Как сбросить жир и набрать мышечную массу в зале

Как похудеть и "накачать" мышцы к лету? В основном количество посетителей с такими пожеланиями увеличивается весной, ближе к лету. К весне, обнаружив излишки жира вследствие отсутствия физической нагрузки и злоупотребления высококалорийной пищей, они срочно решают заняться собой, ибо летом хочется "блеснуть" мышцами на пляже.

Иногда они запускают свое тело в течение нескольких лет, оправдываясь занятостью на работе, наличием детей, отсутствием времени посещать зал и многими другими причинами. Потом хочется придти в форму, как на картинке, просто посещением зала в течение пары месяцев. Некоторые ищут какие-то мудреные и не особо эффективные диеты в интернете и пытаются, мучая себя, их придерживаться.

Девушки частенько записываются на пилатес, аэробику и прочие модные "танцы", смотря на подтянутых инструкторов и свято веря, что в скором времени они будут такими же. Люди ищут легкий путь. Что отвечаю я? Не стоит искать оправданий обжорству на протяжении длительного периода времени. Мы - есть то, что мы едим, в прямом смысле слова. Свадьбы друзей и прочие торжества - тоже не причина.

Вы вправе выбирать, что вы едите, где и когда. Надо следить за своим рационом и делать это постоянно, а не в последний момент. Нужно менять образ жизни, при выборе еды руководствоваться не только вкусом, но и пользой. Тренировки так же важны, как и диета, то и другое вместе меняют ваше тело. Одно вместе с другим, но никак не по отдельности.

Чтобы придти в спортивную форму, вам придется изменить образ жизни. Начните с этого лета и к следующему вы будете выглядеть достойно, спортивно, подтянуто. Незачем издеваться над своим организмом или ждать от него невозможного. Не находите себе каждый раз оправданий, чтоб не заняться собой. Просто начните, встаньте и идите в зал, выделите себе время для спорта, занятий своим телом, и оно скажет вам спасибо.

Измените образ питания. Не занимайтесь самодеятельностью, обратитесь к специалисту - это не так просто, как кажется. Он укажет вам путь адекватно вашему типу сложения и поможет построить желаемую фигуру. Еще несколько советов для тех, кто уже хочет меняться, кого я мотивировал для начала тренировок.

Для желающих похудеть и имеющих лишний вес: 1. Избавьтесь от "быстрых" углеводов - лимонады с сахаром, соки и прочие сладости. Они крайне быстро усваиваются. Никакого картофеля и продуктов из белой муки - они состоят из крахмала, который так же быстро преобразуется в глюкозу. Оставляем только "сложные" углеводы с низким гликемическим индексом, которые не вызывают резких скачков сахара в крови.

  Как сбросить жир и набрать мышечную массу в зале

Пример - черный зерновой хлеб, гречка, бобовые, чечевица, неочищенный рис. Не ешьте большими порциями, питайтесь дробно, оставаясь немного голодными после каждого приема пищи. Частый прием пищи ускоряет обмен веществ. Также прием пищи большими порциями вызывает увеличение желудка и как следствие растяжение брюшной стенки, что вы можете увидеть в зеркале в виде выпирающего живота.

Прием пищи небольшими порциями поможет уменьшить размер желудка. Делайте упор на кардионагрузки. Чтобы сохранить энергию для силовой тренировки, проводите кардиосессию в завершении тренировки. В течение силовой тренировки истощатся запасы гликогена. Таким образом, в ходе кардиосессии вашему организму не останется ничего иного, как использовать жирные кислоты в качестве энергии.

В дни отсутствия силовых нагрузок практикуйте кардио с утра, либо на голодный желудок, либо после легкого белкового завтрака. Важно употреблять достаточное количество белка на момент физических нагрузок. Его источниками должны быть куриное филе, рыба, обезжиренные молочные продукты творог, сыр , яйца количество желтков ограничивать , нежирное мясо.

Следует избегать жирных сортов мяса, готовить предпочтительно на пару или варить, при жарке использовать оливковое масло. Многие диеты говорят, что нельзя есть после Однако это может быть не совсем корректно, поскольку ваш режим сна может разниться. Вы можете ложиться как в девять вечера, так и в три ночи. Последние пару приемов пищи должны включать только белок и, возможно, волокнистые овощи.

Пейте больше воды. Вопреки распространенному мнению, чем больше вы пьете, тем меньше организм задерживает воды. К тому же вода уникальный метаболит и растворитель, который помогает ускорить ход всех метаболических реакций, включая окисление жира.

Старайтесь спать как минимум восемь часов. Во время сна вы худеете, к тому же во время сна выделяется соматотропный гормон, который активно стимулирует липолиз. Не принимайте жиры за "врага". Жиры нужны организму как для роста мышц, так и для нормального функционирования нервной и гормональной систем. Избегайте насыщенных и трансжиров.

Источники полезных полиненасыщенных жирных кислот - рыба, льняное масло, оливковое масло. Для желающих набрать мышечную массу: 1. Повысьте калорийность вашего рациона за счет "правильной" еды. Ешьте больше, не давайте себе почувствовать голод. Принимайте пищу каждые три часа. Почему советы начинаются с пищи, а не с тренировок? Потому что адекватное питание очень важно для тренировки.

Вы можете "убивать" себя в зале, качая "массу", однако если ваш каллораж отрицательный или вы не получаете адекватное количество белка, углеводов, старания не принесут значимых результатов или застрянут на некоторой точке. Употребляйте 2, грамма белка на килограмм вашего веса в день, распределяя их между всеми приемами пищи равномерно.

Источниками белка могут служить яйца, курица птица , мясо, творог, сыр. Белок, полученный из растительной пищи, не в счет, потому что не содержит все необходимые аминокислоты. Употребляйте граммов углеводов на килограмм вашего веса тела в день.

Этот расчет приблизителен и должен корректироваться вами или вашим тренером. К примеру, если вы набираете массу недостаточно быстро, можете прибавить углеводы, однако этого может оказаться для вас много и вы начнете набирать жир.

Ваши тренировки не должны быть длительными. Только базовые упражнения. Старайтесь прогрессировать в силе и в весах. Не увлекайтесь изолирующими упражнениями и упражнениями на маленькие мышечные группы. Многие начинающие любят повторять популярные упражнения своих кумиров или любые интересные упражнения, которые вычитали в интернете.

Не забывайте - профессиональные спортсмены дорабатывают отстающие мышцы, меняют системы тренинга и прочее.

  Как сбросить жир и набрать мышечную массу в зале

Но эти люди посвятили годы тренировкам и добились значительного объема и силовых показателей в рабочих весах, их жизнь полностью посвящена тренировкам. Это их работа.

  Как сбросить жир и набрать мышечную массу в зале

Восстанавливаются они быстрее. То, что подходит им, вовсе не обязательно подходит вам именно на данный момент тренинга. Мониторингом вашего прогресса должен заниматься тренер, повышая рабочие веса, начиная силовой или легкий тренировочный цикл.

В этой статье приведена полезная информация, которая поможет на пути к желаемой форме тела.

Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

Однако все зависит от вас. Только вы можете вырваться из "зоны комфорта" и решительно отправиться в зал, в следующее посещение супермаркета купить полезную еду вместо привычной вам. Можно указать путь, но двигаться по нему должны вы. Возможно, будет тяжело, но это повод не сдаваться, а удвоить усилия. Мотивируйте себя и подпитывайте эту мотивацию.

Кому лень читать, можно послушать. Основные принципы я вместе с Андреем Барышниковым описал в подкасте BeardyBuilding.

Плавно изменяйте образ жизни, а не резко ломайте его Все мы живые люди и подвержены слабостям. Невозможно задать себе определенную программу, а затем резко и жестко ей следовать. Хотите долгосрочный результат, плавно меняйте привычки и образ жизни — это под силу каждому. Любая привычка, будь то хорошая или плохая, вырабатывается в течение трех недель и более.

В среднем это дней. Решили привести себя в норму, начните с того, что откажетесь от жидких калорий магазинные соки, сладкая газировка , заменив их минеральной водой, и перестанете наедаться на ночь мучным и сладостями.

Спустя три недели новый режим станет для вас привычкой. Затем исключите алкоголь и начните выравнивать питание по белкам, жирам и углеводам. И так далее по аналогии — двигаемся неспешно, но усердно, изо дня в день. Параллельно описанным выше примерам начинайте заниматься спортом.

Принцип все тот же — по первой тяжело, непривычно, выпадаете из зоны комфорта, но через недели втягиваешься, и это уже практически не напрягает. Попытаетесь внести кучу изменений в жизнь резко — не факт, что выдержит ЦНС, и вы не забросите все через месяц.

Не пренебрегайте работой с отягощениями Когда человек намеревается сбросить лишний вес, то в качестве результата он представляет себе не циферки на весах, а красивую форму тела. Так вот форма строится за счет мышц, которые можно получить только с помощью разумной работы с отягощениями. Это относится как к мужчинам, так и к женщинам.

Уважаемые девушки, если вы думаете, что модели Victoria Secret, красивые актрисы, поп-звезды имеют такие приятные глазу тела только благодаря диетам и достижениям в пластической хирургии, то спешу вас разочаровать. Все это работа с отягощениями на фоне разумного, сбалансированного питания. Те же упомянутые модели Victoria Secret, прежде чем выйти на подиум, пашут четыре месяца в тренажерном зале как проклятые.

Эти тоненькие девочки приседают со штангой на плечах, равной их собственной массе, тянут такой же вес в румынской тяге доходят до такого результата постепенно, плавно увеличивая вес отягощения от тренировки к тренировке и выполняют много других упражнений с тяжелыми железяками.

Вот только об описанном закулисье мало кто распространяется. Потому что никому оно не интересно. Так приятней мечтать и легче оправдывать свое бездействие. Напоследок, о нескольких основных принципах работы с отягощениями, чтобы от нее был эффект: Если попали в тренажерный зал впервые или после перерыва в месяц и более, прежде чем перейти к сплитам разбивка тренировочной недели по отдельным мышечным группам , проведите тренировок в режиме FullBody три раза в неделю с отдыхом между тренировками в сутки , работая от крупных мышечных групп к мелким ноги, спина, грудные, дельты, руки, пресс.

Смогли с новой нагрузкой выполнить три рабочих подхода по 12 повторений, вновь увеличивайте рабочий вес. Каждые месяца желательно менять программу тренировок, так как тело адаптируется, да и за это время обычно подходишь к своим максимальным весам. По достижению пика в силовой нагрузке хорошо на пару недель переходить на работу с процентными весами от одноповторного максимума на раз и со средней интенсивностью отдых 1, минуты между подходами.

Получается своего рода активный отдых, который намного эффективнее, чем просто забросить тренировки на недели. К сожалению, только лишь бег, велосипед и прочая аэробная активность на фоне сбалансированного питания не дадут желаемого результата — избавление от лишнего веса с одновременным приобретением красивой формы.

Аэробная активность действительно сжигает жир, но в процессе горят и мышцы тоже. Организм избавляется от всего, что ему не нужно, что лишнее. Для бега на длительные дистанции много мышц не надо, а энергия — нужна.

Переборщили с нагрузкой, пульс подскочил выше ударов и на таком уровне держится, бегаете дольше часа — для тела это слишком большая нагрузка и оно переключается на более эффективное топливо — на ваши собственные мышцы. Ему проще преобразовать в энергию аминокислоты, чем жир. Это более эффективный источник энергии позволяющий работать более интенсивно.

Men's Health. Журнал

Если же разумная аэробная нагрузка является дополнением к работе с отягощениями, то они дополняют друг друга, образуя синергический эффект. Силовая нагрузка дает выброс адреналина и норадреналина, под действием которых из жировых клеток высвобождаются жирные кислоты и попадают в кровь.

Оттуда они доставляются в мышцы в митохондрии , где и используются в качестве энергии при не интенсивной аэробной работе. А вот если кардио нет, тогда жирные кислоты поплавают в кровяном русле и вернутся на свои привычные места на животе, бедрах, ягодицах и прочих филейных частях тела. Кроме того, силовая нагрузка позволяет сохранять мышцы при избавлении от жира, а новички умудряются в процессе еще и наращивать мясцо на фоне дефицита калорий.

Как превратить жир в мышцы? Худеем и качаемся одновременно

Главное, чтобы в рационе было достаточно белка. Зато будут изменения в зеркале рекомпозиция тела — мышц больше, жира меньше и в общем самочувствии. Перестанете негативно реагировать на резкие колебания погоды головные боли, слабость , появится больше энергии, да и качество жизни изменится в лучшую сторону в целом.

Приходят в тонус мышцы, нарабатывается силовая база, формируется разумный и сбалансированный рацион питания, вырабатываются полезные привычки и новый ритм жизни. Уже на этом этапе возвращаться к старым привычкам не захочется, потому что к хорошему привыкаем быстро, даже если ради достижения этого хорошего приходится изрядно попотеть.

Это временно, пока не вырабатывается очередная привычка. На таком этапе человек уже готов к переходу на более сложный режим тренировок и питания, которые направлены непосредственно на сжигание жира. Это может быть белково-углеводное чередование БУЧ , кето-ротационная диета, низкоуглеводная и прочие варианты манипуляций с макронутриентами ради обмана организма и выхода на пик формы. Да-да, вы все верно прочитали.

Чтобы заставить тело действительно быстро жечь жир, да еще и извлекать его из мест скопления и хранения живот, бока, бедра, ягодицы , придется хитрить с питанием и тренировками. Держать гликогеновые депо истощенными, форсировать выработку липолитических гормонов, заставлять мышцы работать на пределе, чтобы тело и не думало пускать их в расход, иногда закислять тело для подстегивания выброса гормона роста и так далее.

Это тема для отдельного, довольно длинного разговора. Суть этой части статьи в том, что при максимально раскрученном обмене веществ и когда созданы все условия для эффективного сжигания жира, его реально горит до 1 кг в неделю. Проверил это на собственной практике.

Если вес падает быстрее, значит, в расход пошли мышцы.

  Как сбросить жир и набрать мышечную массу в зале

Все это происходит при сбалансированном питании по жиру и белку. Все манипуляции производятся с углеводами. Итог такого подхода — минимум жира в теле, максимум мышц, увеличенный базовый обмен веществ и красивая форма в целом. Самое главное, хорошую форму можно будет поддерживать, особо не напрягаясь. Ведь у вас уже сформировался новый образ жизни, который стал привычным. Отталкивайтесь от БЖУ, а не от калорийности Основа сбалансированного питания — это потребление макронутриентов в необходимом количестве, а не бездумное урезание калорий.

Белки и жиры — величина практически неизменная при любой, даже самой дикой диете. Все манипуляции проводятся с углеводами, потому что они заменимы другими макронутриентами. Белок, насыщенный и ненасыщенные жиры заменить углеводами нельзя.

При занятиях спортом рекомендуется принимать 1, г белка на кг веса тела женщинам и ,5 г белка на кг веса тела мужчинам можно и больше , 0, г жира на кг веса тела желательно не превышать эту норму. Что касается углеводов, то обычно достаточно г на кг веса тела. Если спортом не занимаетесь, то белка можно потреблять на 0,5 г на кг веса тела меньше. Повторюсь, вне зависимости от диеты, держите белок и жир в упомянутых выше нормах, так как это строительный и пластический материалы вашего тела.

В видео ниже я детально рассказываю, как привести свое питание в норму в зависимости от целей набор мышц или сброс веса : Сделайте анализ состава тела биоимпеданс , чтобы видеть реальный результат Хотите реально видеть, что вам дает та или иная диета, новый режим тренировок и питания?

Сделайте биоимпеданс перед стартом и затем через месяц-два. Только речь не о бытовых весах с контактными пластинами — они крайне неточные. Лучше проводить данный анализ в больнице или в медицинском центре на стационарном аппарате. Надо относиться с пониманием к такого рода событиям. Когда человек начинает меняться в лучшую сторону, первыми это замечают родные и близкие, друзья.

Кто-то может проигнорировать, а кого-то сей процесс начнет морально напрягать. Особенно, если у самого есть проблемы с лишним весом.

Ты понимаешь, что надо что-то делать, но не хватает желания, силы воли, еще чего-то, а тут родной или близкий человек нашел в себе силы и начал меняться. Да, ему тяжело, да, приходится себя ограничивать, но и результат-то есть.

Результат, который режет глаза и заставляет саботировать родного человека. Потому в итоге может случиться так, что либо придется самому подтягиваться до его уровня и в процессе выйти за свою зону комфорта, либо вы просто станете ему не интересны.

При этом людям, которые начали приводить свое тело в порядок, я крайне не рекомендую кошмарить семью на предмет спорта и ЗОЖ. Описанные выше поползновения просто игнорируйте. Улыбайтесь, кивайте, и продолжайте наминать куриную грудку с гречкой, заниматься спортом, придерживаться выбранного направления.

Семья не признает вашу еду? Готовьте себе отдельно — на это не уйдет много времени. В данной статье я рассказал, как без особого напряга держать режим в питании. Но со временем родня начнет постепенно переключаться на вашу еду. Не успела супруга наготовить пельменей или нажарить картохи, зато в холодильнике есть булгур, запеченная куриная грудка и салат из зелени — ладно, раз можно и ими перебиться.

Ух-ты, а ведь это вполне вкусно! Именно так произошло в моей семье и дети с женой постепенно перешли на сбалансированное питание. Затем поддержка формы в течение пяти месяцев с послаблениями в питании, но тренировки по раза в неделю были неизменно.

Вес увеличился на 1,5 кг. Теперь очередной этап разумной сушки и цель — 60 кг к лету. Вот так своим примером я заразил самого родного человека спортом. Не игнорируйте спортпит и добавки, но используйте их разумно Вот три продукта, которые я рекомендую начавшим приводить себя в порядок людям: Сывороточный протеин поможет добрать необходимую норму белка, удобен, если не успеваешь нормально поесть, с ним проще держать диету; в этой статье я описал, как эффективно использовать добавку.

Омега-3 в частности жирные кислоты DHA и EPA, которые отвечают за множество функций в организме и именно их обычно не хватает для баланса Омега ; к слову Омега-6 и Омега-9 мы в достаточном количестве получаем из обычных продуктов питания, включая растительные масла, плюс Омега-9 синтезируется в организме, чаще всего есть нехватка Омега-3, которую стоит восполнять рыбой в рационе или же капсулами.

Мультивитаминные комплексы при физической нагрузке увеличивается использование организмом витаминов и микроэлементов, которые являются катализаторами практически всех биохимических процессов; рекомендую почитать эту тематическую статью.

Как похудеть и "накачать" мышцы к лету? – советы тренера

Нет простых и быстрых путей, но не все так сложно, как кажется на первый взгляд Чем быстрее похудеете, тем быстрее вернете сброшенный вес назад, да еще и с прибавкой. Путешествуй по Юго-Восточной Азии как местный Мышцы меняют все.

  Как сбросить жир и набрать мышечную массу в зале

Чем тренированнее твое тело, то есть, чем больше процент мышц, тем лучше твоя форма. Прирост мышечной массы ускоряет метаболизм, а значит, ты сжигаешь больше калорий в течение дня. А прибавка силы мышц снижает риски онкологических и сердечных заболеваний. Так что ужасно обидно, когда ты сбрасываешь лишний вес, а вместе с ним уходит и доля мышечной массы. Но ученые из Университета Макмастера в канадском городе Гамильтон нашли способ, как всего за четыре недели сжечь жир и одновременно набрать мышечную массу, и ты, наверное, догадываешься, что это непросто.

При этом половина была на диете с более низким содержанием белков 1,2 г на кг массы тела , а половина — с более высоким 2,4 г на кг массы тела. Оба варианта превышают рекомендованную суточную дозу белков.

Прирост мышечной массы ускоряет метаболизм, а значит, ты сжигаешь больше калорий в течение дня Участники посещали спортзал шесть раз в неделю, выполняя тренировки с сопротивлением, спринты, высокоинтенсивные интервальные и плиометрические круговые тренировки. Чтобы получить нужную дозу белков, участники второй группы пили белковый коктейль в течение 15 минут после завершения тренировки.

Иными словами, в ней содержатся все аминокислоты, необходимые для выработки белка в организме, и она легко усваивается. Читайте также Пробегай 19 км в неделю, чтобы сжечь висцеральный жир В результате за 28 дней участники второй группы набрали в среднем 1,1 кг мышечной массы, сбросив в среднем 5,2 кг веса. Участники первой группы сохранили свою мышечную массу, сбросив в среднем около 4 кг веса.

По словам Филипса, все мужчины прибавили в силе и укрепили свою форму. Если ты хочешь получить серьезный результат, тебе придется приложить серьезные усилия В конце концов, большой объем тренировок с сопротивлением вкупе с высокой дозой белков всегда приводит к росту мышечной массы.

Анаэробные тренировки, например, высокоинтенсивные интервальные и плиометрические, известны своей способностью быстро сжигать жир и укреплять общую форму. И к тому же участники исследования имели избыточный вес и не имели опыта тренировок, так что их тела хорошо откликнулись на программу.

Читайте также 30 лучших продуктов для набора мышечной массы По словам Арагона, важным было также постоянное наблюдение за ними со стороны исследовательской команды. Ученые контролировали все — от качества еды до техники выполнения упражнений. В реальности будет крайне сложно самостоятельно следовать такому жесткому плану.

Однако проведенное исследование доказывает, что если ты хочешь получить серьезный результат, тебе придется приложить серьезные усилия. Тебе придется сократить количество потребляемых калорий, значительно увеличить дозу белков, больше двигаться, тягать веса и тренироваться несколько раз в неделю. Более простого способа не существует, особенно если ты хочешь получить результат за несколько недель.

Тебе придется сократить количество потребляемых калорий, значительно увеличить дозу белков, больше двигаться, тягать веса и тренироваться несколько раз в неделю К счастью, есть программы, которые позволяют добиться этого без участия в научном исследовании.

В ней используются многие приемы, схожие с программой ученых из Университета Макмастера, так что ты сможешь набрать мышечную массу и сжечь жир, используя нашу схему.