Упражнения для похудения икроножных

Причины и решения полных икр Икроножная мышца может быть двух видов: 1. Толстые икры. Полные икры ног у девушек являются следствием нескольких причин: — наследственный фактор. Если так уж вышло, что у вас по родовой линии все являются обладателями крепких мясистых икр, то вы, скорее стали не исключением!

Такие икры очень сложно привести в желаемое состояние, требуется много времени и сил. Но если вы задались целью устранения проблемы, то первым и основным решением является комплекс упражнений, рассчитанный на проблемную зону. Особенность скопления жира в определенной части тела зависит не только от генетической предрасположенности.

Согласно последним научным исследованиям психологический фактор и наличие заболеваний также сказываются на распределении жира.

  Упражнения для похудения икроножных

Обладательницам толстых икр голени стоит запастись терпением и пошагово выполнять все фитнес-упражнения, раскручивающие циркуляцию крови в этой области. Это способствует вытеснению ненавистного жира. Перекачанные икры. Девушки с перекачанной икроножной мышцей — это профессиональные спортсменки, которые каждодневно нагружают мышцы голени силовыми тренировками, бегом на короткие дистанции.

Для решения проблемы в таком случае следует постараться избегать любой нагрузки на икроножную мышцу. Отдайте предпочтение кроссу вместо спринта. Любые возвышенности при тренировке, долгая ходьба, степ аэробика, усиленные кардиотренировки — враги вашей цели.

Вспомните, как выглядят люди, занимающиеся гимнастикой или йогой. Стройные фигуры с точеными ножками — все это благодаря ежедневным занятиям на растяжение мышц. Прежде чем приступить к выполнению упражнений на растяжку, мышцы нужно разогреть, иначе можно получить серьезную травму. Если вы занимаетесь дома, то для разогрева можно выполнить легкий бег на месте или попрыгать несколько минут на скакалке.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то растяжка также выполняется после разогрева мышц, а после тренировки желательно выполнить еще и короткую заминку или самомассаж для снятия мышечного напряжения. Наклоны к голени Установите ноги на ширине плеч и медленно опустите тело. Возьмитесь обеими руками за кончики пальцев ног и насколько сможете подведите голову к голени.

  Упражнения для похудения икроножных

Задержите это положение в течение 15 секунд. Выполните 5 подходов. В таком упражнении задействована задняя часть бедра и икры. Прижимание тела к ноге Встаньте на колени, вытяните левую ногу вперед, стопу потяните на себя. Прижмите тело к вытянутой ноге, насколько вам позволит растяжка ваших мышц. Вытяните руки параллельно.

Задержите позицию до 15 секунд. То же самое упражнение проделайте с правой ногой. Выполняйте до 5 подходов. Задействованы задняя группа мышц бедра и внешняя сторона икр. Не отрывая рук от пола, поднимите таз, вставая на носочки. Не меняя позы, постепенно, без резких движений опускаетесь на стопу.

Удерживайте это положение до 30 секунд. Повторите упражнение до 5 раз. Работает полностью икроножная мышца. Выпады Встаньте прямо, сделайте выпад вперед правой ногой. Поднимите руки вверх. Подайте корпус вперед, максимально вытягивая руки. Удерживайте такое положение до 1 минуты. Повторите 5 подходов. Задействованы мышцы голени, ягодичные мышцы.

Прижимание коленей к груди Лягте на пол, согните правую ногу, обхватите руками колено, левая нога остается на полу. Вытяните стопы от себя и максимально прижмите колено к груди. Задержите это положение до 1 минуты. Перехватите руки под правым бедром и вытяните ногу, обе стопы потяните на себя. Согните ногу и вновь вытяните с направлением стопы на себя.

Повторите до 5 раз. То же упражнение повторите для левой ноги. Работают мышцы задней и передней части бедра и мышцы голени. Отведение ног Встаньте прямо. Отведите левую ногу назад и вверх, руки опустите на пол для удержания равновесия. Насколько сможете прижмите корпус к ноге. Зафиксируйте это положение в течение 15 секунд.

Работают мышцы задней поверхности бедра и голени. После упражнений на растяжку сделайте недолгий массаж икроножных мышц, чтобы снять напряжение. Упражнения на растяжку выполняйте до появления слабой боли, особенно если вы только начали занятия.

Чрезмерное натяжение мышц может привести не только к сильным болевым ощущениям, но и отобьет желание продолжать идти к своей цели! Комплекс упражнений в домашних условиях Сделать худыми икры ног помогут не только аэробные нагрузки и растяжка, но и различные упражнения на проблемную группу мышц.

Упражнений для сброса веса с икр множество, рассмотрим самые распространенные, которые можно выполнять и дома и на улице. Прыжки на скакалке Скакалка — самый простой для выполнения вид упражнения, в котором задействованы икроножные мышцы. При прыжках спина прямая, работают только кисти рук, приземляйтесь на носки.

Прыгайте на скакалке начиная с 5 минут, доходя в дальнейшем до минутной тренировки. Прыгайте на скакалке, приземляясь на носки, а не на всю стопу! Так, вы смягчаете ударную силу при соприкосновении с полом.

  Упражнения для похудения икроножных

Прыжки на скакалке имеют противопоказания, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступить к занятиям. Попеременный подъем на носочки Поставьте ноги шире плеч, согните ноги в коленях, разверните носки наружу.

На носки поднимайтесь попеременно, сначала правой ногой, затем левой. Повторите до 20 подходов. Задействованы внутренние икроножные мышцы. Пистолетик Встаньте прямо, согните левую ногу в колене, руками помогайте удерживать равновесие. Поднимитесь на носок правой ноги и опуститесь на стопу. Повторите до усталости мышц в быстром темпе.

Упражнения для похудения икр ног

То же упражнение проделайте с левой ногой. Работает группа мышц голени. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на стопы с максимальной скоростью до усталости мышц. Выполните до 20 повторений. Это упражнение задействует внутреннюю сторону голени. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на стопы в быстром темпе до отказа мышц. В этом упражнении работает внешняя сторона икр.

7 лучших упражнений для похудения икр ног для женщин и еще 3 метода уменьшения мышц голени

Помимо приведенных упражнений, хорошим элементом для похудения не только голени, но и тела полностью является степ-аэробика. На видео показаны основные элементы степа, которые легко можно выполнить в домашних условиях: Упражнения для спортзала Жим ногами В этом упражнении используется тренажер для жима ног.

Поставьте ноги в тренажере так, чтобы только носки были установлены на платформе. Чтобы не травмировать колени, держите их немного согнутыми. Тело и ноги образуют прямой угол. Выжимаем носками платформу, пятки немного приподнимаются. Используйте только платформу, без веса.

Выполняйте упражнение с большой скоростью до отказа мышц, так происходит сжигание жира и подсушивание уже имеющихся мышц. Стопы можно устанавливать ровно, развернутыми внутрь или от себя, так меняется область нагрузки на икроножные мышцы. Подъемы на носки с гантелями Возьмите гантели минимального веса, встаньте на любую ступеньку высотой см носками, пятки на полу.

Поднимайтесь на носки и опускайтесь на пятки с максимальной скоростью, как и в прошлом упражнении. Ниже приведено видео с более полным комплексом упражнений на икроножные мышцы, подходящие для тренажерного зала: У каждого человека своя генетика и свой уровень физической подготовки, поэтому к каждому нужен индивидуальный подход для поиска комплекса упражнений для похудения икр.

Не ждите результатов за очень маленький срок, особенно за неделю! Средние показатели таковы, что выполняя растяжку и представленные упражнения раза в неделю, вы можете добиться первых успехов уже через месяца! Для девушек с большим мышечным объемом икроножной мышцы следует избегать интенсивных силовых тренировок, направленных в первую очередь на ноги.

Любые возвышенности в тренировочном комплексе, степ-аэробика и даже ношение туфель с каблуками может привести к еще большему увеличению голени. Откажитесь по максимуму от белковой пищи, так как белок — главный строительный элемент мускулатуры. Помимо упражнений на растяжку, приведенных выше, есть несколько упражнений, которые помогут уменьшить перекаченные мышцы голени.

Что же делать, как привести ноги в форму, расскажет Passion. Красивые стройные и ухоженные ноги не могут по определению быть полными. Иногда бывает так, что в целом форма ног вполне красива, но ее портят слишком пухлые икры. Слишком худые икры делают ноги похожими на палочки.

Слишком полные дают ощущение кривизны. Кроме того, икроножные мышцы испытывают достаточно большие нагрузки при ходьбе и иногда могут быть банально перекачаны или спазмированы, отсюда и возникает полнота. Противопоказания для похудения икр Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо определиться с вопросом, нет ли у вас противопоказаний к процедурам по уменьшению объемов икр и активным нагрузкам на ноги.

Нельзя применять активных нагрузок при болезнях сердца и сосудов, при варикозной болезни вен , особенно в области голеней. Противопоказаны будут любые процедуры при болезнях гормонального обмена и сахарном диабете , а также при инфекционных заболеваниях, онкологических проблемах и повышенной кровоточивости, когда даже от малейших травм на коже образуются синяки и кровоподтеки.

При таких состояниях необходимы предварительные консультации с врачами, можно ли предпринимать хоть какие-либо действия по изменению вида икр. Одним из самых радикальных методов является пластика икр. Но это процедура сложная, дорогостоящая, и результат не всегда бывает впечатляющим, потому что, убрав жир, вы не сделаете рельефнее дряблые мышцы.

Им все равно нужны тренировки. Кроме того, операция может быть противопоказана по состоянию здоровья. С чего тогда начать? Диета для похудения икр Как таковой диеты для похудения икр не бывает. Одними только диетическими ограничениями, без физической активности, существенно изменить внешний вид икр невозможно.

Упражнения для похудения икр ног Чтобы убрать лишний жир в области икр, можно выбрать любую низкокалорийную диету, в которой ограничены углеводы и жиры. Тогда параллельно со всеми другими частями тела начнут худеть и икры. Однако они станут стройнее только в том случае, если полнота обусловлена жировой тканью, а не перекачанностью мышц.

Кроме того, опасность любой диеты заключается в том, что после похудения ног, особенно быстрого, кожа может стать дряблой, и если мышцы слабо развиты — ноги будут смотреться некрасиво, и единственным способом все исправить останется только тренировка. Правильное питание будет важно не сколько в уменьшении объема икр, сколько в поддержании их дальнейшего внешнего вида после того, как упорными тренировками вы приведете их в надлежащий вид.

Для красоты ног необходимы упругость кожи и рельеф мышц, это достигается постоянным потреблением белка и ненасыщенных жирных кислот. Тренировки для икр Красота икр достигается правильными нагрузками. Вы обращали внимание, что женщины, носящие высокие каблуки, имеют мускулистые икры?

Достаточно рельефные икры у бегуний и тех, кто активно занимается фитнесом. Упражнения для похудения икр ног Все дело в тренировках и нагрузках на область икр. Когда икры нагружены, вы физически это чувствуете — они ноют и даже болят. Если икры — это ваша проблемная зона, не ждите быстрого результата занятий — они худеют долго и трудно, но результаты того стоят. Полезными для икр являются упражнения на степ-платформе.

Это особое приспособление на двух ножках с поперечной широкой платформой посередине, которое продается в спортивных магазинах. Если нет возможности ее приобрести, можно заменить платформу низкой скамейкой, примерно в см высотой. Упражнение 1 На платформу поставить правую ногу, приподняться на правой ноге на носок, одновременно приставляя к ней левую ногу, и встать обеими стопами на степ.

Снова встать на носок правой ноги, вернуть левую ногу на пол, затем спустить правую. Поменять ногу и повторить то же самое упражнение с левой ноги. Не торопитесь при выполнении упражнения, прочувствуйте напряжение икроножных мышц.

Упражнение 2 Поставить правую ногу на платформу, перенести на нее вес тела, поднять левую, высоко сгибая ее в колене, сколько сможете в идеале — до уровня груди , и поставить ногу на степ. Вернуться в исходное положение в обратной последовательности. Упражнение 3 Поставить правую ногу на платформу, приставить левую, сойти правой ногой с платформы, к ней приставить левую.

Это упражнение лучше проводить ритмично, под быструю музыку. Упражнение 4 Встать на платформу, спустить правую ногу с платформы перед собой, вернуть на степ, перемещая вес тела. Повторить упражнение. Поменять ногу и сделать упражнение другой ногой. Что поможет для похудения икр Для активного обмена веществ в икроножных мышцах и активации похудения будут полезны тепловые процедуры и массаж.

Упражнения для похудения икр ног Можно проводить контрастный душ на область икр, обливая их попеременно горячей, а потом только холодной водой, после окончания процедуры растереть их полотенцем и увлажнить кремом. Для икр полезен массаж. Его проводят, начиная с поглаживающих и растирающих движений, затем сделать спиральные или круговые активные разминания, пилящие и постукивающие движения.

Завершить сеанс поглаживаниями. Для каждой ноги массаж необходимо делать примерно минут. Можно использовать для массажа обычное массажное масло или добавить к нему аромамасла, применить антицеллюлитный крем. Однако процесс похудения икр долгий, и следить за их внешним видом затем нужно будет постоянно.

Узнайте свой фитнес-интеллект! Как умаеньшить икры на ногах для девушек и насколько это реально И если борьба с проблемными зонами вокруг талии и бедер протекает более или менее успешно, то избавиться от больших икр — задача не из легких. Результат от тренировок начнет давать о себе знать не ранее, чем через три месяца. При этом придется следить за своим питанием и выполнять правильные упражнения.

Причин у объемных голеней может быть несколько: Отечность ног Проверить, есть ли у твоих ног склонность к отеканию просто. Когда снимаешь носки, обрати внимание, не остался ли на ногах след от резинки. Если он четко просматривается, то икры распухают именно из-за этого физиологического недостатка. Еще один вариант проверки — надави пальцем в районе сухой кости.

После этого там должна остаться ямка, которая постепенно исчезнет. Если такая ямочка не появляется, кожа эластична и сразу распрямляется, то в твоем случае проблема не в отечности. Решение: диета, из которой исключены жирные и соленые продукты, а также прием мочегонных средств по назначению врача.

Генетика Чтобы проверить, нужно ли винить гены, просто посмотри на своих родителей и родственников. Если полные икры достались по наследству, то проблему будет решить гораздо сложнее.

Как умаеньшить икры на ногах для девушек и насколько это реально

Еще один способ определить генетически большие икры — это напрячь мышцы. В ином случае повлиять на длину икроножной мышцы невозможно, но можно подкорректировать их форму, избегая определенных упражнений. Решение: исключить любые нагрузки, которые приводят к росту икроножной мышцы балет, занятия на степпере, бег с уклоном, ходьба по сменяющейся лестнице-тренажеру, спринт, велотренажер и любое кардио с сопротивлением.

Избыточный вес Икры относятся к проблемным зонам, которые при похудении уменьшаются в самую последнюю очередь. Поэтому даже если ты похудела до костей, голени могут так и остаться полными. Причем средой обитания может быть не только подкожное пространство, но и внутримышечное. Решение: запомни, локально жир не уходит, поэтому решением данной проблемы в этом случае будет тотальное похудение.

И не забывай больше активничать, то есть чаще ходить пешком, бегать и заниматься спортом. Большая мышечная масса Спорт — это прекрасно, но даже он может внести свой вклад в большие икры. Кстати, дефект, возникший вследствие спорта, считается самой сложной проблемой и уменьшить икры бывает очень непросто.

Решение: как и в случае с генетикой, исключи любые нагрузки, которые приводят к росту мышц повторим: это бег с уклоном, спринт, степпер, а также любое кардио с сопротивлением. Частое ношение обуви на каблуках На высоких каблуках ты выглядишь несомненно привлекательно, но у этой красивой картинки есть обратная сторона.

Каждый день, надевая туфли на высокой шпильке, икры подвергаются многочасовой тренировке, что обеспечивает их рост. Ведь основная нагрузка идет на голень, мышцы бедра работают в полурасслабленном режиме. Отсюда и возникает диспропорция ног. Решение: реже ходить на высоких каблуках и выполнять специальные упражнения на укрепление всех мышц ног.

Как уменьшить икры ног

Реально ли уменьшить икры на ногах Если причина кроется в отечности, то желательно обратиться к врачу. Ведь такой недостаток может говорить об определенных сбоях в работе организма. С генетикой тоже сложно спорить. В данном случае можно только слегка скорректировать форму голени. Во всех остальных случаях уменьшить объемы икр реально, но подходы будут разными.

Стоит понимать, что в случае, когда большие икры связаны с избыточным весом, уменьшить их возможно лишь полностью избавившись от лишних килограммов. Жир не уходит локально, причем из проблемных зон он исчезает в самую последнюю очередь. Интересно: идеальный размер обхват икр должен соответствовать обхвату бицепса руки.

Как определить мышечные и жировые икры Чтобы понять, нужно ли избавляться от жира или подсушить мышечную массу, пройди следующий тест. Он состоит из двух шагов: Напряги икроножную мышцу например, встань на носки ; Защеми пальцами верхний слой жира и кожи. Если складка получилась внушительной, то тебе нужно похудеть.

В этом случае тебе нужно скорректировать питание и добавить в свой режим дня кардиотренировки.

Если складка маленькая, то уменьшить икры ног возможно при выполнении специальных упражнений. Рассмотрим каждый случай отдельно. Как уменьшить перекачанные икры девушке Как уже говорилось, подобная проблема появляется, если слишком сильно увлекаться спортом или постоянно ходить на каблуках.

В целом истоки полноты икр одинаковые — главный упор при ходьбе или тренировке постоянно делается на носок, а не на пятку. Избавиться от нежелательных объемов на икрах помогут кардиотренировки. Они устроены так, что при занятиях икроножная мышца удлиняется. Это приводит к уменьшению ее объема.

Кардио для уменьшения икр Главным правилом в отношении кардио активности является работа без сопротивления и высокая продолжительность минут. Запрещены следующие виды кардио активности: беговая дорожка с уклоном; спринт бег с высокой скоростью ; упражнения на степпере; велотренажер и другие кардиотренажеры с сопротивлением. Виды кардио, которые способствуют уменьшению икр ног: бег или ходьба на беговой дорожке без уклона; эллиптический тренажер; бурпи; плавание.

На уменьшение икр положительно влияют продолжительные пешие прогулки. Для прогулок выбирай ровные дороги без подъемов и спусков. Только в этом случае твои икры будут становиться стройнее, не набирая излишней мышечной массы. Специальные упражнения для уменьшения икр У многих девушек сразу возникает вопрос: ведь тренируя икры, они станут еще больше и лучше их вообще не трогать.

На самом деле, все наоборот. Даже если оставить их в покое на несколько месяцев, год — неважно. Результат тебя не обрадует. Единственный путь в работе над мышцами икр — это выполнение правильных упражнений вместе с кардиотренировками.

Из упражнений самые эффективные — подъемы на носочках. Упражнения на растяжку для уменьшения икр Растягивать мышцы при подобной проблеме — необходимая мера в работе над уменьшением икр ног. Есть три упражнения на растяжку. Используй на выбор или чередуй их. Упражнение 1. Вспомни школу, там нас научили самому простому, но очень эффективному упражнению на растяжку. Присядь на пол, вытяни ноги ровно перед собой.

Наклони туловище по направлению к ногам. Старайся максимально прижаться к ногам и достать руками стопы. Руками потяни носки к себе. Задержись на 30 секунд, вернись в первоначальное положение. Упражнение 2. Второе упражнение еще проще. Встань лицом к стене, обопрись руками. Отведи одну ногу назад колено прямое и делай покачивающие движения вперед к стене.

Ты должна почувствовать растяжение икроножной мышцы отведенной ноги. Поменяй положение ног и повтори упражнение. Упражнение 3. Стоя лицом к стене, обопрись носком ноги о стену, пятка при этом находится на полу. Положение должно быть таким, чтобы ты чувствовала растяжение икроножной мышцы. Задержись на 30 секунд или выполни серию покачиваний.

Повтори упражнение для второй ноги. Схема тренировок для дома: количество тренировок в неделю — 3; отдых в упражнениях между подходами — секунд; упражнения на растяжку икроножных мышц после каждого подхода; кардио — медленный бег в течение минут после выполнения упражнений.

Ходить пешком или бегать. Главное условие — на пути следования не должно быть подъемов или горок. Иначе появится риск сделать икры ног еще больше. По той же причине не следует увлекаться стэп-аэробикой.

Этой схемы тренировок нужно придерживаться достаточно долго и выполнять упражнения регулярно. Результат появится не так скоро, как хотелось бы — не жди первых результатов раньше трех месяцев. Как уменьшить полные икры Лишний жир появляется на всех частях тела, в том числе и на икрах.

Но сходит он далеко не равномерно. Согнать лишние объемы с ног иногда бывает довольно проблематично. И даже когда талия уже почти достигла совершенства, голени еще могут огорчать излишней полнотой. Здесь главную роль в уменьшении икр играет корректировка питания.

Кардио и выполнение специальных упражнений ускорят результат. В отношении проблемных зон есть несколько нюансов: жир в этих местах уходит в последнюю очередь; не существует локального жиросжигания, то есть жир например, с икр не уйдет, человек худеет везде; коррекция проблемных зон обычно продолжительна около года и более.

Работа над проблемными зонами в этом случае ведется сразу по трем направлениям — правильное питание, кардио и специальные упражнения. Последние два рассмотрены выше Как уменьшить перекачанные икры. Корректировка питания Специальной диеты для уменьшения икр не существует.

  Упражнения для похудения икроножных

Подбирать рацион ты можешь самостоятельно или с помощью диетолога, но при этом учитывай несколько важных нюансов: Подсчет нутриентов белков, жиров и углеводов и калорийности для каждого приема пищи.