Вечерняя домашняя тренировка для похудения

На самом деле свои плюсы и минусы есть и у зарядки утренней и у зарядки вечерней. Плюсы: снизить аппетит на весь оставшийся день исследование ученых Великобритании ; с утра риск травм ниже исследование университета в Торонто, Канада ; с утра легче сжечь жир исследования ученых из США показали, что с утра достаточно заниматься 20 минут вместо 40 минут, чтобы начать сжигать жир, так как в первой половине дня наш организм настроен на расход энергии, а не на ее накопление.

Минусы: требует дополнительной концентрации с утра циркуляция крови замедлена из-за ее густоты, кроме того после сна наши легкие сужены, вследствие чего нервная активность также снижена из-за уменьшения притока кислорода, говоря другими словами наш организм с утра продолжает спать. Решение проблемы заключается в разминке с последующим увеличением нагрузки.

Было бы вернее сказать о вечерней тренировке. Плюсы: ускорить обмен веществ к вечеру обмен веществ замедляется, вот почему вредно много есть на ночь ; во время сна сжечь жир мышцы потребляют энергию для своего восстановления в течение нескольких часов после тренировки, поэтому для восполнения энергии ночью будет расходоваться жир.

Минусы: может стать причиной бессонницы. Действительно, весьма интенсивная вечерняя зарядка незадолго до сна станет причиной бессонницы. Решение — заниматься упражнениями за часа до предполагаемого сна; может пробудить зверский аппетит на ночь. Эта проблема решается уменьшением физической нагрузки или сокращением времени занятий.

Таким образом, плюсы и утренней зарядки и вечерней очевидны, а минусы устранимы. УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА Необходимо определить, что мы хотим получить от утренней зарядки: улучшить кровообращение и ускорить обмен веществ; взбодрить организм, чтобы начать день с хорошего настроения, то есть увеличить выработку эндорфина; улучшить мышечный тонус и сделать фигуру стройной; улучшить концентрацию внимания, чтобы весь день быть собранными.

Этап первый.

Сюда включим умывание, утренние молитвы. Феофан Затворник называет молитву? И действительно, сможем ли мы сосредоточиться на молитве и внутреннем спокойствии духа, если совершим до этого ряд физических упражнений? Собственно зарядка разминка Учитель физкультуры Анна Ш. Нагрузка при этом должна быть умеренной и охватывать основные скелетные мышцы.

Утренняя зарядка выполняется ежедневно в течение минут. Человек после неё остается не усталым и даже отдохнувшим. Итак, упражнения зарядки всегда начинаем с головы: повороты головы вправо-влево, затем наклоны головы вперед-назад, медленное вращение головой по кругу. Затем переходим к плечам: производим вращательные движения сначала правым плечевым суставом, после левым, затем обоими одновременно.

  Вечерняя домашняя тренировка для похудения

После плеч наступает черед рук: круговое движение выпрямленной рукой от плечевого сустава сначала правой, затем левой, после обеими одновременно сверху вниз; попеременные махи руками вверх-вниз; движения согнутыми в локтях руками на уровне груди назад с последующим распрямлением рук в стороны; движения выпрямленными руками на уровне груди влево-вправо в виде ножниц; вращение локтевыми суставами при согнутых руках на уровне груди вовнутрь и наружу; вращение кистями вовнутрь и наружу; поднимание выпрямленных рук вверх с одновременным приподниманием на носки.

После рук переходим к туловищу: наклоны туловища вниз ноги на ширине плеч, кончики пальцев должны коснуться пола, колени остаться прямыми ; вращение тазом слева-направо и справа-налево, руки на поясе; наклоны туловища влево-вправо при наклоне влево левая рука на поясе, правая выпрямлена и идет вслед за туловищем; при наклоне вправо правая рука на поясе, левая выпрямлена и идет вслед за туловищем.

Теперь нужно размять ноги: подъем вверх на носки, опускание вниз на пятки ноги при этом вместе ; вращение ступнями вовнутрь и наружу ногу нужно поставить на носок.

На этом упражнения утренней зарядки окончены. Гимнастика Отдельно необходимо сказать о плане проведения общеразвивающей тренировки в домашних условиях. Если позволяет время и есть необходимость в тренировке, то её можно также проводить с утра. Однако нужно учесть несколько особенностей по сравнению с зарядкой.

Утренняя тренировка: требует дополнительного времени для завтрака и его усвоения заниматься на голодный желудок — плохо, так как со временем произойдет перерасход энергии. Для разжижения крови необходимо выпить стакана воды за минут до начала упражнений; Упражнения общеразвивающей тренировки необходимо начать с разминки.

Упражнения для пресса: из положения лежа поднимаем сведенные вместе ноги под углом 45 OC вверх, при этом не отрывая поясницу от пола, несколько подходов по раз; из положения лежа поднимаем туловище до полного положения сидя, при этом ноги согнуты в коленях, но сомкнуты вместе; при подъеме делаем попеременно повороты туловищем вправо и влево, несколько подходов по раз; из положения лежа поднимаем ноги и, удерживая на весу, делаем ножницы, несколько подходов по раз; Делаем прыжки на месте на обеих ногах, затем попеременно на правой и левой.

Упражнения на растяжку: из положения сидя разводим ноги как можно шире, а затем дотягиваемся обеими руками до кончиков пальцев сначала правой ноги, затем левой; после этого сводим ноги вместе и дотягиваемся руками до кончиков пальцев ног, несколько подходов; из положения сидя вытягиваем правую ногу в сторону, направив вес туловища на левую, согнутую в колене; после этого перебрасываем вес с левой ноги на правую, при этом вытягивая левую ногу, а правую сгибая в колене, несколько подходов; из положения лежа согнутыми коленями, сомкнутыми вплотную, достаем пола слева от туловища спина и лопатки не отрываются от поверхности и остаются в прямом положении , затем справа от туловища, несколько подходов.

Делаем легкую пробежку, после которой потягиваемся всем туловищем вверх к солнцу. Определим наши ожидания от вечерней зарядки-тренировки: ускорить обмен веществ; привести нервную систему в равновесие; снять усталость рабочего дня; снять напряжение с позвоночного столба и возможно снять боли в спине; добиться физического расслабления основных групп мышц; нормализовать работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Питание после тренировки Если вечерняя тренировка в диапазоне И так, если наша тренировка проходит во временном интервале , тогда для хорошего и качественного занятия нам нужен обязательно полдник около ! Если мы его пропустим, то из-за большого временного разрыва между обедом и самой тренировкой наш организм будет испытывать голод, и мы уже не сможем так интенсивно заниматься.

Одним из вариантов полдника может быть: смешанные чаши фруктов яблоко, персик, банан, ананас и виноград с йогуртом и несколько орехов, каши овсянка сэр , натуральные мюсли, спагетти из твердых сортов пшеницы и горький шоколад. Если тренировка до Если ваша вечерняя тренировка проходит до 19 часов, а спать вы ложитесь до 23 часов, то готовить себе на ужин вы должны продукты, богатые клетчаткой и белком, а вот жирные продукты и быстрые углеводы лучше перенести на утро.

Ужинать вам лучше за 2 часа до сна, причем считаем время не от начала трапезы, а после ее окончания. Здесь примеры питания будут следующие: 1. Порции очень умеренные! Но это правило старайтесь использовать как исключение.

Не забудьте прочитать, что такое аминокислоты и какие лучше использовать в статье: BCAA что за зверь? Самый быстрый результат при отказе углеводов перед сном Моя практика показывает более быстрый результат при отказе углеводов на сон грядущий.

Если вы тренируетесь до 21 часа, а спать ложитесь в 24 часа и позже, то двухчасового задела до сна у вас не получается. Что делать? Некоторые специалисты рекомендуют, пропустить ужин, если не испытываете чувства голода улучшается процесс окисления жирных кислот , но с другой стороны мышцам нужен строительный материал аминокислоты для восстановления и поэтому, я бы порекомендовал употребить в небольшом количестве белковую пищу и возможно немного клетчатки примерно следующего содержания: 1.

Из спортивного питания можно порекомендовать сывороточный протеин не содержит жир и углеводы , если есть чувство голода или аминокислотные комплексы, если нужно быстро запустить восстановительные процессы в мышцах. Ну и конечно после занятия должен быть крепкий и здоровый сон. Выполняются все упражнения 30 секунд, и вместе они образуют идеальную интервальную тренировку, которая сжигает жир со страшной скоростью и делает из вас маленького монстра.

Всего четыре минуты в день, а результат — как от получасовых занятий спортом. Выпрыгивание из положения сидя Какие мышцы тренируем: плечи, пресс, ягодицы, внутренняя поверхность бедра, икры. Встаньте ровно, ноги вместе, руки вытяните над головой.

Выпрыгните вверх и поставьте ноги на ширину плеч.

Программа домашних тренировок

Сделайте приседание и коснитесь пола пальцами рук. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений. Отжимания Какие мышцы тренируем: плечи, мышцы груди и рук, пресс. Примите позу планки, опираясь на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток.

Тренировка дома для начинающих: общие правила

Выполните отжимание, прижав локти к рёбрам, и вернитесь в исходное положение. При подъёме коснитесь правой рукой левого плеча и опустите руку. Делайте отжимания, сменяя руки. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов. Если будет очень сложно, то можете отжиматься, стоя на коленях. Сядьте на пол, согнув колени, стопы на полу, ладони прижаты к полу на уровне бёдер.

Поднимите бёдра на несколько сантиметров от пола.

  Вечерняя домашняя тренировка для похудения

Зафиксируйте бёдра наверху тело должно быть параллельно полу от плеч до коленей , выпрямите правую ногу по диагонали и коснитесь левой рукой правой ступни. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу. Встаньте так, чтобы ноги были шире плеч, локти прижаты к телу, ладони направлены вперёд.

Согните колени, приподнимитесь на подушечках пальцев и начните быстро бежать на месте. Планка с прыжками Какие мышцы тренируем: пресс, икроножные. Встаньте в планку на полу, опираясь на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток. Не меняя положение ладоней и рук, подтяните обе ноги к груди примерно на высоту одной ступеньки 30 см , затем вернитесь в исходное положение.

В конце постарайтесь подтянуть ноги как можно ближе к рукам, вернитесь в исходное положение. Постарайтесь выполнить максимальное количество повторений за 30 секунд.

  Вечерняя домашняя тренировка для похудения

Если будет очень сложно, то попробуйте выполнять упражнение, чередуя ноги. Поставьте ноги на ширине пояса, локти прижаты к телу, руки на уровне плеч ладонями вперёд. Быстро чередуйте руки, поднимая колени к груди как при беге с высоким подъёмом колен : выпрямляйте левую руку над головой при подъёме правого колена, опускайте левый локоть, ставя правую ногу на пол.

Повторяйте упражнение, чередуя руки и ноги. Планка с подтягиванием коленей к груди Какие мышцы тренируем: плечи, пресс и мышцы ног. Встаньте в планку, опираясь на предплечья и пальцы ног, тело должно быть вытянуто в прямую линию от головы до пят. Подтяните правое колено к груди, поднимая бёдра, затем быстро вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, подтягивая левое колено.

Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, чередуя колени. Колени и пальцы Какие мышцы тренируем: пресс, ягодицы и мышцы ног. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бёдер, руки по бокам. Старайтесь бежать на месте и касайтесь при этом левой рукой правого колена, и наоборот правой рукой левого колена.

Затем чередуйте руки и ноги и касайтесь ступней, поднимая колени. Повторяйте упражнение, чередуя колени и ступни.