Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях

By news. Данным вопросом интересуются многие люди, решившие связать свою жизнь со спортом. Если вы тоже относитесь к их числу, тогда рады вас поприветствовать в нашей статье! Специально для вас и таких, как вы, мы создали публикацию, в которой подробно раскрывается эта тема. Здесь вы найдете эффективные упражнения для нижнего пресса для девушек и мужчин, которые можно делать без оборудования из фитнес-центров.

Тогда желаем приятного прочтения! Общие сведения Прежде чем мы перейдем к описанию основных упражнений, стоит уяснить несколько фактов и развеять некоторые заблуждения. Во-первых, многие ошибочно полагают, что нижний пресс — это отдельная мышца, которую можно накачать, не задействуя верхний пресс.

На самом деле это далеко не так. Это значит, что абсолютно все упражнения на пресс в той или иной степени тренируют как нижнюю часть этой мышцы, так и верхнюю. Единственное, что вы можете сделать, — это акцентировать нагрузку на той области, которая вам нужна, о чем и пойдет речь дальше.

Не простая эта работа…

Во-вторых, не стоит думать, что упражнения на пресс избавят вас от жировой прослойки. Если у вас слишком объемная нижняя часть живота, то тут вам поможет только правильно составленный рацион. Люди с большим количеством жира, выполняя дальнейшие упражнения, смогут только укрепить мышцы живота, но видимого результата они не получат. В первую очередь меняйте питание, а уже после этого начинайте работу над рельефом своих кубиков.

Особенности тренировки нижнего пресса у женщин И у парней, и у девушек тренировка нижней части прямой мышцы живота вызывает немало трудностей. В первую очередь это касается представительниц женского пола, поскольку матушка-природа задумала все так, чтобы у девушек в этой области откладывался дополнительный жир.

Жировая прослойка внизу живота необходима для будущей беременности и вынашивания плода. Но не стоит отчаиваться! При грамотно составленном рационе и интенсивных тренировках вы без проблем сможете обмануть природу и получить желаемые кубики!

Чуть ниже мы предоставим вашему вниманию самые лучшие и, что немаловажно, безопасные упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях. Велосипед Базовое упражнение, которое, несмотря на простоту движений, сжигает много энергии. Его техника выполнения такова: Лягте на плоскую поверхность для этого упражнения отлично подойдет обычный пол и крепко прижмите к ней поясницу.

Протяните руки вдоль туловища и согните ноги в коленном суставе. Приподнимите ноги и начните двигать их так, будто вы крутите педали велосипеда. Всего нужно сделать 3 сета по 20 повторений. Делайте движения ногами, описанные в прошлом разделе, но с одним отличием: во время выполнения дотрагивайтесь левым локтем до правого колена, а правым локтем — до левого, как это показано на изображении ниже.

Всего необходимо сделать 2 сета по 10 повторений на каждую ногу. Его стоит выполнять следующим образом: Лягте на пол и крепко прижмите поясницу. Протяните руки вдоль тела, а затем приподнимите ноги примерно на 50 сантиметров от уровня пола. На выдохе нижние конечности необходимо немного развести в стороны, а на вдохе, наоборот, свести.

Со стороны такое движение должно напоминать работу ножниц. Сделайте сета по повторений. Шаги альпиниста Вот мы и дошли до последнего упражнения на нижний пресс для девушек в нашем комплексе. Оно не только отлично прокачивает низ живота, но и включает в работу практически все мышцы кора, что тоже, несомненно, является плюсом.

Техника выполнения: Примите упор лежа обопритесь на пальцы ног и вытянутые руки. Туловище необходимо держать прямо. Находясь в такой позе, подтяните правое колено к груди и сделайте небольшую паузу в верхней точке. Затем верните ногу в изначальное положение и повторите то же самое с левым коленом.

Сделайте подхода по повторений. В том случае, когда вам станет слишком легко выполнять данное упражнение, вы можете ускорить темп и полностью отказаться от пауз в верхней точке. Вышеперечисленные упражнения для нижнего пресса в домашних условиях отлично подойдут не только девушкам, но и представителям противоположного пола.

В том случае, если вы мужчина и хотите узнать более продвинутые способы тренировок, тогда рекомендуем вам ознакомиться со следующими разделами.

Обратные скручивания с удержанием ног Расположитесь на плоской поверхности таким образом, чтобы ваши ладони находились под ягодичными мышцами. Сделайте такое движение: оторвите ноги от пола, а затем подтяните их к плечам. При выполнении упражнения поясница должна быть прижатой к полу, а таз немного приподнят.

Вернитесь в изначальное положение. Сделайте подхода по раз. Тренировка нижней части пресса с дополнительным отягощением Для выполнения данного упражнения вам понадобится дополнительный вес. Лучше всего для этого подойдут гантели. В том случае, если у вас нет данного оборудования, можно воспользоваться альтернативой.

Вес снарядов должен быть не слишком тяжелым, но в то же время он должен быть таким, чтобы вы чувствовали нагрузку на целевую мышцу. Подготовив необходимое оборудование, начинайте выполнять следующие шаги: Расположитесь на полу и заведите руки со снарядами за голову. Приподнимите ноги таким образом, чтобы они визуально составляли угол в 45 градусов с полом.

Одновременно поднимите руки и ноги, чтобы они в итоге составили прямой угол. Медленно, не спеша, опустите конечности в исходное положение. Не забывайте о том, что ноги не должны касаться пола. В сумме необходимо сделать подхода по повторений. Подъем ног в висе Это, пожалуй, самое сложное упражнение из всех сегодня упомянутых. Увы, но для его выполнения вам понадобится дополнительное оборудование, а именно турник.

Благо, что его можно найти практически в каждом дворе. Делается оно таким образом: Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Руки и ноги должны быть полностью выпрямлены, а поясница слегка прогнута. Если у вас слишком слабый хват, то первое время вы можете использовать специальные лямки.

Сведите ноги вместе и слегка согните их в коленях. Напрягая мышцы живота, медленно поднимите ноги к грудной клетке. Сделайте небольшую паузу в верхней точке, а затем опустите ноги в изначальное положение. Всего нужно выполнить подхода по повторений. Описанные выше упражнения на нижний пресс можно делать не только мужчинам.

Те девушки, которые обладают высоким уровнем физической подготовки, также могут добавить их в свою тренировочную программу. Советы С тем, как качать нижний пресс, вы уже разобрались. Теперь мы хотели бы поделиться с вами несколькими советами, благодаря которым вы сможете улучшить вашу эффективность во время тренировок. Тренируйте не только мышцы пресса. Чтобы построить стройное и подтянутое телосложение, необходимо тренировать все мышцы.

  Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях

Комплексные тренировки, задействующие все области тела, не только будут поддерживать ваши мышцы в тонусе, но еще и ускорят процессы сжигания жировой прослойки в вашем организме. Следите за техникой. Бывает так, что даже худые люди, не обладающие большим количества жира в организме, не могут накачать рельефный пресс.

Как правило, виной тому неправильная техника упражнений. Во время выполнения тех или иных силовых движений необходимо делать акцент на той мышце, которую вы тренируете. Это особо важно при тренировке нижней части пресса, поскольку ее накачать достаточно сложно. Правильно дышите.

Еще одна проблема многих начинающих спортсменов — это неправильное дыхание. Даже когда человек чувствует, что способен сделать много повторений, неправильное дыхание может испортить ему все планы. Следите за безопасностью. Если вышеописанные упражнения вы делаете с правильной техникой и правильным дыханием, но при выполнении какого-нибудь из них вы чувствуете, что испытываете дискомфорт или даже боль, то настоятельно рекомендуем вам отказаться от него и заменить каким-нибудь альтернативным.

Более того, всем людям с низким уровнем физической подготовки мы настоятельно рекомендуем пройти осмотр у врача, прежде чем приступить к тренировкам. Не стоит выполнять абсолютно все вышеперечисленные упражнения подряд за одну тренировочную сессию.

Выберите 2 упражнения и выполняйте их столько, сколько указано в описании. Слишком часто качать пресс также не стоит. Если вы тренируете тело целиком тренажерный зал, турники, брусья, отжимания , то брюшные мышцы у вас будут получать хорошую косвенную нагрузку при выполнении других упражнений. Достаточно будет от 3 до 4 тренировок в неделю. Надеемся, что данная информация была вам полезна.

Удачи на тренировках! Лучшие упражнения для прокачки нижней части абдоминальных мышц живота. Простая домашняя программа упражнений для развития и укрепления нижнего пресса. Нижний пресс — что это? Нижний пресс — это условное обозначение мускулатуры низа живота. Важно отметить, что с анатомической точки зрения невозможно выделить нижний пресс — в его формировании задействованы как косые, так и прямые мышцы живота, а также несколько слоев внутренних абдоминальных мышц.

При этом под мускулатурой низа живота чаще всего понимается низ косых мышц пресса. Говоря об упражнениях для развития нижнего пресса, в первую очередь необходимо отметить, что с анатомической точки зрения не существует ни верхнего, ни нижнего пресса. По сути, мышцы живота представляют собой несколько слоев длинных мышц с различными отделами включая внутренние мышцы , способных сокращаться независимо друг от друга.

Именно поэтому можно успешно накачать пресс целиком, но не частями.

Ситуация усугубляется и тем, что рельефный нижний пресс практически невозможен без постоянно соблюдения диеты, а борьба с жиром внизу живота — наиболее тяжелая задача. В силу целого ряда генетических причин организм предпочитает запасать подкожный жир именно в этой области, крайне неохотно сжигая его при физических тренировках и выполнении скручиваний.

Помимо прочего, достаточно эффективным методом прорисовки нижнего пресса является нанесение на живот специальных мазей и гелей, улучшающих циркуляцию лимфы и выводящих лишнюю воду. Комплекс упражнений на нижний пресс Для прокачки нижнего пресса выберите упражнения из представленных ниже, включив их в вашу программу тренировок. Поскольку упражнения на низ живота являются статическими, они могут выполняться и в конце силовой тренировки, когда у вас осталось не так уж много сил.

Еще раз отметим, что ключевым является постоянное ощущение работы нижнего пресса. Планка с опорой на фитбол Поскольку ключевой задачей пресса является поддержание осанки и внутрибрюшного давления, для развития мышц живота важны статические упражнения. Выполняя данный вариант планки, особое внимание уделяйте ощущению постоянного напряжения в нижней части абдоминальных мышц.

Выполните подхода по секунд. Читайте подробнее о плюсах и технике выполнения планки. Вытягивание руки вперед Данное статическое упражнение также необходимо для укрепления низа пресса. Взгляд направлен вниз. Ощутите напряжение корпуса. Выполните подхода по секунд на каждую руку. Входит в комплекс упражнений для улучшения осанки.

Скручивания c фитболом Сохраняя опору на руки плечи зафиксированы, лопатки сведены вместе, бицепс слегка смотрит вперед медленно подкатите фитбол по направлению к туловищу, ощущая работу низа пресса. Главной задачей является именно это ощущение, а не выполнение максимума повторов. Выполните подхода по 10 повторов. Обратные скручивания Лягте на пол, согните ноги в коленях, медленно поднимайте таз вверх, следя, чтобы лопатки не отрывались от земли.

При выполнении упражнения важно то, как именно вы опускаете таз вниз. Делайте это медленно и осознанно, следя, чтобы верхняя часть пресса и мышцы ног не включались в работу. Повороты ног лежа Лежа на полу, поясница и лопатки плотно прижаты к земле. Поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх, затем медленно опустите их в левую сторону, ощущая, что именно мышцы нижнего пресса принимают на себя нагрузку.

  Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях

Вернитесь в исходное положение, затем опустите ноги вправо. Выполните подхода по 10 раз на каждую сторону. Подъемы ног с фиксацией рук Данное упражнение подходит лишь продвинутым тренирующимся, поскольку в большинстве случаев даже вес ног чрезмерно велик для нижнего отдела пресса, а в работу включаются лишь мышцы бедра и подвздошно-поясничные мышцы. Выполняйте упражнение только тогда, когда научитесь вовлекать низ пресса в работу.

Стратегия прокачки низа живота У большинства людей нижняя часть пресса уступает по уровню развития верхней части — именно поэтому при тренировках низа живота чрезвычайно важно соблюдать идеальную технику, выполняя упражнения максимально медленно и с полным ощущением вовлечения в работу нижнего отдела пресса.

Также важно постоянно держать пресс в осознанном напряжении. Кроме этого, степень вовлечения нижнего пресса при выполнении определенного упражнения зависит прежде всего от способности человека осознанно вовлекать этот отдел мышц живота в работу, а вовсе не от типа упражнения.

О том, как научиться напрягать пресс , мы писали ранее. Важно и то, что при неправильном выполнении упражнения основная нагрузка ляжет вовсе не пресс, а на поясницу и мышцы ног. Домашняя тренировка нижнего пресса Поскольку большинство упражнений на нижний пресс не требуют тренажеров или какого-либо специального оборудования, они могут успешно выполняться и в домашних условиях.

По сути, для прокачки нижнего пресса дома вам будет достаточно фитнес-бола и смягчающего пол фитнес-коврика. Однако важно развивать мышцы живота в комплексе. В реальности все будет зависеть от того, получается у вас чувствовать нижний пресс при выполнении определенного упражнения или нет. Как правильно качать низ живота?

Помните о том, что регулярное нарушение правильной техники может стать причиной возникновения хронических болей в шее и спине. Также не забывайте, что мускулатура живота состоит из медленных мышечных волокон, вовлекаемых в работу при статических неподвижных упражнениях, а вовсе не при изощренных упражнениях с тяжелым весом. По сути, идеальная техника упражнений и максимально медленная скорость выполнения намного более важны, чем количество повторов или использование тяжелого веса.

В продолжение темы. Поделиться Как накачать нижние кубики пресса: от диеты и сушки до эффективных упражнений Пожалуй, каждый человек мечтает иметь фигуру, которой другие будут завидовать. И многие готовы работать над этим в спортзале по несколько раз в неделю.

Читайте в продолжение:

Но, как правило, почти все сталкиваются с необходимостью проработки нижней части пресса. Не простая эта работа… Добиться рельефа нижней части живота значительно сложнее, чем верхней. Избавиться от лишнего жирка и получить красивый нижний пресс можно при соблюдении следующей формулы: тренировки кардио и силовые плюс правильное питание.

Если исключить хотя бы одну из составляющих, то результат будет не такой, как хотелось бы. Кстати Крепкие мускулы в области живота не только красиво смотрятся, но они еще и защищают внутренние органы от внешних воздействий.

Диета и кубики Даже качая пресс день и ночь напролет можно не увидеть вожделенного рельефа. И чаще всего причина кроется в неправильном питании. Чтобы усилия не пропали зря, стоит соблюдать следующие правила: 1.

Однако это не значит, что нужно целиком лишать себя гастрономических удовольствия и есть лишь шпинат и куриную грудку. Цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы, горький шоколад, сухофрукты, печенье из овсяных хлопьев с медом — диетический рацион разнообразен! Когда правильное питание станет системой и фигура начнет обретать желаемые формы, можно будет задумать о следующем шаге.

Чтобы добиться результата, нужно соблюдать два условия: во-первых, сжигать больше калорий, чем получать, и, во-вторых, поддерживать высокую скорость обмена веществ. Сушка — это комбинация строгой диеты и комплекса упражнений. Без ограничений можно употреблять яйца, куриную грудку или другое постное мясо, белую рыбу, морепродукты, нежирный сыр, творог.

Сахар и изделия из муки на это время лучше исключить так же, как и различные соусы. Рацион можно разнообразить зелеными овощами, квашеной капустой, грибами. Последний прием пищи — за 1,5—2 часа до сна должен состоять из небольшого количества белкового продукта например, стакан кефира. Больших перерывов между едой быть не должно.

Частый прием пищи позволит поддерживать скорость метаболизма на достаточно высоком уровне. Алкоголь лучше исключить, лишь иногда можно позволить себе выпить бокал сухого вина. Упражнения в данном случае — для низа живота необходимо продолжать выполнять в обычном или усиленном режиме.

О них мы поговорим чуть ниже.

Больше ходите, а еще лучше — бегайте. Бег ускоряет обмен веществ, сжигает много калорий и способствует проявлению рельефа мышц. Максимальная потеря жира в сутки — граммов. Превышение нормы чревато ухудшением самочувствия и нарушением функций внутренних органов. После сушки переходить на обычный режим питания нужно постепенно, чтобы не нанести вред организму. Сушка строго противопоказана тем, у кого сахарный диабет, почечная недостаточность, кишечные и желудочные болезни, проблемы с печенью, поджелудочной железой.

Какие упражнения позволят накачать нижний пресс? Теперь поговорим о конкретных упражнениях для создания красивого нижнего пресса. Как накачать нижний пресс дома Тяга коленей к животу в положении лежа Руки за головой, ноги согнуты в коленях, ступни лежат на полу.

Колени подтягивают к животу, немного приподнимая таз. Ножницы Это упражнение выполняется из исходной позиции лежа. Обратные скручивания ИП: лежа на полу, вытянутые вдоль корпуса руки лежат вдоль туловища. Затем, сгибая в коленях и поворачивая их попеременно в стороны, подтягивать ноги к животу.

V-образные скручивания Начинать из того же положения, что и в предыдущем упражнении. Руки вытянуты, ноги приподняты. Поднимать одновременно торс, руки и ноги, при этом нужно стараться коснуться руками своих ног тело при этом напоминает букву V. Выполнять медленно, с задержкой в верхней точке. При опускании ног не касаться пола. Тянуться левым локтем к правому колену и наоборот.

Свободная нога должна быть вытянута на полу. Это упражнение прорабатывает весь пресс в целом.

  Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях

Упражнения на тренажерах Подъем ног в висе на турнике Очень эффективное упражнение для тех, кто мечтает о рельефных нижних кубиках пресса. Взяться средним хватом за перекладину, повиснуть на турнике. Затем поднимать ноги выше уровня таза, подтягивая колени к груди.

Задержаться в верхнем положении на несколько секунд и медленно опустить ноги. Можно усложнить это упражнение, поднимая прямые ноги, что увеличит нагрузку на нижний пресс. Скручивание на римском стуле Сесть так, чтобы таз был полностью расположен на сидении римского стула. Руки скрещены на груди, голени уперты в валики.

На вдохе плавно опускать торс ниже уровня бедер. Задержаться в верхней точке, медленно вернуться в исходное положение. Подъем ног с упором на локти на брусьях Локти уперты в перекладины брусьев, а спина прижата к подушке тренажера. Плечи не должны подниматься. Сгибая ноги в коленях, тянуть их вверх, к груди.

Более сложный вариант — поднятие прямых ног параллельно полу. Подтягивание ног к животу на фитболе Тело параллельно полу, голени — на мяче поза похожа на исходную для отжиманий. Прямой упор в пол. На выдохе колени притягиваются к груди, мяч под щиколотками, спина — прямая. В этой позе задержаться на пару секунд, пресс напряжен. На выдохе — возврат в исходное положение. Тренажер для скручиваний Выставить вес для сопротивления для начала 10 кг, потом сопротивление можно постепенно увеличивать.

Ноги завести под валики, руками взяться за рукоятки и на выдохе одновременно поднимать ноги и тянуть рукоятки вниз, скручивая спину. Задержаться в нижнем положении, вернуться в исходное положение. Конечно, здесь приведены далеко не все упражнения, с помощью которых можно накачать нижнюю часть пресса, этот список можно дополнять и варьировать. Режим тренировок Чтобы занятия дали результат, необходима регулярность.

Речь может идти о 3—4 тренировках в неделю продолжительностью от 15 до 30 минут. Фитнес-гуру рекомендуют выполнять упражнения на нижний пресс в интервале с 16 до 18 часов. И помните, чересчур частые и длительные тренировки — причина перетренированности, которая может привести к серьезным травмам мышц. При соблюдении всех перечисленных в статье рекомендаций вы сможете оценить первые результаты уже через пару месяцев.

Фитнес-клуб или занятия дома? Упражнения на развитие нижних кубиков пресса можно делать и дома, и в тренажерном зале. Но далеко не всем легко себя заставить заниматься в домашних условиях. К тому же в зале можно использовать различные спортивные снаряды и тренажеры, которые зачастую позволяют добиться результатов быстрее.

Еще один большой плюс тренажерного зала — здесь есть возможность проконсультироваться с опытным инструктором и составить индивидуальную программу тренировок. Консультация профессионала позволит рассчитать оптимальную нагрузку на мышцы и составить меню правильной диеты.

Здесь же можно выбрать и другие тренировки: от боевых искусств до плавания и йоги. Большое спасибо, ваша подписка оформлена.