Упражнения для похудения в ляшках

Бёдра - это наиболее проблематичный участок тела для женщин. Чтобы избежать всех проблем, необходимо следить за своим питанием, вести здоровый образ жизни и систематически делать упражнения для похудения бедер. Чтобы добиться желаемого результата от упражнений, делать нужно их регулярно и комплексно.

Случайные махи конечностями вряд помогут избавится от лишнего жира на бёдрах. Предлагаем один из вариантов комплекса упражнений для похудения ляшек. Обязательная разминка для похудения ног Занятия спортом невозможны без разминки. Специальные упражнения помогут телу подготовится к изменениям, мышцам разогреться и быть более пластичными.

Это не только обеспечит более эффективный результат, но и предупредит возможные травмы. Разминка включает повороты головы и туловища, наклоны вперёд и назад, выпады на каждую ногу, хождение на ребре стопы. Притом стопы и ноги следует разминать более тщательно, ведь основная нагрузка предполагается именно на эти участки.

Каждое упражнение повторяйте раз. Приседания - основа красивых ляшек Приседания - это одно из универсальных упражнений, которое приводит в работу все мышцы ног и ягодиц. Работает внешняя поверхность бёдер, квадрицепсы, сухожилия под коленом, ягодицы. Главное, приседать правильно!

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните перпендикулярно груди. Приседайте как можно медленнее, чтобы закрепить работу мышц.

Как похудеть в ляшках в домашних условиях: 4 крутых упражнения, чтобы ляшки похудели

Делайте глубокие приседания, чтобы ляшки находились параллельно полу. Обязательно держите ровной спину! Вставайте тоже медленно, не спеша. Начните приседания с раз, постепенно увеличивая количество подходов. Когда мышцы адаптируются, можно приседать с гантелями в руках.

Плие для внутренней части бёдер Исходное положение то же, только ноги можно поставить немного шире. Разведите в стороны коленки и носки незначительно. Вы почувствуете, как напрягаются мышцы пресса. Начните с ти раз, постепенно увеличивая нагрузку.

  Упражнения для похудения в ляшках

Все упражнения на приседания делайте как можно медленнее! Фитбол для приседаний Это упражнение максимально направлено на область ляшек. Дополнительно работают ягодичные мышцы и пресс. Фитбол прислоните к стене, удерживайте его спиной. Ноги поставьте на ширину плеч, концентрируя свой вес на пятках. Медленно приседайте, как будто собираетесь сесть на мяч. Повторяйте максимально возможное количество раз.

Для утяжеления делайте упражнения поочерёдно на каждой ноге.

  Упражнения для похудения в ляшках

Приседания статика Это способ идентичен предыдущему, только выполняется без использования фитбола. Приседайте до того уровня, пока ляшки не станут параллельно полу. Зафиксируйте это положение минимум на минуту. Медленно поднимайтесь. Махи в положении лёжа на боку Хорошо работают мышцы ляшек выполняя махи. Для этого прилягте на бок, голову положите на согнутую руку.

Медленно поднимайте и опускайте ногу. Делайте не меньше 10 раз на 4 счёта. Через некоторое время добавьте утяжелитель. Упражнение "Велосипед" Это идеальное упражнение для похудения ляшек. Исходное положение - лёжа на спине поднять согнутые в коленках ноги.

Вам необходимо крутить виртуальные педали. Усложнить можно, поднимая поочерёдно плечи, стараясь достать противоположного колена. Делайте два подхода по 12 раз. Эффективны такие упражнения утром, не вставая с постели. Дополните данное упражнение ходьбой на попе вперёд-назад. Это ещё и отличное средство против целлюлита. Делайте такие статические приседания до тех пор, пока не сможете выдержать секунд в положении сидя.

Добавьте упражнения с кардионагрузкой. Главная Тренировки Как похудеть в ляшках в домашних условиях: 4 крутых упражнения, чтобы ляшки похудели Доброго времени суток, наши уважаемые читатели, в особенности представители женской половины. Ведь именно вы закидываете нас вопросам о том, как похудеть в ляшках. Хотя мы уже и написали несколько статей о тренировке ног и ягодиц, мы решили подготовить для вас еще один материал, в котором дадим некоторые советы, а также покажем четыре замечательных упражнения, которых вы, наверняка, никогда не делали и даже не видели.

Несколько простых истин 1. Итак, для того, чтобы сделать ваши ляжки стройными, первое, на чем вы должны сосредоточиться — это питание. В первую очередь вы должны уменьшить количество потребляемых вами калорий, а также уменьшить количество принимаемых углеводов мучное и сладкое. Не грех будет воспользоваться спортивными добавками, например, жиросжигателями или L — карнитином.

Также не забывайте пить много воды, 2 — 3 литра питьевой воды в сутки. Кофе, соки и другие напитки не считаются, да и их лучше вообще не употреблять. Второе, что нужно сделать — это начать заниматься спортом.

Мечта становится явью, или какие упражнения нужно делать для похудения ляшек?

Как раз в этот пункт и подходят те упражнения, которые мы опишем ниже. Старайтесь тренироваться 3 — 4 раза в неделю. Если у вас есть возможность бегать — бегайте, это в значительной мере ускорит процесс преображения ваших ножек. Ну и третье — это сила воли. Вам придется ею запостись в большом размере, ведь сидение на диете, хоть и не строгой, постоянные занятия спортом, выдерживает не каждая. Не хотите принимать жиросжигатели из магазина спортивного питания?

Тогда сделайте жиросжигатели в домашних условиях , используя обычные продукты. Еще одна популярная добавка для похудения — это л — карнитин. Упражнения для похудения ляшек Итак, для того, чтобы придать вашим ножкам красивые формы, мы подготовили для вас 4 эффективных упражнения для похудения ляшек в домашних условиях. С первого взгляда это простые упражнения, которые делают все.

Но это не так, все довольно сложные упражнения, выполняя которые, прорабатываются большинство мышц ног квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы и икроножные. Выполнять эти упражнения рекомендуем последовательно друг за другом, выполняя то количество подходов и повторений, которые мы указываем после описания каждого упражнения.

Занимайтесь как минимум 3 раза в неделю. К этим упражнениям можно добавить упражнения на пресс. Берем бодибар или штангу, если их нет, то возьмите гантели в руки, если и их нет, то выполняем упражнение без отягощения. Ноги расставляем широко, спину держим прямо взгляд вперед или вверх.

Теперь приседаем до тех пор, пока ваши колени не образуют угол в 90 градусов А. Теперь, не вставая, совершаем поворот торса влево, опираясь на левую ногу В. Теперь возвращаемся в положение А и встаем в исходное положение. Снова приседаем, но в этот раз совершаем поворот вправо, затем встаем обратно. Поздравляем, мы выполнили 1 повтор. Делаем 12 повторов по 3 подхода, если выполняете упражнение с весом и 16 повторов по 4 подхода, если выполняете упражнение без отягощения.

Как похудеть в «ляшках»: лучшие упражнения для бедер и ягодиц

Комбо выпады Как вы себя чувствуете после первого упражнения? Второе упражнение — это модифицированные выпады. Возьмите гантели в руки, станьте прямо, взгляд направлен вперед и вверх — это ваше исходное положение. Теперь делаем выпад на левую ногу, руками тянемся за ногой, при этом продолжаем держать спину ровной, а взгляд направляем вперед А. Теперь возвращаемся в исходное положение, а затем делаем выпад назад, также на левую ногу В.

Снова в исходное положение. Теперь повторяем тоже самое, только на правую ногу. Это один повтор. Выполните 3 подхода по 10 повторений. Следите за осанкой и направление взгляда. Приседания сумо с подъемом ноги В этом упражнении нам снова понадобится бодибар и небольшая возвышенность, например, степ. Левой ногой становимся на степ, или на то, что у вас будет в качестве возвышенности, правая остается на полу, стоим прямо, не забываем про осанку и взгляд.

Теперь приседаем А , затем встаем и поднимаем правую ногу в правую сторону В максимально вверх. Возвращаем ногу на пол, и вы выполнили один повтор. Делаем 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу. Еще одни выпады Итак, четвертое, заключительное упражнение. Тут нам снова понадобятся гантели и степ. Становимся спиной к степу, гантели в руках, правую ногу отводим назад и ставим на степ.

Теперь приседаем, до тех пор, пока угол в коленном суставе левой ноги не достигнет 90 градусов А , про осанку и взгляд уже не напоминаем. Теперь встаем и правую ногу, сгибая в колене, выводим вперед и поднимаем вверх В. Теперь возвращаемся в исходное положение. Делаем десять таких повторений на левую ногу, затем на правую.

Выполняем 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу. Итак, надеемся, вам понятны все упражнения, вам понятны советы, которые мы описали, и уже сегодняшнего дня вы приступите к тренировкам и измените свою жизнь. Если у вас остались вопросы, то смело задавайте их в комментариях, которые находятся ниже. Кефирная диета для похудения поможет вам похудеть в ляжках в разы быстрее.

Обязательно попробуйте ее, вы не пожалеете. Не любите кефир, тогда диета на гречке, возможно, вам придется больше по вкусу. Приседание с эспандером Почему эта зона является проблемной? Это объясняется особенностями гормонального фона у женщин. Ухудшается ситуация тем, что в этой же зоне нередко возникает целлюлит.

Как это происходит? Но неожиданно происходит сбой: новые адипоциты появляются, а старые увеличиваются в размерах и нуждаются в дополнительном питании.

  Упражнения для похудения в ляшках

В результате адипоциты перестают исправно выполнять свои функции, работая на центр насыщения. Это ведет к скоплению жиров, ослаблению капилляров и возникновению отеков. Нарушается нормальная циркуляция крови и лимфы на фоне недостаточного питания локальных тканей.

Кожа принимает отечный вид — это первый симптом целлюлита. Далее адипоциты начинают группироваться в узлы, провоцируя фиброз тканей.

По мере увеличения узлов, уплотнения и затвердения фиброзных тканей, поверхность кожи становится неровной, словно покрытой бугорками. Поэтому одного только выполнения упражнений для похудения ляшек и ног и будет недостаточно: необходимо также придерживаться сбалансированного рациона.

Составить его вы сможете с помощью нашего сервиса. На состоянии кожи это тоже скажется положительно. Главное условие таких тренировок — правильная продолжительность минут и частота сердечных сокращений. Как определить это значение, мы писали здесь. Что до силового тренинга, самыми эффективными упражнениями для уменьшения объема бедер считаются многие базовые движения — махи, приседания, выпады и их вариации.

Это значит, что выполнять упражнения для похудения ляшек и ног нужно не чаще раз в неделю. Многие думают, что усиливая нагрев проблемной зоны, они ускоряют процесс жиросжигания. Поэтому если вас интересует быстрое похудение не за неделю, конечно, но все же , эксперты советуют сосредоточиться на многоповторном режиме выполнения упражнений с небольшими утяжелителями. Полезно будет все время варьировать нагрузки и сочетать силовые и кардиотренировки.

Какие надо делать упражнения? Мы покажем ниже. На следующем занятии можете выполнить других движения. Ориентируйтесь на свое самочувствие и уровень подготовки. Для выполнения комплекса вам понадобится невысокая скамья степ-платформа , гантели, петли TRX, резиновый амортизатор-кольцо.

Если все это оборудование у вас есть, заниматься можно и в домашних условиях. Приседания-плие Встаньте прямо, поставьте стопы шире плеч. Носки разведите чуть в стороны. Согните колени и опуститесь в присед, таз отведите назад, корпусом слегка наклонитесь вперед.

Руки вытяните перед собой. Работайте мышцами кора, бедер и ног. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице, проследите, чтобы колени не уходили за проекцию носков. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в подхода по повторов в каждом. Приседания на одной ноге Поставьте две степ-платформы друг на друга их можно заменить стулом или невысокой скамьей.

Встаньте спиной к этой конструкции на расстоянии см, разместите на них левую стопу. Пятку направляйте в потолок. Возьмите в руки гантели. Согните колено правой ноги, уведите таз чуть назад и опуститесь в присед. Не прогибайтесь в пояснице и проследите, чтобы колено правой ноги не выходило за проекцию носка. Работайте мышцами кора, ягодиц и бедер. Выполните необходимое их количество на каждую сторону.

Выпады с гантелями Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Отшагните правой ногой назад. Согните левое колено и опуститесь в выпад. Руки с гантелями опустите вниз вдоль опорной ноги. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами ног, ягодиц и пресса. Выполните необходимое их количество в каждую сторону. Возьмите обеими руками одну гантель и удерживайте ее на уровне таза.

Сгибая колени, опуститесь в присед. Не прогибайтесь в пояснице, тянитесь макушкой вверх, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Плавно выпрямите колени и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое их количество. Подъем таза с гантелью Поставьте две степ-платформы друг на друга можно заменить невысокой скамьей.

Не так, как Ким: лучшие процедуры и упражнения для похудения бедер

Сядьте к ним спиной, согнув колени. Упритесь лопатками и плечами в платформу. Возьмитесь обеими руками за гантель и разместите ее на области таза. Поднимите таз вверх, выстраивая корпус и бедра в одну прямую линию. Работайте мышцами ягодиц, бедер и кора.

Затем плавно вернитесь в исходное положение. Приседания с петлями TRX Зафиксируйте петли на опоре так, чтобы их рукоятки доходили до уровня вашей грудной клетки. Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Возьмитесь ладонями за рукоятки TRX, согнув локти и прижав их к корпусу.

Слегка откиньтесь корпусом назад. Сгибая колени, уведите таз назад и опуститесь в присед. Проследите, чтобы колени располагались четко над стопами. Выпады с TRX Закрепите петли на опоре так, чтобы рукоятки доходили вам до середины бедра.

  Упражнения для похудения в ляшках

Встаньте спиной к петлям на расстоянии см. Перенесите вес тела на левую стопу. Вытяните правую ногу назад и зафиксируйте стопу в рукоятке петли TRX. Слегка подайтесь корпусом вперед, руки соедините перед грудью. Работая мышцами кора, бедер и ягодиц, согните правое колено и опуститесь в приседание. Удерживайте равновесие и работайте в медленном темпе. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Приседания на одной ноге с TRX Закрепите петли на опоре так, чтобы рукоятки доходили вам до уровня таза. Встаньте прямо, согните локти и возьмитесь за рукоятки TRX. Перенесите вес тела на правую стопу. Согните правое колено, опустите корпус вниз, левую ногу вытяните вперед, помогайте себе удерживать баланс, опираясь на TRX.

Работайте мышцами пресса, ягодиц и бедер. Отталкиваясь от пола правой ногой и разгибая колено, вернитесь в исходное положение. Приседание с отведением ноги в сторону Закрепите петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки доходили вам до уровня колен. Встаньте к петлям левым боком, левую ногу вытяните в сторону и зафиксируйте стопу в рукоятке TRX.

Вытяните руки перед собой. Работайте мышцами пресса, ног и ягодиц.

Сгибая правое колено, слегка подайте корпус вперед и опуститесь в приседание на одной ноге. Удерживайте баланс. Этот составит один повтор. Приседание с эспандером Наденьте эспандер-кольцо на ноги, поднимите его чуть выше колен. Поставьте стопы на ширине таза. Руки сложите перед грудью.

В нижней точке разведите колени, преодолевая сопротивление эспандера. Затем плавно сведите колени и вернитесь в исходное положение. Также будет полезно сочетать тренировки по этой схеме с регулярными сеансами массажа. Он предназначен для усиления жиросжигающего эффекта — при увеличенном кровообращении в зоне жировых отложений происходит активация метаболизма.

Прислушайтесь к рекомендациям экспертам, пересмотрите свою программу занятий и рацион — все это приведет вас к желанному результату. Автор статьи: Людмила Васильченко , Редактор Поделиться:.