно в одно время? Вес может колебаться в приличных пределах день ото дня. Главное, чтобы общая динамика была в вашу пользу. Для себя я принял правило: если в течении двух недель нет положительной динамики, то стоит что-то менять. Если динамика есть — все отлично.

Как быстро уходит вес на кето? Сразу договоримся. Кето режим — это процесс разложения жира и усвоения полученных кетоновых тел. Пока вы не миновали стадию Кето адаптации, полноценный кето режим, считайте, что не наступил. Ваш организм ещё не привык питаться разложенными кетоновыми телами. Метаболизм не перестроился. Тем более, в период адаптации, люди часто переедают, в том числе белка, что серьёзно сказываться на процессе похудения.

Итог: начинаем считать и замерять сброшенные килограммы только после кето адаптации. Я сбрасывал по грамм в день первую неделю кето. То есть в начале второго месяца питания в кето режиме, когда прошла кето адаптация и я ввёл аэробные нагрузки. В тот момент, я посчитал это слишком быстрой потерей веса, и начал переживать.

  Кето диета плато

Но в последствии, похудение значительно замедлилось. Нормальным, для себя, я принял похудение в режиме 0. Причём, чем меньше лишнего веса и ближе ваш идеальный вес, тем медленнее идёт процесс похудения. Чтобы не ошибиться в вопросе худеете ли вы, одновременно проводите измерение объёмов тела. Достаточно измерить обхват талии и бедра. Сверять динамику надо раз в месяц. Вы можете худеть, одновременно набирая мышечную массу, а на весах будет стаять та же цифра.

Именно объёмы тыла дают понимание, худеете ли вы на кето. Если после всех измерений и наблюдений вы все же поняли, что не худеете, но хотите похудеть. То с этим можно и нужно бороться. Способы начать и продолжить похудение в кето режиме Способы борьбы разделяются на подготовительные и активные. Подготовка к запуску похудения на кето: Убедиться, что вы в кетозе! Как не странно это важно, новички считают, что они на кето единожды получив положительный тест на кетоны.

Учтите, что из кетогенного режима выйти очень легко, и если вы перестали худеть, то проверять стоит чаще. Лучше это делать ежедневно с утра, пока сами не сможете чувствовать и определять, на кето вы иди нет.

У меня это понимание пришло только на третий месяц кетоза.

Что делать, если у вас кето-плато?

Начать записывать то что вы едите граммы, калории, БЖУ и какие нагрузки у вас есть, тренировки, ходьба и другие. Самый удобный способ — это программа и сайт FatSecret или питание по персональному меню. Вести дневник веса и объёмов. Вес записываем раз в неделю. Объёмы талии и бёдер раз в месяц.

Вооружившись этим данными мы можем приступить к активной стадии ускорения похудения на кето. Когда я максимально плотно приблизился к своему желаемому весу, скорость похудения почти замерла.

  Кето диета плато

Оно и понятно, но цель все же ставилась для её достижения! И я перепробовал несколько способов для ускорения похудения на кето. Способы ускорить похудения на кето, которые мне помогли: Интервальное голодание. Хотя голоданиям это назвать сложно. На кето голод ощущается не так остро и есть раза в день не проблема. Я заметил, что при питании 2 раза в день с перерывом по часов процесс похудения ускоряется.

Почему я не худею на кето? Причины и решения.

Аэробные нагрузки. Если вы не спортсмен, то лучшим решением будет бег или простая ходьба. Самый идеальный вариант заниматься аэробными видами спорта на голодный желудок, перед ужином или завтраком. Я обычно проходил км перед ужином, при этом, после предыдущего приёма пищи проходило минимум 8 часов.

Почему это хорошо помогает?

При отсутствии углеводов и соответственно большого количества глюкозы в крови, вы автоматически начинаете разлагать ваши жировые запасы, даже при минимальных физических нагрузках. Объединение этих двух способов, Интервальное голодание и аэробные нагрузки, даёт отличный результат похудения на кето.

Кстати — дополнительный бонус кето! Что интересно, при питании 2 раза в день и одновременных аэробных нагрузках, энергия просто бьёт через край. Это, по моему мнению, и есть оптимальный кето режим. Но таких результатов, мне удалось достичь, только через месяцев строго кето режима. Способы начать продолжить худеть на кето, которые мне не помогли, но они могут помочь вам: Подсчёт калорий.

Все просто, едим меньше калорий чем сжигаем и похудение идёт автоматически. Я пробовал, но динамику похудения это особо не изменило. Да и сложно переесть калорий на кето, при двухразовом питании и подключении хороших спортивных нагрузок. Но есть важный момент, некоторые наоборот недоедают калории на кето. Это отрицательно сказывается на темпах сброса веса не только в кето режиме, но и в любом режиме питания вообще.

Не пересчитали количество калорий. Если вы пользуетесь вариантом подсчёта калоража, то не забывайте пересчитывать показатели, при снижении вашего веса! Каждые кг — новые целевые показатели КБЖУ. Строгое соблюдение пропорций Белков, Жиров, Углеводов. Вы в кето, то есть вы знаете сколько требуется употреблять углеводов и какую норму превышать нельзя. Так же вы понимаете, что можно есть только углеводы из овощей и зелени, никаких быстрых углеводов!

Это всё выполнимо, с правильно подобранным калоражем, по персональному меню. А белки? Посчитайте необходимое количество белка для вашего организма.

  Кето диета плато

Строго соблюдайте граммовку по употреблённому белку. Лишний белок разлагается в глюкозу заменяя углеводы. Одновременно, надо понимать, что недобор белка ведёт потере мышечной массы, что тоже не есть хорошо. Белка надо есть столько, сколько нужно вашему организму.

И важно соблюдать пропорцию каждый приём пищи! А не итого за день. Большое употребление молочных продуктов и соли. Я объединил эти пункты вместе, потому что и первое и второе может вызывать задержку воды в организме и отеки.

Это влияет на показатели веса. Молочные продукты употребляем только жирные, не жирная молочка содержит большое количество молочного сахара. Вообще, употреблять молочные продукты, стоит только в том случае, если вы уверены, что у вас нет проблем с переносимостью лактозы. Стоит попробовать приостановить употребление молочных продуктов, на какое-то время — это может помочь процессу похудения.

Соль очень важна. На кето, надо употреблять достаточно соли и ограничения могут выйти боком, но все же перебор с солью может оказывать временный эффект задержки воды в организме. Через день все вернётся в норму. Остался один вариант, вы уже достаточно похудели и вам больше не надо.

Хорошо подумайте, стоит ли сбрасывать килограммы, если они уже не являются лишними? Возможно, ваш организм знает лучше стоит ли продолжать терять вес на кето или нет.