Диета для здорового похудения меню

Питание Похудеть за 3 недели: подробное меню Лучший подарок, который можно сделать себе, — не откладывать на завтра то, чем нужно заняться сегодня. Например, привести тело в идеальную форму с планом похудения всего за 21 день. Как составить план питания для похудения Ваша задача: не отказаться от еды во имя стройности, а выстроить такую систему питания, которая поможет телу сжигать лишний жир и строить мышцы.

Одна порция — это: — г овощей размером с твой кулак мл молочных продуктов г мяса или рыбы примерно с ладонь размером 1 ч. Как пользоваться планом питания Главное — разнообразие! Предложенные здесь меню на каждую неделю — лишь примеры того, как комбинировать полезные продукты.

Обед: 3 варианта Овощной салат с заправкой из лимонного сока и оливкового масла; горячий сэндвич цельнозерновой хлеб, зелень, куриная грудка, мягкий сыр ; фрукт. Салат с булгуром, куриной грудкой, помидорами черри и заправкой из меда и дижонской горчицы; фрукт. Сэндвич с цельнозерновым хлебом, семгой, авокадо и укропом; натуральный йогурт. Ужин: 3 варианта Запеченная рыба с овощным салатом.

  Диета для здорового похудения меню

Цельнозерновая паста с постным говяжьим фаршем, чесноком, петрушкой, помидорами и сухими травами; травяной чай. Куриное филе без кожи; гарнир из запеченных овощей тыква, брокколи, лук с оливковым маслом и приправами , свежий помидор с 1 ст. Вторая неделя: пример меню Омлет из двух яиц; помидор; 30 г сыра; маленькое запеченное яблоко с медом и корицей. Смузи из банана, питьевого йогурта и ванили; ролл с семгой, авокадо и огурцом.

Обед: 3 варианта мл супа с курицей и овощами; листья салата с помидорами, огурцами, болгарским перцем и луком, заправленные оливковым маслом и льняными семенами. Салат с запеченной тыквой, шпинатом, брынзой и лимонно-масляной заправкой; 2 ржаных хлебца с постной ветчиной; фрукт.

Правильное питание: меню на неделю с рецептами от фитнес-тренера

Ужин: 3 варианта Пита с мелко порезанной говядиной, салатными листьями и заправкой из натурального йогурта с чесноком и укропом. Стейк с гарниром из свежих овощей; запеченное яблоко с медом и корицей. Совет Если спустя 10 дней борьбы живот не втягивается, имеет смысл отказаться от всех видов бобовых, капусты и сухофруктов — эти продукты могут быть причиной вздутия живота и метеоризма, которые не дают вам порадоваться первым результатам.

Третья неделя: пример меню Сырники с кленовым сиропом; натуральный йогурт; фрукт. Теплый сэндвич с ржаным хлебом, салатными листьями, вареным яйцом и ломтиками жареной куриной грудки; фрукт. Обед: 3 варианта Теплый салат с киноа, обжаренными овощами, индейкой и кинзой; фрукт.

Бульон с гренками и вареным яйцом; помидор с 50 г моцареллы под бальзамическим соусом. Рыбное филе с имбирной крошкой и овощным салатом; тост с арахисовой пастой; фрукт.

  Диета для здорового похудения меню

Ужин: 3 варианта Цельнозерновые спагетти с куриным фаршем и соусом из томатов, чеснока и петрушки; овощной салат. Запеченный болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и говяжьим фаршем; 6 помидоров черри с 1 ст. Рыбное филе с розмарином и овощным гарниром; натуральный йогурт. Совет Выбор десертов на диете невелик — фрукты-ягоды да творог. Но если вы присыплете их корицей или ванилью, то легко обманете организм, скучающий по плюшкам.

Корица, кстати, еще и регулирует уровень сахара в крови, а потому не позволит голоду задурить вам голову. Куриные яйца не запрещены к использованию, но все же следует включить в меню только белки этого продукта, желтки же используют в пищу не чаще двух раз за неделю. Иногда можно добавлять в каши немного натурального меда, на завтрак два раза в неделю разрешены галетные печенья.

С учетом данных списков, составляется полноценное меню на каждый день, а длительность диеты зависит от того, сколько килограммов необходимо сбросить. Меню на каждый день Важно правильно составить рацион питания, от этого будет зависеть процесс похудения, а также самочувствие женщины. Если соблюдать все правила, а также сделать рацион довольно разнообразным, то переносить ограничения в питании будет несложно.

  Диета для здорового похудения меню

Понедельник завтрак: каша из пшена с добавлением сливочного масла, стакан обезжиренного кефира; второй завтрак: творог с низким процентом жирности, одно зеленое яблоко; обед: гречка в пареном виде с грудкой куриной отварной, сто граммов капустного салата и стакан овощного сока; полдник: вареное куриное яйцо и граммов зеленого горошка; ужин: грамм отварной рыбы с брокколи, чашка зеленого чая. Вторник завтрак: омлет из белков куриного яйца, фреш из фруктов или стакан варенного кофе; второй завтрак: горсть сырых орехов; обед: суп на постном бульоне с добавлением брокколи, салат с фасолью и индейкой, чашка зеленого чая; полдник: горсть чернослива или фиников; ужин: салат из свежего авокадо с креветками, сыр тофу и кусок хлеба.

Среда завтрак: салат из смеси фруктов, который заправляется двумя ложками кефира; второй завтрак: горсть миндаля сырого; обед: отварной бурый рис граммов, кусок отварной говядины и салат из капусты свежей; полдник: пачка обезжиренного творога; ужин: отварной тунец и цветная капуста. Четверг завтрак: сырники запеченные в духовке, граммов обезжиренного творога и чай без сахара; второй завтрак: два небольших яблока; обед: порция ухи и два свежих огурца, можно добавить кусок хлеба; полдник: стакан обезжиренного кефира и 25 граммов сырых орехов; ужин: минтай запеченный грамм, салат из огурцов и томатов, чай зеленый.

Пятница завтрак: каша овсяная на воде или молоке, можно добавить 3- 4 чернослива; второй завтрак: отварное яйцо, 1 огурец; обед: спагетти из муки грубого помола, граммов говядины, приготовленной на пару, порция постного супа; полдник: 55 грамм сырых орехов и чайная ложка меда ; ужин: грамм творога, запеченные овощи и куриная грудка. Суббота завтрак: каша из крупы на воде, стакан кефира; второй завтрак: 25 грамм изюма и 30 грамм чернослива; обед: запеченное филе индейки, овощной салат с капустой и огурцами; полдник: салат из свежих фруктов; ужин: овощи в тушеном виде, грамм говядины отварной.

Воскресенье завтрак: стакан свежевыжатого овощного или фруктового сока , слабосоленый сыр и кусок хлеба; второй завтрак: салат из фруктов и стакан чая; обед: суп на овощной бульоне с бобовыми, салат с овощами и мясом; полдник: грамм обезжиренного творога и 20 грамм изюма; ужин: овощное рагу с мясом, чай и два хлебца. Если придерживаться правильного питания для снижения веса в течение одной недели, можно устранить 2- 3 лишних килограмма, что является значительным успехом.

Плюсы и минусы Любая диета имеет определенные преимущества и недостатки, именно поэтому стоит подробнее рассказать о плюсах правильного питания.

Минус же здесь следует выделить только один, так как придерживаться такого питания придется долгое время, то и результат будет заметен не сразу. Правила питания для быстрого снижения веса Есть определенный вариант правильного питания, который дает возможность за короткий период времени сбросить большое количество лишнего веса, при этом не прибегая к использованию жестких диет и ограничений.

Кроме того, такой вариант похудения имеет большое преимущество перед диетами, ведь результат будет сохраняться долгое время. В основе лежит такое питание, которое описано выше, но есть несколько важных правил, которые следует соблюдать. К ним относят: Важно придерживаться питьевого режима, это главное правило, кроме того, вода помогает снизить ощущение голода. Принимать пищу следует не реже, чем раз в четыре часа, но порции должны иметь небольшой размер.

Такой вариант питания поможет ускорить метаболизм, что даст возможность снизить вес быстрее. В основе рациона должны быть овощи, ягоды и фрукты, меньше всего в меню включается рыба и мясо, при этом продукты должны быть нежирного сорта.

Стоит включить в питание перец черный, коричный порошок и кориандр, эти приправы и специи помогают активировать процессы пищеварения. Если чувство голода стало слишком сильным, а до следующего приема пищи еще несколько часов, можно съесть горсть орехов или сухофруктов. Следует отказаться от обычного черного чая, и включить в меню зеленый чай. Именно этот напиток помогает переработать жировые запасы организма в энергию.

Необходимо чаще бывать на свежем воздухе, а также заниматься спортом. Лишние килограммы начнут уходить уже в первую неделю придерживания диеты, а если строго следовать советам питания и не делать исключений, то хороший результат можно будет не только быстро получить, но и закрепить. Чтобы значительно ускорить процесс похудения, женщина должна использовать физические нагрузки, не меньшей эффективностью обладают специальные массажи и обертывания.

Соблюдение питьевого режима Очень часто женщины недооценивают важность воды при похудении, а ведь это важный пункт при питании по определенным правилам. Стоит учесть, что пить можно только чистую воду без газа, и в сутки следует употреблять не менее двух литров воды. Соки, чай и кофе не включают в это количество.

Если в организм будет поступать недостаточное количество воды, это скажется на женской фигуре, а также красоте кожи и волос. Как правильно определить размер порции Правильное питание для снижения веса предусматривает подбор оптимального количества еды, которое можно употребить за один раз.

Количество пищи должно быть таким, чтобы через тридцать минут не возникло снова чувство голода. Важно и не переедать, поэтому стоит следовать простым рекомендациям: куриное мясо или рыбное филе в порции должно составлять около грамм, размер не превышает размера ладони; крупы и макаронные изделия - достаточно одной горсти, около пятидесяти граммов; овощи должны присутствовать в большом количестве, поэтому нормой считается грамм.

Также есть основные правила калорийность блюда, для перекуса калорийность не должна быть более кКал, для полноценного приема пищи количество калорий составляет Простые рецепты для правильного питания Существует масса рецептов, по которым можно приготовить простые, но при этом очень вкусные и разнообразные блюда для правильного питания.

Мы опишем несколько вариантов блюд, чтобы разнообразить рацион. Суп-пюре овощной с грибами. Помощь в детоксикации Даже яростные поклонники фастфудов в глубине души осознают, что рацион неплохо бы поменять… В здоровом теле — здоровый дух: почему важно соблюдать правила здорового питания Человеческий организм получает почти все необходимые вещества именно через пищу и воду.

Состав продуктов питания и их свойства непосредственно влияют на здоровье, физическое развитие, трудоспособность, эмоциональное состояние и в целом на качество и продолжительность жизни. Трудно найти другой фактор, который бы оказывал такое серьезное воздействие на организм человека.

С питанием связаны все жизненно важные функции организма. Оно — источник развития тканей и клеток, их постоянного обновления, насыщения человека энергией. Это выражается в снижении уровня физического и умственного развития, быстрой утомляемости, неспособности оказывать сопротивление воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, снижении работоспособности и даже преждевременном старении и сокращении продолжительности жизни.

Кстати, каждой женщине, которая следит за собой, известно, что состояние кожи напрямую зависит от состояния пищеварительной системы, в частности кишечника, а значит, и от здорового питания. Но вот какой именно способ питания считать правильным?

На этот счет существует множество теорий, и чуть ли не каждый день появляются новые. Кто-то выступает за полный отказ от мяса, кто-то провозглашает сыроедение панацеей от всех болезней и бед, а кто-то разрабатывает сочетания продуктов, якобы позволяющие организму достичь полной пищевой гармонии.

На самом деле, любые ограничения в питании вряд ли можно считать полезными и приемлемыми для всех. Человеческий организм — очень сложная система, для нормального функционирования ему требуется и мясная, и растительная пища. Недостаток полезных веществ, содержащихся в том же мясе, например железа высокой биологической доступности, может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Правильное питание заключается не в контроле калорий и жестких диетах, а в обеспечении организма полноценным рационом, в который входят все необходимые для него продукты: мясо, злаки, овощи, фрукты.

Правильное питание — для здорового образа жизни: правила составления сбалансированного рациона

Подбор рациона — одна из главных задач в правильном питании, но не менее важным является и ежедневное следование ему. Если придерживаться основных правил здорового питания не от случая к случаю, а постоянно, то не придется заботиться о лишнем весе, снижении иммунитета, проблемах с волосами, кожей и здоровьем в целом. Принципы здорового питания: это должен знать каждый! С чего же начать?

Прежде всего, с твердого решения питаться правильно. Вот несколько несложных правил, на которые опирается практически вся современная диетология и которые помогут быстро освоить принципы здорового питания. Навсегда забудьте про фастфуд и постарайтесь не злоупотреблять сладким.

Ешьте как можно больше сезонных продуктов — в них содержится максимум полезных веществ. Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.

Максимально ограничьте употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, очищенного белого риса. В них нет клетчатки, которая очень важна для работы пищеварительного тракта, а также для питания полезных бактерий, живущих в кишечнике. Именно поэтому гораздо лучше вместо белого хлеба есть цельнозерновой, а рафинированный сахар заменить на коричневый или даже на мед.

Пейте воду. Чай, кофе и соки воду не заменяют. В сутки организму необходимо получать не меньше 30—35 мл жидкости на 1 кг веса. Сладкие газировки — полностью под запретом, в них содержится слишком много сахара. Не забывайте о белковой пище.

Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток.

Правильное питание для женщины: залог здоровья и стройной фигуры

К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог. Используйте для приготовления пищи несколько видов растительного масла. Это лучший источник необходимых организму жирных кислот. Очень хорошо, если на кухне постоянно будут несколько бутылочек с разными маслами: оливковым, кунжутным, льняным, маслом грецкого и кедрового ореха.

Помните, что нерафинированные масла не подходят для термической обработки. Готовьте правильно. Сохранить все полезные вещества в продуктах можно при минимальной тепловой обработке. Макароны или крупу рекомендуется варить всего несколько минут.

Кстати, классическая итальянская паста всегда должна быть чуть-чуть недоваренной и заправляться растительным маслом. Мясные и рыбные продукты обязательно должны быть термически обработаны, поскольку в них могут находиться паразиты. Но при этом от жарки на масле лучше отказаться, оптимальные способы — варка, запекание в духовом шкафу и приготовление на пару. Используйте для готовки натуральные и свежие продукты.

Любой полуфабрикат или товар длительного хранения с консервантами, усилителями вкуса и красителями увеличивает нагрузку на организм, препятствует выведению токсинов, замедляет обмен веществ. Кусочек курицы, запеченный в духовке, во много раз полезнее самой качественной и дорогой колбасы из магазина.

Обязательно соблюдайте режим питания. Редкие приемы пищи вредны так же, как постоянные перекусы и привычка все время что-нибудь жевать. Здоровому человеку оптимально есть 4—5 раз в день, промежуток между едой более 5 часов замедляет метаболизм и заставляет организм переходить на режим экономии.

Правильное питание: меню на каждый день - кушай и худей

В результате начинают накапливаться жировые отложения. Постарайтесь не перекусывать на рабочем месте или у телевизора. Процесс потребления пищи в этом случае становится неконтролируемым, наступает не насыщение, а переедание.

  Диета для здорового похудения меню

Ежедневно съедайте немного свежих овощей и фруктов. Рекомендованное количество — по г тех и других. Так вы получите все необходимые витамины и клетчатку.

Очень удобно брать с собой на работу заранее порезанное яблоко или грушу, огурец или морковные палочки. Конечно, немедленно и полностью изменить свои привычки и отказаться от вкусного торта с чашечкой крепкого кофе очень сложно.

Это может потребовать большого напряжения воли и привести к стрессу. Так что изредка можно позволить себе и бутерброд с колбасой, и пирожное. Главное, чтобы это не стало ежедневной пищей. Полезные продукты необходимо включать в рацион каждый день: они богаты аминокислотами, витаминами, микро- и макроэлементами, жирными кислотами, клетчаткой.

При этом они легко усваиваются, не замедляют обмен веществ и не оказывают вредного влияния на здоровье. К таким продуктам традиционно относят следующие: Свежие ягоды, фрукты и овощи витамин С, клетчатка. Крупы и приготовленные из них каши витамины В, Е, магний, калий, фолиевая кислота.

Сухофрукты и орехи витамины, жирные кислоты, белок. Мясо птицы белок, аминокислоты, витамины А, В, Е. Рыба и морепродукты белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E, B12, кальций, фосфор. Молочные продукты: сметана, творог, йогурт кальций, белок, аминокислоты, витамины D, A, B12, углеводы. Зеленый чай витамины, минералы, полифенолы. Растительные масла, полученные методом холодного отжима фосфолипиды, линолевая и другие полиненасыщенные кислоты, витамины А, D, E.

Мед витамины, микроэлементы, глюкоза, фруктоза, фитонциды, быстрые углеводы. Зерновой хлеб клетчатка, ферменты, аминокислоты. Употребление этих продуктов в правильных сочетаниях и является тем, что называют здоровым питанием, поскольку они приносят организму несомненную пользу и способны не только поддержать здоровье, но и укрепить его.

Диетологи рекомендуют, например, есть крупы на воде в сочетании с овощными салатами, заправленными оливковым маслом. Кстати, сочетать в салате огурцы и томаты не рекомендуется — нарезанные огурцы выделяют особый фермент, который разрушает содержащийся в томатах витамин С.

К мясу, рыбе и птице подойдут капуста, спаржа, кабачки, редис, огурцы. Фрукты лучше есть отдельно, до еды или примерно через час после. Алкогольные напитки. Любые полуфабрикаты и концентраты: сухое картофельное пюре, лапша быстрого приготовления и т. Сдобная выпечка, особенно с высоким содержанием сахара.

Жареные блюда. Готовые фабричные соусы, включая майонез. Копчености, колбасы. Соки кроме свежевыжатых , газированные напитки. Нежелательно и употребление сахара и соли. Если уж отказаться от них совсем не получается, то вместо сахара можно использовать мед, а соль использовать по минимуму, лишь чуть-чуть подсаливая блюда.

В последнее время популярными стали морская и розовая гималайская соль, содержащие меньше хлорида натрия и больше полезных веществ. Калорийность рациона и БЖУ-баланс Программу здорового питания невозможно составить без определения калорийности рациона и подсчета баланса белков, жиров и углеводов БЖУ-баланса.

Правильно подобранное питание позволяет не испытывать чувства голода и слабости, обеспечивать организм достаточным количеством питательных веществ, удерживать вес на нужном уровне и отлично себя чувствовать. Чтобы рассчитать калорийность рациона, необходимо знать допустимую норму и оптимальное ежедневное количество калорий, а также учитывать образ жизни: калорийность пищи при активных занятиях спортом должна быть выше, чем при сидячей работе в офисе и таком же отдыхе дома перед телевизором.

Средняя суточная норма калорий для мужчин составляет, в зависимости от возраста и образа жизни, — ккал, для женщин — — ккал[2]. На заметку Существует несколько формул, по которым можно рассчитать индивидуальную потребность в калориях.

Например, формула ВОЗ основана на использовании величины площади тела, а формула Кетча-Макардла — на учете процента жира в теле.

Правильное питание: детальное меню на 5 дней

Зная собственные показатели и используя таблицу калорийности, можно очень легко составить примерное меню на неделю, в котором будут представлены все необходимые организму продукты. Для здорового человека наиболее рациональным является четырехразовый режим питания. При нем обеспечивается равномерная нагрузка на систему пищеварения, пища лучше переваривается и усваивается.

При двухразовом питании, с промежутками между едой до 7 часов и больше, увеличивается уровень холестерина в крови, накапливаются жировые отложения, снижается интенсивность работы щитовидной железы.