Тренировка со скакалкой для похудения

Выполняйте их хотя бы раз в неделю, и вы станете ещё сильнее, выносливее и стройнее. Вам необходимо сделать 5 кругов упражнений. Перерыв между ними не должен превышать 2 минут. Одинарные прыжки Возьмите скакалку, встаньте прямо. Спину держите ровно. Старайтесь не сгибайте сильно ноги в коленях, пружиньте только на носках.

Задействуйте икроножные мышцы, приземляйтесь на носки. Прыжки со сменой ног Возьмите скакалку, встаньте прямо. Старайтесь удерживать равновесие. Обратите внимание, что ноги опускаются на пол, как при выпаде, а в прыжке двигаются, как ножницы. Постарайтесь нарисовать в воздухе поперечную восьмёрку — движениями от левого плеча к правому бедру, и наоборот.

При этом следите, чтобы ноги оставались неподвижными — работает только корпус. Делайте это упражнение в течение 3 минут. Прыжки на одной ноге Возьмите скакалку, встаньте прямо. Начинайте прыгать, меняя ногу во время каждого прыжка: сначала впереди правая, потом левая. Повторяйте упражнение в течение 3 минут.

Прыжки с высоким подниманием бедра Фото: Арсений Голышкин Возьмите скакалку за ручки и встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Выполните прыжок через скакалку, вынося правое колено выше бедра настолько высоко, насколько можете.

Во время следующего прыжка через скакалку поднимите левое колено выше уровня бедра. Статьи по теме. Отдельно в каждом из них мы разберемся далее. Требования к месту занятий Скакать можно и дома. Но нужно учитывать, что в небольшой комнате будет сложно совершать прыжки с таким широким размахом. Потребуется площадь примерно в 1х2 метров со свободным пространством в высоту около в 2.

  Тренировка со скакалкой для похудения

А уж если вы живете в квартире, то скрип потолка может немного расстроить соседей снизу. В идеале, пол должен быть покрыт довольно мягким и немного пружинящим материалом. Например, резиновым фитнес-ковриком. Хотя, конечно, элементарнее всего выйти на улицу и попрыгать на площадке перед домом.

Разумеется, самый хороший вариант — это спортивный зал. Во что одеваться? Используйте обувь, которая будет фиксировать голеностоп Для тренировки понадобится спортивная одежда. Рекомендуется облегающая форма из тонких дышащих тканей, чтобы при прыжках движения были свободными, но во время оборотов не было никаких помех.

Девушкам рекомендуется использовать спортивный бюстгальтер. Из обуви прекрасным выбором будут легкие кроссовки с мягкой фиксацией лодыжки, что обеспечивает довольно хорошую поперечную устойчивость. Зачем это нужно? Для суставов, на которые нагрузка будет подаваться более равномерно, так что будет меньше шансов получить повреждения.

Выбираем скакалку Существует 4 основных вида: Утяжеленные Такие скакалки отличаются от остальных тем, что они имеют ощутимый вес. Прыгая на такой скакалке, мышцы тела нагружаются больше обычно, что поможет способствовать увеличению их объёма. Скоростные Идеально подходят для сжигания жира. Они позволяют совершать невообразимое число прыжков за единицу времени.

Если вы хотите похудеть как можно быстрее, то для этой цели стоит использовать скоростную скакалку. Электронные со счетчиком сжигания калорий Достаточно всего лишь взвеситься и затем ввести свои параметры в счетчик. Такие скакалки тоже могут быть утяжелёнными или скоростными.

Стоимость у электронных "инструментов для похудения" намного выше. Простые с резиновым торсом Такой вид вы наверняка встречали в школе на уроках физкультуры. Они являются самыми обычными и недорогими. Для похудения они тоже подходят и справляются с этой задачей довольно эффективно.

Что касается длины, то стандартные скакалки - 2,4 м, 2,70 м, 3,00 м. Если вы не знаете, какая длина нужна именно вам, то можете ориентироваться следующим образом - для человека с ростом в 1 метр 65 сантиметров идеально подходит скакалка длиной в 2,4 метра. В момент выбора скакалки может поступить так: возьмите её за обе ручки, станьте прямо, полностью выпрямите спину и станьте ногой на свисающий трос.

Начинайте поднимать скакалку вверх. Если вам удалось довести ручки до уровня подмышек, то именно такая длина вам подходит. Не бойтесь не угадать с этим параметром.

Прыжки со скакалкой: эффективность, плюсы и минусы, упражнения, план занятий

Лучше взять скакалку чуть длиннее, ведь все они имеют специальные руки, которые позволяют изменять размер троса в сторону уменьшения. Стоит понимать, что большинство из них новичку будут не под силу, и придётся изрядно потрудиться для их освоения. Наиболее популярные упражнения с использованием скакалки: Основной скачок.

Самый простой вид прыжков. Спортсмен отрывает одновременно обе ноги от земли в тот момент, когда скакалка пролетает снизу. Всем новичкам стоит освоить этот вид прыжков, прежде чем переходить к более сложным упражнениям. Поочередные скачки ногами. Этот метод используют на скоростных соревнованиях, поскольку он помогает удвоить число прыжков в минуту. Техника такого прыжка заключается в том, что необходимо левую руку переносить в правую часть тела, а правую руку — в левую.

Боковые качели. Скакалка проходит сбоку от человека, никак не дотрагиваясь до него. Сторона меняется на каждый прыжок. Двойной прыжок. Скакалку прокручивают два раза за одно подпрыгивание. Некоторые спортсмены успевают выполнить три и даже четыре оборота скакалки за один прыжок.

Прыжки на одной ноге. Вторая нога сгибается в коленном суставе и не участвует в подпрыгивании. Джеймс Херст. Спортсмен прыгает на скакалке, затем выполняет заднее сальто и снова продолжает прыгать, не допуская запинок. Задний крест-накрест. То же самое, что и обычный крест-накрест, но руки должны находиться сзади корпуса. Прыжки с высоким поднятием колен. Техника, как в основном скачке, но необходимо стараться поднять колени как можно выше.

Данный вид прыжков позволяет потратить большее число калорий за меньшее время. Скольжение Али. Данный способ заключается в постоянном перемещении. Необходимо каждый раз приземляться в новой точке. Перемещаться можно в любую сторону. Это упражнение позволяет развить реакцию и координацию движений.

Ноги в стороны. Выполняется один обычный прыжок и один — с ногами разведёнными в стороны. Ноги разводятся по линии вперёд-назад. Делаются движения обеими ногами влево-вправо. Тело при этом стоит ровно. Тело остаётся на одной линии, а ноги выполняют одновременные прыжки вперёд-назад.

Полные развороты.

  Тренировка со скакалкой для похудения

Данный способ заключается в повороте вокруг своей оси во время прыжков. Скрещивание ног в букву Х. При приземлении после каждого прыжка необходимо скрещивать ноги, каждый раз с разных сторон. Прыжки с вращением скакалки назад. Могут выполняться различные варианты прыжков, перечисленные выше, но необходимо вращать спортивный снаряд назад.

Программа тренировок Считается, что для сжигания жира нужно прыгать не менее получаса. Сначала сгорают углеводы, а как только вы хорошенько пропотеете, начнут уничтожаться и жиры. Далее вы увидете программу, расчитанную на 6 недель. Причем состоит она не только из непосредственно прыжков, но и легких упражнений, которые выполняются с помощью скакалки.

По завершении указанного срока, вы можете продолжать ее делать, улучшая свои результаты. Неделя Нужно начинать с небольших нагрузок. Прыгайте через день. Используйте следующее чередование нагрузок и отдыха: 10 минут прыгайте.

Сложите трос вчетверо и заведите за спину, в течение нескольких минут постепенно растягивайте его в разные стороны. Перенесите сложенную скакалку вперед. Возьмитесь за концы и поднимайте руки вверх, максимально отклоняя их назад. Не откидывайте при этом голову!

Выполняйте упражнение не менее 3 минут. Попробуйте прыгать 10 минут, делая обороты в обратную сторону. Примите исходное положение лежа на спине, сложите вчетверо скакалку и поднимите над собой. Согните ноги и перенесите их через трос, не отрывая спины от пола. Выпрямите ноги, а потом выполните упражнение в обратную сторону. Сделайте около 20 таких переносов в обе стороны.

В заключение прыгайте 5 минут на правой ноге, а потом столько же на левой. Неделя На изображении представлен один из способов прыжков - поочередные скачки ногами Увеличиваем время прыжков и сокращаем количество промежуточных упражнений. Тренируйтесь и отдыхайте в режиме: 1 день занятий -1 день отдыха - 2 дня занятий - 1 день отдыха - 1 день занятий и т.

Выполняете простые одиночные прыжки в течение 15 минут. Наступаете одной ногой на скакалку, натягивайте трос и максимально отводите ногу назад.

Замрите в таком положении секунд на Это упражнение хорошо тренирует координацию и заметно подтягивает ягодицы. Программа на месяц Можно ли похудеть, прыгая на скакалке Прыжки на скакалке также называются скипинг. В конце прошлого столетия во многих странах Европы и Запада скипинг начал развиваться в качестве обычного вида спорта. У нас на родине этот вид активности стал популярным еще раньше, и в большей степени благодаря детям, которые, собираясь во дворах, весело прыгают через свои скакалки, делая это для удовольствия, а не для похудения.

А вот среди взрослых становится все более и более популярным похудение с помощью скакалки. С прыжков на скакалке начинают тренировки многие спортсмены. Прыжки помогают развить выносливость, укрепляют сердце, сосуды, органы дыхания, а также мышцы ног и спину, способствуя правильному и здоровому похудению. У многих вопрос о том, можно ли похудеть с помощью скакалки, вызывает сомнения.

На самом деле прыжки действительно помогают похудеть, эффективно и быстро устраняя лишний жир с бедер, ягодиц , живота. Для улучшения результата их можно сочетать с занятиями на велотренажере. Но даже если вы будете регулярно только прыгать, увидите хорошие результаты и уже через несколько недель заметите, что объемы тела уменьшились, мышцы стали плотными и упругими, фигура подтянулась в целом.

Тренировка со скакалкой для похудения даст возможность укрепить сердечно-сосудистую систему. Это хорошая профилактика варикозному расширению вен, поскольку прыжки предотвращают застой в них. Также занятия помогают обеспечить тренировку разных групп мышц, поэтому те, кто регулярно прыгает на скакалке, всегда будут иметь хорошую физическую форму.

Похудение объясняется и тем, что в процессе прыжков действительно сжигается много калорий.

Как правильно прыгать со скакалкой, чтобы похудеть

К примеру, для женщины весом в 60 кг за полчаса занятий реально избавиться от килокалорий. Для сравнения, при обычной ходьбе уходит в пять раз меньше. В целом за час тренировки можно устранить килокалорий. Все определяется скоростью прыжков и их интенсивностью.

Чем больше масса тела человека, тем больше килокалорий он будет сжигать в процессе занятий. Обязательно учтите имеющиеся противопоказания к прыжкам. Среди них выделяются следующие: Нельзя прыгать на скакалке при приступе мигрени.

Также от прыжков рекомендуется воздержаться тем, у кого есть проблемы с суставами либо межпозвоночными хрящами. Дело в том, что при приземлении на суставы возлагается нагрузка вдвое больше веса человека.

  Тренировка со скакалкой для похудения

Заболевания сердца также практически всегда являются противопоказаниями. Перепады давления. Серьезное превышение нормы массы тела. Также не стоит прыгать на сытый желудок. Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть: полезные советы Если вы уже знаете, как прыгать на скакалке, чтобы похудеть и хотите приступить к занятиям, то очень важным моментом должен стать выбор самой скакалки.

Она должна иметь подходящую длину. Самый простой метод это определить — сложить ее вдвое и поместить ручки в районе подмышек. Место сгиба должно касаться пола. Если в магазине опробовать скакалку таким способом возможности нет, просто заранее измерьте расстояние от пола до ваших подмышек, и учтите этот показатель при выборе правильной длины скакалки.

Виды скакалок Для похудения подойдет и самый обычный вариант скакалки, но также в магазинах можно найти и другой инвентарь. Так, доступны такие варианты: Электронная скакалка, которая может сама подсчитывать количество прыжков. Утяжеленная скакалка. В основном предназначена для тех, кто занимается силовыми видами спорта.

Тяжелыми могут быть как ручки, так и сам шнур. Скоростная скакалка, которая позволяет достичь вращений в секунду, что значительно повышает нагрузку. Если в вопросе прыжков вы новичок, лучше всего остановиться на обычной либо электронной скакалке. Важный момент — это удобная обувь и одежда. Рекомендуется прыгать в кроссовках, предназначенных для занятий спортом. Одежда должна быть удобной, не стесняющей движений.

Правила занятий Основное в том, как правильно прыгать на скакалке чтобы похудеть — это регулярность. Сначала рекомендуется прыгать через день, чтобы организм успевал восстановиться, но тренироваться нужно не меньше двух раз в неделю. Многие не знают, сколько надо прыгать на скакалке чтобы похудеть. Если вы новичок, начинайте с занятий в минут. По мере увеличения тренированности можно увеличивать время до 45 минут.

Этого хватит. Учтите, что после первых тренировок у вас могут болеть все мышцы. Это нормальное явление. Со временем организм втянется, и прыжки будет способствовать его глубокому очищению от шлаков и токсинов. Не стремитесь к большим нагрузкам в первые дни занятий. Если вы ощутили сильную боль в подмышечной впадине, сделайте перерыв или сбавьте темпы.

Однако и слишком себя беречь не стоит, иначе худеть вы будете очень медленно и мало. Прыгать начинайте с небольшой интенсивности, чтобы мышцы успели разогреться. Спину и взгляд старайтесь держать прямо. При прыжках скакалка должна вращаться только запястьями. Локти держите по максимуму близко к туловищу. Если есть возможность, занимайтесь на открытом воздухе или хотя бы открывайте окно в помещении.

Виды прыжков Основные виды прыжков со скакалкой сводятся к следующему: Обычные прыжки. Предполагают вращение скакалки и подпрыгивание на носках. Приземляться старайтесь на носки, пружиня коленями. Один прыжок должен равняться одному вращению. Смена ног. Прыгайте, поочередно понимая то одну, то другую ногу, согнутую в колене. Двойной прыжок. За один оборот скакалки нужно суметь сделать подпрыгивания два раза.

Темп не делайте слишком высоким. Таким образом, вы сможете восстановить дыхание. Прыжки в стороны. Подпрыгивайте и перемещайтесь влево, следующим прыжком возвращайтесь в первоначальное положение, а следующим — двигайтесь вправо. Прыжки взад-вперед. Сначала подпрыгивайте вверх и вперед, следующим прыжком возвращайтесь назад. По несколько минут прыгайте на одной ноге.

Сначала не нужно прыгать слишком много. Новичкам в вопросе о том, сколько нужно прыгать на скакалке чтобы похудеть, на каждое упражнение достаточно уделять по паре минут. Например, если вы целенаправленно хотите убрать живот, попробуйте выполнять с ней следующие упражнения: Примите удобное положение, сидя на полу.

Одну ногу согните в колене, ступня ее должна наступать на сложенную в четыре раза скакалку. Вторая нога прямая. Постепенно отклоняйте спину назад. Когда она коснется пола, притягивайте согнутую ногу к груди посредством шнура. Затем повторяйте упражнение с исходной точки. Примите положение стоя с ногами на ширине плеч. Скакалку, сложенную вдвое, держите в руках, которые должны быть подняты вверх.

Выполняйте наклоны в обе стороны. Сядьте на пол, ноги выпрямите. Скакалку сложите в четыре раза и держите ее в руках перед собой, пытаясь дотянуться до носочков пальцев ног. Каждое упражнение делайте по раз, пока не ощутите жжение в области живота. Если же упор вы хотите сделать на похудение ног и бедер, то лучшие помощники в этом — это непосредственно сами прыжки.

Они подтягивают мышцы и сгоняют лишний жир.

  Тренировка со скакалкой для похудения

Как похудеть с помощью скакалки: программа тренировок Ответ на вопрос о том, если прыгать на скакалке, можно ли похудеть, однозначно положительный, если знать, как именно прыгать. По мнению специалистов, жир начинает сжигаться через полчаса активных прыжков. Программа занятий должна разрабатываться индивидуально в зависимости от целей и состояния организма. В среднем для того чтобы увидеть заметные результаты потребуется месяц.

Он в свою очередь разбивается на две фазы. В первые две недели нагрузки не должны быть слишком большими. Прыгать желательно через день, чередуя прыжки с отдыхом. Примерная последовательность будет следующей: В течение десяти минут просто прыгайте.

Далее рекомендуется выполнять наклоны вперед-назад со скакалкой, не меньше трех минут каждый.