Скачать табата упражнения для похудения

Выпрыгиваем вверх и делаем руками хлопок над головой. Упражнения для пресса Скручивания Ложимся, прижимаем поясницу к полу. Сгибаем ноги в коленях, ступни на полу. Делаем серию скручиваний, напрягая мышцы живота. При этом от пола отрываются только плечи, поясница остается прижатой.

  Скачать табата упражнения для похудения

При выполнении упражнения руки могут быть вытянуты перед собой, сложены на груди или расположены на затылке. Подтягивание колен к груди Встаем в низкую планку с опорой на кисти рук. Подтягиваем колено к груди и возвращаемся в ИП. Повторяем второй ногой. На выдохе отрываем от пола ноги и туловище и поднимаем до верхней точки, пока руки не встретятся со ступнями.

Tabata Music

Возвращаемся в ИП, но не до конца. То есть руки и ноги не должны касаться пола на протяжении выполнения упражнения. Делаем одновременно движения ногами как при езде на велосипеде и скручивания, поочередно касаясь левым локтем правого колена и наоборот. Русский твист Сидя на полу, немного отклоняем корпус назад.

Ноги сгибаем в коленях, пока корпус и бедра не образуют V-образное положение. Отрываем ноги от пола и выполняем скручивания в разные стороны. Колени при этом остаются на месте. Планка Принимаем позицию лежа с упором на предплечья.

Пальцы ног упираются в пол. Тело идеально ровное, живот втянут, никаких провисаний и выпячивания ягодиц. Каждый из вариантов мы подробно рассмотрели в этой статье.

  Скачать табата упражнения для похудения

Комплекс упражнений Табата для мышц рук Для тренировки рук лучше использовать гантели. Они выступят в качестве утяжелителей и повысят эффективность тренировок. Для Табата-протокола подойдут следующие упражнения для рук. Подъем гантелей перед собой ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями расположи перед бедрами. Сделай вдох и на выдохе подними одну руку перед собой до уровня плеч. На вдохе верни гантель в ИП и повтори для второй руки.

Руки должны быть ровными с небольшим изгибом в локте на протяжении всего упражнения. Не допускай резких движений, следи, чтобы расстояние между гантелями было всегда одинаковое. Подъем гантелей на бицепс стоя ИП: ноги на ширине плеч, руки с гантелями слегка согнуты в локтях и находятся вдоль тела ладонями вовнутрь.

Зафиксируй положение, слегка прижав локти к корпусу. Медленно на выдохе начинай сгибать руку в локте, разворачивая кисть наружу.

  Скачать табата упражнения для похудения

Подними гантель почти до самого уровня плеч. Задержись на секунды и вернись на вдохе в ИП. Повтори упражнение на другую руку. Не раскачивайся и не отрывай руки от корпуса. Разгибание руки назад в наклоне Возьми в руки гантели. Немного согни ноги в коленях и наклонись слегка вперед. Согни локти до образования прямого угла. Спина прямая, плечи отведены назад. Это твое ИП. Одновременно на выдохе разгибай обе руки назад, удерживая корпус в одном положении.

На вдохе вернись в ИП. Жим гантелей из-за головы Возьми в руки гантели и подними вверх, ладони при этом поверни вовнутрь. Медленно на вдохе начинай опускать гантели за голову до тех пор, пока предплечья не коснуться бицепсов.

Табата: 4-минутные тренировки, которые сжигают жир лучше бега

Вернись в ИП. Выполнять упражнение ты можешь из разных положений: стоя, сидя или лежа на наклонной скамье. Разведение рук в стороны Возьми гантели таким образом, чтобы ладони были повернуты к телу. Руки немного согни в локтях. На выдохе начинай разводить гантели в стороны до тех пор, пока они не станут параллельно полу. Локти при этом развернуты назад и смотрят вверх.

Задержись в верхней точке и опусти руки. Комплекс упражнений Табата для ног и ягодиц Для похудения ног и красивого мышечного рельефа включи в свою тренировку следующие упражнения. Приседания с гантелями Возьми в каждую руку по гантели и стань в позицию ноги на ширине плеч или чуть шире. Медленно начинай приседать, пока бедра не станут параллельно полу или немного ниже.

На выдохе вернись в начальное положение, отталкиваясь пятками. Следи, чтобы колени не выходило за носки. Выпады вперед и назад Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. На вдохе сделай шаг вперед, перенеся вес тела на стоящую спереди ногу. Опустись максимально глубоко, но не касайся коленями пола. Вернись в начальное положение.

Повтори для второй ноги.

Следи, чтобы колено не уходило сильно вперед. Это упражнение ты можешь выполнять как с собственным весом, так и с гантелями.

  Скачать табата упражнения для похудения

В отличие от классического шага вперед при обратных выпадах шаг назад рабочая нога остается неподвижной. Прыжки с выпадами Сделай шаг вперед и, полностью опустившись сразу, выполни прыжок вверх, вернувшись в ИП ноги на ширине плеч. Повтори для другой ноги. Делай выпрыгивания поочередно на каждую ногу или сразу делай смену ног во время прыжка, не возвращаясь в ИП.

Приседания с выпрыгиваниями Ноги на ширине плеч или чуть шире. Сделай глубокий присед, одновременно вытянув руки вперед. На выдохе выпрыгни как можно выше, отталкиваясь пятками. Руки во время прыжка отведи назад, а носки распрями. Приземляясь, сразу сделай присед и снова выпрыгни. Результаты и отзывы Эффективность протокола Табата доказана в научных лабораториях Японии.

Там сравнивали две группы спортсменов: одни занимались обычными часовыми тренировками, другие использовали протокол Табата. В результате выяснилось, что новая японская методика обладает просто волшебными качествами: в 5 раз увеличивает скорость обмена веществ; активно сжигает жир даже после тренировок ; улучшает кровообращение; делает человека в разы выносливее; формирует красивый мышечный рельеф;.

Swift Tabata. Изучите множество методов с помощью Swift Tabata, из которых включает в себя множество курсов для вас, конечно, 3 уровня для вас. Swift Tabata предоставит вам руководство по каркасу Tabata, которое будет изучать основы тренировки Tabata, преимущества в плане физического и психического здоровья, риски и меры предосторожности и ряд полезных советов при проведении тренировки HIIT, такой как Tabata.

Это приложение также представит ряд простых и быстрых тренировок Tabata и упражнений, которые могут проводиться дома или в тренажерном зале. Что может помочь вам быстрый вклад? Анаэробная емкость - это максимальное количество энергии, которое может быть получено организмом в отсутствие кислорода.

Поскольку вы находитесь на таком высоком уровне интенсивности, ваше тело должно работать намного сложнее, чтобы не отставать. Ваш метаболизм будет оставаться высоким не только во время тренировки, но и после тренировки. Это означает, что ваше тело будет сжигать жир, даже если вы ничего не делаете. С небольшим количеством времени, которое берет табата кардио, чтобы получить хорошую тренировку, вы не будете есть в любой мышечной ткани, как вы могли бы при длительных длительностях сердечно-сосудистых заболеваний.

Метод Табата подчеркивает мышечную ткань, которая говорит вашему телу, что требуется больше мышечной ткани. В результате соотношение массы вашего мяса и жира увеличивается, и, выбирая упражнения, которые максимизируют мышечную массу, мышечная ткань может увеличиваться. Swift Tabata поможет вам сделать результаты тренировки более удовлетворенными с помощью курсов, которые мы разработали для вас.

Мы надеемся, что отражение наших курсов сделает вас гордым, уверенным и даже более оптимистичным в отношении вашего здоровья, чем когда-либо прежде. Все начинается здесь и сейчас на лучших учебных курсах Tabata! Справка Интервальный таймер Табата ХиКи 1. Есть возможность настройки временных интервалов и звуков. Похудеть за 4 минуты в день с помощью Табата таймера. Протокол Табата — интервальная тренировка общей продолжительностью четыре минуты.

Она состоит из восьми циклов интенсивных нагрузок, перемежающихся коротким отдыхом. Действуют по смешанному анаэробно-аэробному типу физических нагрузок с максимально возможными для организма энергетическими затратами, что не только обеспечивает колоссальное сжигание резервных жиров во время тренировки, но и задает ускоренный темп метаболическим процессам в период восстановления, то есть в течение суток после занятия Табата вы продолжаете худеть.

Одновременно с похудением вы тренируете выносливость и, как следствие, развиваете мощность сердечно сосудистой системы и способность мышечной ткани поглощать большее количество кислорода, что прямо пропорционально количеству сжигаемого жира. В результате, с каждой следующей тренировкой по системе Табата избавляться от лишних килограммов становится все легче и быстрее.

О программе Табата таймер ХиКи — удобная программа на Windows для занятий по протоколу Табата и интервальных тренировок. В ней Вы можете выбрать различные настройки под себя. Скачать и пользоваться можно абсолютно бесплатно!

Полезная информация:.