С чего начать похудение в зале

Главная Для девушек Как похудеть в тренажерном зале девушке, программа тренировок Как похудеть в тренажерном зале девушке, программа тренировок Жиросжигающие тренировки Чтобы худеть при помощи силового тренинга, отдавайте предпочтение многосуставным движениям, прорабатывающим сразу несколько мышечных групп и сжигающих больше калорий. Силовые тренировки при похудении нужны для того, чтобы: сформировать красивый мышечный рельеф; иметь возможность нормально питаться без строгих диет, так как мышцы требуют дополнительной энергии на свое построение и поддержание, позволяя вам есть больше и при этом худеть; активнее вырабатывать гормоны, ответственные за жиросжигание.

Программа должна включать в себя базовые упражнения — приседания, выпады, становые тяги, отжимания и жимы. Если вы — новичок, или имеете проблемы со здоровьем, выбирайте безопасные варианты данных упражнений, выполняя их с небольшими весами. В борьбе с жиром отлично зарекомендовали себя круговые тренировки и метод суперсетов, в котором два упражнения выполняются без перерыва.

Но эти методики подойдут вам лишь в тех случаях, если вы: новичок, организм которого охотно откликается на нагрузки, наращивая мышцы даже при дефиците калорий и тренировках с легкими весами; не заинтересованы в росте или сохранении мышечной массы.

Не забывайте о кардио-тренировках. В процессе похудения силовые нагрузки формируют сексуальные очертания тела и ускоряют метаболизм, но именно кардио позволяет сжечь больше калорий. Существует также теория, гласящая, что во время силовой тренировки организм истощает запасы гликогена сложного углевода, хранящегося в мышцах в качестве топлива , и, если сразу после нее приступить к кардио, телу ничего не останется, кроме как использовать энергию из жира.

После силовой тренировки лучше делать минут кардио в аэробном режиме — это может быть бег на дорожке, плиометрика, занятия на эллипсе или велотренажере. А дни между основными занятиями можно посвятить ВИИТу, или, если здоровье не позволяет, продолжительному низкоинтенсивному кардио на дорожке, эллипсе, степпере или велотренажере.

Как питаться, чтобы худеть? Чтобы сбрасывать вес, вы должны тратить больше калорий, чем потребляете. Это и будет ваша средняя суточная калорийность, необходимая для похудения. Мышцам вашим нужен белок — и для роста, и для поддержания. При силовых тренировках девушке требуется 1, г белка на 1 кг массы тела.

Чтобы в процессе похудения сохранить красивые волосы, крепкие ногти, гладкую кожу и здоровую гормональную систему, ешьте достаточно жиров — 0,,2 г на 1 кг вашего веса. Углеводы не рекомендуется опускать ниже г в сутки, так как они нужны и для получения энергии, и для нормального пищеварения, и для работы щитовидной железы.

Выбирайте продукты, богатые сложными углеводами — крупы, овощи, бобовые. Если уж очень хотите поесть сладкого, сделайте это перед тренировкой — тогда лакомство принесет больше пользы, подарив прилив энергии и хорошего настроения.

Программа тренировок для похудения План тренировок рассчитан на неделю. Вы можете варьировать и менять ее в зависимости от своих предпочтений, рабочего графика или других обстоятельств. Перед каждой тренировкой тщательно разминайтесь, делая суставную гимнастику, после — выполняйте растяжку , которая сделает мышцы эластичными и подвижными, а также уменьшит болевые ощущения на следующий день после нагрузок.

Понедельник: Базовые упражнения для основных мышечных групп Жим ногами в тренажере, 5х Румынская тяга со штангой, 5х Подтягивания в гравитроне или тяга верхнего блока , 5х Жим гантелей сидя, 4х Если главная из них для вас — потеря веса , стоит учесть ряд правил, которые позволят значительно приблизить цель к реальности.

В обзоре ELLE — 15 практических советов, выполнение которых обеспечит максимальный результат от тренировок. Добавьте кардио Лучший друг каждого, кто задался целью похудеть, - любой вид активности , во время которого вы можете говорить, но не в состоянии поддерживать долгий диалог. Большинство людей могут выдержать аэробные нагрузки достаточное время, чтобы сжечь больше калорий, чем при силовой или анаэробной нагрузке.

  С чего начать похудение в зале

Тренируйтесь интенсивнее С научной точки зрения, метаболизм повышается именно во время высокоинтенсивных тренировок. Так что в погоне за сброшенными килограммами придется принять за правило: если во время тренировки вы можете ускориться или выполнять ее с большей отдачей, самое время так и сделать. Чередуйте разные типы активности Каждый раз, когда вы меняете тип тренировки, организму приходится приспосабливаться, что в нашем случае только плюс.

Чем более сложную задачку вы подкидываете своему телу, тем больше калорий уйдет у него на ее решение. Не бойтесь тренировок с весами Известный факт: далеко не во всех случаях силовые тренировки сжигают жир. Тем не менее, отказываться от них в процессе похудения — большая ошибка. Проработанные упражнениями с весами мышцы держат тело в тонусе и будут выглядеть более рельефно, когда скрывающий их жир наконец уйдет.

Делайте упражнения в полную силу Чувство жжения в ногах после череды выпадов означает, что вы достигли своего предела возможностей и выложились на тренировке на все , то есть сожгли максимальное количество калорий. А это и есть наша цель.

  С чего начать похудение в зале

Чередуйте тренировки на разные группы мышц Чередование упражнений на разные группы мышц позволяет сохранить высокую интенсивность на протяжении всей тренировки. Так, пока вы работаете над мышцами пресса, ноги могут отдохнуть и приготовиться к новому кругу упражнений. Разогревайте мышцы Тренеры и врачи не устают твердить о важности разминки перед тренировкой. С их аргументами сложно не согласиться: резкий старт активности — это стресс для сердечной мышцы, которого можно избежать, посвятив всего 10 минут несложным упражнениям, которые, к тому же, повысят количество потраченных калорий.

Не стремитесь наращивать время тренировок Это только кажется, что если удвоить время пребывания в спортзале, то результат не заставит себя ждать. На самом деле максимальное рекомендуемое время тренировки — 1 час 15 минут. Если его превысить, готовьтесь к бессоннице , переутомлению и травмам, которые только замедлят процесс похудения.

Разнообразьте тренировки Если вы будете выполнять один и тот же комплекс упражнений изо дня в день, тело к нему привыкнет и эффективность тренировок сведется к нулю. Как минимум, постарайтесь чередовать порядок упражнений, добавлять к ним новые и разнообразить используемый фитнес-арсенал. Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки раз или два в неделю Эффект от высокоинтенсивных интервальных тренировок впечатляет — они повышают уровень метаболизма на срок до 8 дней.

Психологический настрой: реагируем на происходящее правильно

Выполнять их каждый день не имеет смысла — организм попросту не успеет восстановиться. Идеальная частота — раз или два в неделю. Чередуйте тренировки в зале и на свежем воздухе Меняя окружающую среду во время тренировки, вы сбиваете организм с толку.

  С чего начать похудение в зале

Работает это так же, как и чередование разных тренировок — организм тратит больше калорий, чтобы приспособиться к новым условиям. Поэтому тренеры рекомендуют выходить из спортзала на улицу так часто, как позволяет погода. Пересмотрите свой рацион Эксперты так и не могут прийти к единому мнению, стоит ли есть перед тренировкой.

С одной стороны, организм, подвергающийся стрессу на голодный желудок, может ощущать слабость. Как следствие — на то, чтобы выполнить весь комплекс упражнений в полную силу, элементарно не хватит сил.

Навигация по записям

С другой — наедаться перед спортзалом тоже не следует — велик шанс употребить больше калорий, чем будет сожжено на тренажерах. Идеальный вариант — прислушиваться к своему телу: если организм сигнализирует о сильном голоде, перекус не будет лишним , а вот намеренно набивать желудок до тренировки сведет результат к нулю.

Пейте воду маленькими глотками Во время тренировки из организма выводится кислород. Содержащая его вода позволит сохранить интенсивность занятий и поможет организму вывести жир через лимфатическую систему. Составьте подходящий плейлист Ритм композиций, звучащих в наушниках во время тренировки, диктует скорость выполнения упражнений.

Идеальный плейлист для тренировки — чередование композиций с более быстрым и медленным ритмом, которое заставит организм вновь и вновь подстраиваться к новому темпу. Забудьте о постоянном взвешивании Говоря о снижении веса, многие подразумевают избавление от лишних жировых отложений.

Нельзя не принять во внимание, что мышцы весят больше, чем жир, так что если после ряда изнурительных тренировок вес стоит на месте или даже растет — это не показатель, что все старания тщетны. Лучший ориентир в борьбе за идеальную фигуру — изменение объемов тела, так что вместо весов подружитесь с сантиметровой лентой.

Задумываться о своей внешности многие начинают только в критический момент — когда нужно прилагать много усилий, возвращая себе привлекательные формы. Как похудеть в тренажерном зале женщине — вопрос, состоящий из множества ответов.

Обратить особое внимание стоит на питание и психологический настрой — два кита из трех, на которых держится настоящий успех. Третий, традиционно, представляет собой правильно выполненные упражнения и регулярность посещения тренажерного зала. На чем акцентировать внимание при похудении — зависит от самой женщины и опытного инструктора рядом. Правильное питание — доля успеха в тренажерном зале Одним из факторов образования жировых отложений в организме является переизбыток пищи.

  С чего начать похудение в зале

Отложенная про запас энергия, конечно, поможет справиться с тяжелыми временами недостатка продуктов питания которые могут и не наступить , но отражение в зеркале не вызовет радость от подобной заботы. Расчёт произвести проще простого, на 1 кг веса — 30мл воды. В день посещения тренажерного зала необходимо выпивать в 1, 5 раза больше качественной воды, чем в обычный день не чая или кофе ; нужно попытаться заставить себя отказаться от вредных привычек — курение и алкоголь снижают потребность в регулярном питании, но спустя некоторое время начинается неконтролируемое потребление всего, что попадает под руку.

Быстро похудеть — нельзя! Но, возможно ускорить процесс похудения, если подкреплять интенсивные занятия в тренажерном зале стойким характером и отказывать себе в очередном торте или бабушкиных пирожках. Один день правильного и здорового питания не сделает организм здоровее, как и один день, в котором был пищевой мусор, не ухудшит здоровье.

Психологический настрой: реагируем на происходящее правильно Женщинам в тренажерном зале очень важно чувствовать себя комфортно.

Как питаться, чтобы худеть?

Страхи перед первым посещением связаны с внешним видом, далеким от идеального. Суждение о том, что в тренажерный зал ходят исключительно подтянутые и стройные девушки сугубо для поддержания формы — ошибочно. Там можно увидеть людей с разным весом и внешностью, стремящихся похудеть и восстановить здоровье. Физические нагрузки в тренажерном зале должны стать частью жизни, а не кратковременным планом.

Если это отсутствует — буквально за два месяца все вернется на круги своя. Нужно четко осознать, сколько килограмм нужно сбросить. Завышенные цели, которых невозможно достичь неподготовленному человеку, ставить не стоит. Невозможность реализовать задуманное может спровоцировать глубокую депрессию и надолго отбить желание посещать тренажерный зал. М — мотивация! Лучше найти единомышленников, которые будут заниматься на тренажерах и составлять достойную конкуренцию.

А что может быть лучшим стимулом, чем стремительно худеющая рядом лучшая подруга? Мотивация для похудения: прогрессивная методика Джудит Бек Для женщин, предпочитающих контролировать свою жизнь и планировать каждый день, будет полезно придерживаться следующих правил в тренажерном зале: Составить список тех действий, которые нельзя совершить на данный момент, но легко можно реализовать после похудения с помощью тренажерного зала к примеру, носить красивые платья для стройных девушек и мини-юбки.

Повесить этот список на видном месте или всегда носить с собой, если нельзя такую информацию демонстрировать посторонним. Как только рука потянется к неполезной пище, нужно достать перечень своих тезисов и еще раз перечитать его — это отобьет желание поглощать пирожные и булочки в неограниченных количествах.

Перед походом в тренажерный зал также следует перечитать список, особенно, если природная лень стремится оставить женщину дома. Необходимо завести отдельный блокнот, в который будут записываться достижения и успехи таблица по типу до и после , можно делать фото и прикладывать их к отчету. Определить временные рамки достижения цели в тренажерном зале: килограмма сбросить за недели.

Продвигаться к поставленной глобальной цели мелкими шагами, хваля себя за каждый маленький успех даже если, по сути, хвалить пока не за что. Стоит скачать видео тренировок и стараться повторять упражнения дома для поддержания результата или если посещение тренажерного зала пришлось пропустить по объективным причинам.

Нужна ли консультация доктора при похудении в тренажерном зале? Похудение в условиях тренажерного зала — безусловно, стресс для организма женщины. Если есть хронические заболевания, особенно, на стадии обострения, нужно сообщить об этом инструктору. Обязательно получить консультацию терапевта, кардиолога, ортопеда лицам, у которых есть нарушения опорно-двигательного аппарата, повышенное артериального давления и проблемы с сердцем.

Отталкиваясь от рекомендаций специалистов, инструктор подберет действенные упражнения, оптимальную интенсивность. Тренажерный зал должен приносить удовольствие и окрылять, только тогда тренировки будут эффективными и дадут положительный результат. Даже если стрелки весов за месяц сдвинулись в обратную сторону незначительно, никогда не стоит отчаиваться и останавливаться на достигнутом.

Упорство, правильное питание и труд в тренажерном зале способны творить чудеса, важно просто дождаться результата старта похудения, который непременно будет!