Силовые упражнения в домашних условиях

  Силовые упражнения в домашних условиях

Молодые люди, отправляясь первый раз в качалку, мечтают о красивом накаченном теле и немного о возросшей силе мышц. Для девушек и женщин это, как правило, связано с корректировкой веса сжиганием пары килограммов лишнего жира и приобретением стройной фигуры. Достичь этого вполне реально, несмотря на то, что силовая тренировка, согласно своему названию, главным образом служит развитию силы мышц и их укреплению.

Силовая тренировка в домашних условиях Силовые тренировки практикуются людьми в различных жизненных ситуациях. Целенаправленно — при занятиях спортом, в школах, лагерях, военных подразделениях. Непреднамеренно — при выполнении какого-либо физического труда с усилием.

Выполнять упражнения силовой тренировки очень даже можно и дома. Как правило, такая программа разрабатывается с учетом использования собственного веса человека приседания, подтягивания и отжимания с привлечением гантелей, гири, эспандеров. Все упражнения выполняются по кругу друг за другом.

Количество повторений подбирается индивидуально, в зависимости от подготовки. Круговых циклов — раз.

  Силовые упражнения в домашних условиях

Отдых между циклами должен быть не продолжительным минуты. Принципиально необходимо подобрать такое количество упражнений из десятков возможных, которое загрузит не только основные группы мышц, но и множественные мелкие, внутренние мышцы, при этом не истощит ваш организм. Персональный инструктор помог бы вам осуществить первые шаги в этом направлении.

Выбор редакции

Важно помнить Начинать занятия следует с разогрева мышц во избежание травм, любая резкая боль в мышцах сигнализирует об этом; Тренировка должна проходить с почти максимально возможным напряжением для вашего организма; Оптимальное число занятий в неделю — 3 раза через день. Очень важно дать мышцам восстановиться; В свободные от тренировок дни следует выделить время на стретчинг для поддержания мышц в тонусе; Основная часть силового тренинга задействует мышцы, требующие наибольшего развития.

Но обязательно следует уделять внимание и другим мышцам.

  Силовые упражнения в домашних условиях

Из всех занятий фитнесом этот вид тренировок является самым травмоопасным, но при этом требующим высоких нагрузок. Составить комплекс упражнений соответствующий всем условиям новичку не просто. Силовой тренинг для женщин и для похудения Несмотря на то, что для сжигания жира и сброса веса лучше использовать тренировки повышающие выносливость, то, что называется кардио тренировками, силовой тренинг тоже включают в программы для похудения.

Дело в том, что объем мышечной массы напрямую связан с обменом веществ. Чем большее количество мышц производят работу, тем больше требуется энергии, которая образуется в организме, перерабатывая запасы жира. А как мы уже знаем, силовые тренировки служат для того чтобы укрепить мышечную массу. Комплекс упражнений для похудения активно привлекает дополнительные снаряды и тренажеры, поэтому обойтись своими силами дома в этом случае крайне проблематично и следует записаться в студию.

Занятия с элементами пауэрлифтинга на тренажерах или с привлечением собственного веса задействуют самые большие, основные мышцы тела и поэтому происходит интенсивное сжигание энергии. Массу грузов для утяжеления подбирать следует индивидуально и рекомендации здесь бессмысленны. Обеспечить более успешное похудение вам поможет правильный рацион питания с повышенным содержанием белков и небольшим количеством углеводов.

Не ограничивайте себя в воде, занимаясь силовыми тренировками, пейте не меньше двух литров за день. При интенсивных занятиях потребности организма за тренировку составляют около литра. Помните, что не следует заниматься на полный желудок и голодным.

  Силовые упражнения в домашних условиях

Лучше всего хорошо поесть за час, полтора до тренировки. Силовые упражнения на все группы мышц Занимаясь силовыми тренировками, при правильном подборе группы упражнений, тренируются не только основные и самые большие мышцы тела, но и множество скрытых, внутренних и небольших мышц, при этом, играющих очень важную роль, например, в координации человека.

Силовая программа на тренировку всех мышц организма подразумевает высокую подготовку организма к перегрузкам и выносливость. Классический набор силовых упражнений, предложенный профессиональными инструкторами Pro Trener System, укрепляют мышцы всего тела и делают их сильными.

В промежутках предлагаются упражнения на повышение устойчивости и координации, а также на укрепление сердечно сосудистой системы. Отдыхайте между силовыми тренировками по два дня, иначе у вас не восстановится организм. Подобные нагрузки требуют стороннего контроля со стороны опытного человека хотя бы на первых занятиях.

Посетите зал на несколько занятий, если это приносит ущерб вашему бюджету, и отработайте программу для себя. Pro Trener предлагает индивидуальные занятия и участие в мини группах. Они проходят в залах и на открытых площадках в разных районах города.

Наша студия персонального тренинга не предусматривает клубного членства. Ваша свобода и идеальное здоровое тело обеспечивает успех нашей студии. Проконсультируйтесь с нашими специалистами. Силовые упражнения для девушек в домашних условиях Предлагаем вам готовую подборку силовых упражнений для девушек в домашних условиях на все группы мышц.

В статье указано количество повторений, но вы можете увеличить их, если занимаетесь с небольшим весом гантелей. Отдых между подходами секунд, между упражнениями минуты. Если какие-то силовые упражнения вам тяжело выполнять с гантелями например, для ног , то можете первое время тренироваться без гантелей. Цифры 5 x означают 5 подходов по повторений. Упражнения на грудь и трицепс 1.

Отжимания 3 x Либо отжимания с колен: 2. Если подходящей мебели нет, можно выполнять на полу. Становая тяга 5 x 3.

  Силовые упражнения в домашних условиях

Можете выбрать только один вариант в соответствии с вашим уровнем подготовки, а можете перемешать упражнения на ваше усмотрение либо чередовать оба варианта между собой в разные дни. Вариант 1 для новичков: 1.

Мах ногой с гантелью 4 x на каждую ногу 5. Болгарские выпады 4 x на каждую ногу 5. Раунд 1: 2. Силовые тренировки в домашних условиях: подборка видео Для тех, кто любите тренироваться по готовым видео, рекомендуем посмотреть программы от HASfit. Силовая тренировка на 60 минут по группам мышц 2. Силовая тренировка на 40 минут комбинированные упражнения 3. Силовая тренировка на 50 минут комбинированные упражнения Читайте также:.

Силовые тренировки для женщин надо начинать с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку Фото Преимущества силовых тренировок для женщин Почему стоит отдать предпочтение именно силовым тренировкам?

Они помогают сбалансировать вес. Худышки набирают массу, причем не жировую, а мышечную. Пышки за сравнительно недолгий срок сбрасывают лишние килограммы без особых усилий. Позволяют в будущем избежать травм, так как укрепляют кости и мышцы. Помогают сделать фигуру рельефной и подтянутой, ведь во время занятий можно работать с определенной группой мышц.

Правда, специалисты в этой области утверждают, что нельзя концентрировать свое внимание только на животе или ягодицах. Надо заниматься и тренингом рук, груди, спины. В противном случае фигура может стать непропорциональной.

Тренировки в домашних условиях

Следует иметь в виду, что такие тренировки запрещены людям, в анамнезе которых присутствует астма, гипертония, аритмия. К занятиям необходимо подготовиться: посетите эндокринолога и проверьте состояние позвоночника. Нарушения в работе щитовидной железы, сколиозы, остеохондрозы потребуют ограничений и меньшей нагрузки.

Пересмотрите свой ежедневный рацион, нужно составить меню, где белки, углеводы и жиры будут сбалансированы. Желательно сделать это совместно с диетологом или посетить квалифицированного тренера, специалисты помогут подобрать меню с учетом ваших задач и состояния здоровья. Подумать о правильной организации досуга.

После интенсивных занятий мышцам нужен отдых. Отплясывать в клубе вряд ли будет хорошей идеей, так что распределите свое время рационально Силовая тренировка дома для женщин обязательно должна начинаться с разминки.

Не забывайте об этой важной составляющей любого занятия. Она разогреет мышцы и убережет вас от возможных травм в процессе тренинга. Лучшие силовые тренировки для женщин Подбирать комплекс упражнений нужно в зависимости от уровня подготовки.

Для начинающих спортсменок подойдут: Ходьба на четвереньках. Скручивание пресса в положении лежа. Хорошо тренирует косые мышцы. Делать 20 раз. Отдых между ними не менее минуты. Направлено на укрепление прямой мышцы и формирования кубиков. Выполняется стоя или сидя на стуле. Выдохнуть весь воздух и максимально втянуть живот.

Задержаться в таком положении на 30 сек. Повторить 20 раз. Сделают ваши ягодицы подтянутыми и упругими. Тяга гантелей в наклоне. Укрепляет мышцы спины. Водрузить на скамью колено и голень правой ноги и опереться о поверхность правой рукой. Левая рука со сжатой гантелью опущена вдоль корпуса. На вдохе тяните гантель вверх к низу живота.

На выдохе — опускайте руку в исходное положение. Выполнять 15 раз, делать 3 подхода. Подъем на носки с гирями. Повторять 15 раз, упражнение придает красивый рельеф икроножным мышцам. Не отступайте от намеченной системы тренировок, и результат не разочарует вас.