Табата для похудения

Табата для похудения: как сжечь жир за 4 минуты Если у вас нет времени на то, чтобы проводить время на занятиях в фитнес-клубе или тренажерном зале, но при этом вам просто необходимо иметь прекрасную физическую форму, то интервальная тренировка по системе Табата станет для вас идеальным решением. Табата - очередная революция в фитнесе Хотя бы один раз в несколько лет в фитнесе происходит очередная революция, когда тренеры изобретают, разрабатывают и предлагают своим клиентам какую-то новую форму тренировки или новую методику.

В чём преимущества табаты

Если она оказывается эффективной, то новый вид фитнеса в мгновение ока облетает свет, завоевывая миллионы последователей и поклонников. Пилатес, степ-аэробика, или функциональный тренинг — каждая из методик в свое время была открытием. Табата, или табата-тренинг — одно из новых и очень эффективных открытий последних лет в фитнесе, пользующаяся особой популярностью для быстрой потери веса.

Табата была предложена в качестве тренировки для снижения веса в году. Ее относят к группе так называемых высокоинтенсивных интервальных тренировок, при которых интенсивная анаэробная активная работа с максимальным задействованием различных групп мышц чередуется с расслаблением, отдыхом, плавными движениями, затем интенсивная тренировка возобновляется снова, с еще большей отдачей. Изобрел ее японский врач Идзуми Табата, который впервые предложил чередовать 20 секунд работы с 10 секундами отдыха.

Как врач, он предложил использовать известную ему как медику способность максимального напряжения мышц в течение именно 20 секунд, и физической возможности расслабиться и отдохнуть в течение 10 секунд. Потеря подкожного жира увеличивается в девять раз даже по сравнению с теми, кто привык тренироваться в тренажерном зале по обычной методике, в течение 45 минут. Что представляют собой упражнения Табата-комплекс?

Кроме эффективности, Табата имеет множество других плюсов. Важно, что в комплекс входят простые упражнения, для выполнения которых не требуется особой сноровки или спортивной подготовки. Табата — это идеальная система, предназначенная для сжигания лишнего жира, которая также поможет вам потренировать мышцы. Главное преимущество упражнений - то, что вы можете их выполнять в любом месте и в любое время.

Все, что вам понадобится для их выполнения — секундомер и 30 минут свободного времени. Основная цель системы — интенсивное избавление от лишнего веса. Как работает Табата — основные отличия Довольно трудно поверить в то, что короткая тренировка в 30 минут способна конкурировать с полноценной кардионагрузкой.

Однако, это так. Как происходит расход энергии во время обычной тренировки? В момент поднятия тяжестей спортсмен задерживает дыхание, и основным источником энергии при этом становится глюкоза, которая содержится в крови.

Однако при выполнении тренировок по системе Табата, одного лишь задержанного дыхания будет недостаточно. Поэтому во время тренировки необходимо дышать более интенсивно, стараясь восполнить недостачу кислорода в организме. Насыщение кислородом приводит к окислению жира, что также вызывает выделение энергии, что, в свою очередь, позволяет мышцам работать в более активном режиме.

Благодаря обогащению крови кислородом также происходит ускорение обмена веществ. Более того, после того, как после тренировки прошло 15 часов, метаболизм продолжает работать в ускоренном темпе. От того, насколько интенсивным будет темп выполняемых упражнений тренировки при системе Табата, будет зависеть и количество сожженного жира. Это главное, чем отличается Табата от прочих, более традиционных систем избавления от лишнего жира.

От чего зависит эффективность системы Табата При выполнении системы упражнений Табата главное — внимательно отслеживать время, не отставая от него ни на секунду. Тренировка длится 30 минут. Предварительно желательно провести минутную разминку для разогрева мышц и связок. Завешается тренировка минутами интенсивной ходьбы на месте, с высоким поднятием рук и ног, постепенно затормаживанием темпа и амплитуды движений.

  Табата для похудения

Правильное выполнение подразумевает выполнение упражнений циклами по 4 минуты, в течение которых выполняется 8 простых упражнений. На первых занятиях достаточно делать 3 упражнения, постепенно увеличивая их количество, доведя до необходимых 8.

Тренировка производится раза в неделю, в зависимости от физических возможностей. Самое главное в этом — чтобы организм успевал восстановиться.

На выполнение упражнений затрачивается 4 минуты. В течение 20 секунд нужно сделать повторов упражнения. Затем следует секундный отдых, после которого снова нужно перейти к следующему упражнению. Когда вы приступаете к тренировке по системе Табата, помните: самое важное — не число повторов, а время, интенсивность тренировки.

Упражнения для похудения по системе Табата 1. Ноги ставятся на ширину плеч, максимально быстро приседаем, не до полного приседа - бедра остаются параллельно полу. Скручивания пресса лежа на полу. Лечь на спину, руки за голову. Ноги согнуть в коленях. Быстрые скручивания с разнонаправленным перекрестным поворотом — правы й локоть — к левому колену, затем левый локоть — к правому колену.

Лопатки отрываются от пола.

Как правильно заниматься по табата-тренировкам?

Стоя, руки на талии, делаем большой шаг вперед, затем возвращаясь назад. Стараемся сделать в быстром темпе максимальное количество выпадов. Бедро — параллельно полу, колено и бедро создают угол 90 градусов.

Обратные отжимания от стула. Сесть на стул, упереться позади себя руками в сиденье стула, поднимайте корпус, отжимаясь спиной к стулу. Основное напряжение переносим на ягодицы. Подкачивание мышц спины. Лечь на пол животом вниз. Отрываем корпус и ноги от пола. Можно добавить одновременное отрывание ног и рук от пола, оставаясь на животе.

Упереться в пол предплечьями рук, замереть на 20 секунд. Спину держать максимально прямо, мышцы спины, бедер, живота напряжены. Выпрыгивание из положения лежа лицом вниз. Принять позицию как при отжимании от пола — вниз лицом, упираясь руками в пол, прыжком подтянуть ноги к рукам, встать с прыжком, при прыжке поднять руки вверх, для контроля можно сделать хлопок руками над головой.

Снова опуститься на пол, прыжком снова приняв позицию как при отжимании. Можно сделать один отжим от пола. Наклон корпуса влево-вправо, для усиления интенсивности можно делать шаг вправо и шаг влево с наклоном в соответствующую сторону. Напоминаем, что каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд, затем секундный отдых. По кругу нужно уложиться в 4 минуты.

Затем цикл нужно повторить, и так в течение 30 минут. Противопоказания для тренировок Табата Противопоказаниями для тренировок по системе Табата являются: - гипертония; - выраженный атеросклероз; - сердечная недостаточность.

Если вы проводите занятия в вечернее время, и возникшее учащенное сердцебиение не дает вас заснуть, фитнес-тренеры рекомендуют принять препараты по восстановлению ритма, например Метопролол или Верапамил. Тренинг Табата очень эффективен, но и требует большой затраты сил.

Поэтому перед занятиями желательно проконсультироваться с врачом. После начала занятий следите за давлением и пульсом — в течение часа после тренировки пульс должен прийти в норму, и не превышать 60 ударов в минуту. Читайте также:. Photo: top. Исследования показывают, что за этот короткий период времени вы сможете сжечь до 13,5 калорий за минуту, а скорость метаболизма увеличится в два раза.

Тренировка за 4 минуты состоит из двух интервалов: 20 секунд работы на максимуме и 10 секунд отдыха. Проконсультируйтесь со своим врачом и выбирайте скорость в соответствии с возможностями организма. Не стоит гнаться за большим количеством повторов, если страдает качество выполнения упражнений.

Главное, помните, что Табата не рекомендована при наличии проблем с сердечно-сосудистой системой и давлением.

Табата-тренировка: что это такое?

Не стоит также забывать о разминке перед и заминке после тренировки. Для новичков достаточно раз в неделю, чтобы через 6 недель получить заметные результаты. Если вы занимаетесь фитнесом 3 раза в неделю и чаще, попробуйте делать по табаты раз в неделю, но так, чтобы упражнения в каждом сете были направлены на разные группы мышц.

Бег с высоко поднятыми коленями на месте Во время выполнения упражнения держите корпус, голову и плечи расслабленными и относительно неподвижными. Сконцентрируйтесь на мягком приземлении, задействуйте мышцы пресса.

Что такое табата

Отжимания Примите упор лёжа, спина прямая. Тело должно быть вытянуто как струна. Руки расставлены на ширине плеч или чуть шире.

  Табата для похудения

Из этого положения сгибаем руки и опускаем корпус, затем поднимаем. Если вы не умеете отжиматься, для начала научитесь с помощью вот этой статьи. Прыжком разводите ноги чуть шире, чем ширина плеч, одновременно с этим поднимаете руки через стороны над головой. Затем прыжком возвращаетесь в исходное положение. Приседания Сохраняя спину прямой, присядьте, согнув ноги в коленях.

Бёдра должны быть параллельны полу, колени не выступают дальше носков. Поднимите корпус, почти полностью выпрямив колени и бёдра. Вновь сделайте прыжок, подтянув ноги к груди, а затем выпрыгните вверх как можно выше.

Скорее делайте ещё! Чуть согните колени и оторвите ступни от пола. Старайтесь не сутулиться. Вытянув руки перед собой, поворачивайте корпус вправо-влево.

Для лучшей эффективности возьмите в руки двухкилограммовую гантель. Ну или двухлитровую бутылку с водой. Перенесите вес тела на руки. Затем в прыжке подтяните к рукам правую ногу, а левую выпрямите. Меняйте ноги как можно быстрее, но сохраняйте ту самую прямую линию.

Что такое табата

После правильной тренировки жир сжигается в течение суток. Такая интервальная тренировка не заменит полноценной силовой тренировки, но является отличной альтернативой кардио, и, что важно, на табата-тренировку уходит гораздо меньше времени. Вы можете похудеть и стать выносливым, занимаясь по 4 минуты в день. Что такое табата Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный японским доктором Изуми Табата Izumi Tabata.

В четыре минуты укладываются восемь таких раундов. Тренировка может включать одно или несколько упражнений. Часто табата состоит из восьми разных упражнений. В чём преимущества табаты 1. Кроме того, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций. Это значит, что вы сжигаете больше калорий, даже когда ничего не делаете.

Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость Изуми Табата и его команда исследовали Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max , как интенсивность тренировок влияет на подготовку атлетов.

На протяжении шести недель одна группа спортсменов занималась со средней интенсивностью СИ , а вторая — с высокой ВИ. Группа СИ тренировалась пять дней в неделю по часу, а группа ВИ — четыре дня в неделю по четыре минуты. Аэробная система работает во время лёгких нагрузок с низкой интенсивностью бег трусцой, ходьба, спокойная езда на велосипеде. Анаэробная система включается во время краткосрочных тяжёлых нагрузок спринт, поднятие большого веса с малым количеством повторов, взрывные движения либо длительных интенсивных нагрузок высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег на средние дистанции.

Развитие разных видов выносливости улучшит ваши показатели в любом спорте и пригодится в обычной жизни. Вам будет проще подниматься по лестнице, переносить тяжёлые вещи и выполнять подобные бытовые задачи. Тратит минимум времени Даже самый занятой человек может найти немного времени для разогрева и 4-минутной табаты.

Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.

Как заниматься Чтобы тренировки были эффективными, нужно соблюдать несколько правил: Разминайтесь. Перед табатой выполните несколько кардиоупражнений со средней интенсивностью: jumping jacks, бег на месте, прыжки через скакалку, сделайте суставную разминку: вращение конечностями, наклоны, повороты. Это поможет увеличить пульс и немного разогреть мышцы.

Выкладывайтесь по полной.

  Табата для похудения

Каждые 20 секунд тренировки вы делаете упражнения на пределе возможностей, и не важно, какой сейчас интервал — первый или последний. Если вы потихоньку приседаете или размеренно отжимаетесь, сберегая силы, — это просто интервальная тренировка, а не табата.

Соблюдайте время интервалов. Ставить таймер на телефоне неудобно, поскольку постоянно придётся запускать его снова. Используйте бесплатные спортивные таймеры.