Рассчитать суточную норму калорий для похудения

Подсчет калорий: с чего начать? Самое подробное руководство по подсчету калорий! Опубликовано: В этой статье мы ответим на следующие вопросы. Почему подсчет калорий эффективен для похудения? Как правильно рассчитать норму суточной калорийности для похудения? Подсчет калорий для похудения Многие отвергают эту методику ввиду ее сложности, однако именно благодаря разумному ограничению калорийности вашего рациона, вы сбалансируете питание и улучшите фигуру.

На самом деле, если однажды научиться считать калорий и следить за своим питанием, то вы не только приведете свое тело в форму, но и постепенно измените пищевые привычки. По сути, подсчет калорий не накладывает ограничения на какие-то конкретные продукты, но если начать считать калории съеденных блюд, то в один прекрасный день вы поймете для себя, что лучше съесть тарелку салата с мясом, чем небольшое пирожное.

Да, по калорийности это будет примерно одинаково, но вот питательная ценность этих блюд совершенно разная.

  Рассчитать суточную норму калорий для похудения

Принцип похудения очень прост: есть нужно меньше, чем организм успевает переработать, чтобы он начал использовать для энергии запасы жир. Казалось бы, чего проще — сидишь неделю на жесткой диете, худеешь и затем снова позволяешь себе вольности в плане еды. Однако такой принцип дает кратковременный эффект, все потерянные килограммы возвращаются очень быстро.

Более оптимальным способом похудения является подсчет калорий. Метод подсчета калорий предполагает разумный подход к питанию без стресса и серьезных ограничений. Вы не травмируете свой организм, сажая его на жесткую диету. С подсчетом калорий у вас будет полноценный питательный рацион, поэтому такой способ похудения не наносит вреда для организма, в отличие от различных монодиет и голодовок.

Вы можете не исключать из меню ваши любимые продукты, главное укладываться в рамках коридора калорийности. Причем оцените, как здорово это работает! С одной стороны, чтобы вписаться в заданную норму калорийности, вы будете очищать свой рацион от бесполезных, вредных и жирных продуктов что само по себе хорошо. Но с другой стороны, у вас всегда будет возможность съесть ваше любимое лакомство, просто пересмотрев дневное меню.

Именно подсчет калорий является первым шагом на пути к правильному, здоровому, сбалансированному питанию. Вы приучитесь следить за питанием и обдуманно подходить к выбору продуктов. С подсчетом калорий вы будете потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов, а значит ваше похудение будет осуществляться здоровым и безвредным способом. Почему это важно? Например, от недостатка жиров могут начаться проблемы с гормональной системой, от недостатка углеводов — потеря энергии и упадок сил.

А переизбыток белков, который так часто пропагандируется в различных диетах, очень часто вызывает проблемы с ЖКТ и почками. Жесткие низкокалорийные диеты и монодиеты в первую очередь наносят удар по мышечной ткани, а не по жировой: в режиме серьезных ограничений организму проще попрощаться с мышцами, поскольку они требуют больше энергии.

Такой процесс похудения как подсчет калорий более устойчивый и стабильный — без резких скачков и одномоментного возвращения потерянных килограмм. Как правило, спустя месяца после регулярного подсчета калорий вы сформируете для себя несколько вариантов меню и будете примерно знать, что и сколько вам можно съедать в день, чтобы оставаться в своем коридоре калорий.

Если вы думаете, что теперь калькулятор будет вашим спутником на всю оставшуюся жизнь, то это не так. Подсчет калорий — это очень вариативный и удобный метод похудения. Если после срыва с диеты приходиться все бросать или начинать с начала, то с подсчетом калорий совсем несложно регулировать внезапные "зажорные дни".

Просто немного сократите суточную норму калорийности на ближайшие дня либо проведите энергозатратную тренировку. С подсчетом калорий очень легко перейти на режим поддержания веса после похудения. Для того чтобы начать контролировать свое питание, вы должны осуществить следующие действия: Определить цифру калорийности вашего ежедневного рациона.

Начать вести ежедневный учет съеденной пищи. Наблюдать в зеркале регулярные улучшения вашей фигуры. Алгоритм подсчета калорий для похудения ШАГ 1: посчитать базовый уровень метаболизма Каждому из нас, в зависимости от веса, активности и возраста требуется разное количество пищи.

При выборе коэффициента лучше ориентироваться на общую активность в течение дня. Например, если вы тренируетесь каждый день по минут, но при этом у вас сидячий образ жизни, то не нужно брать коэффициент больше 1, Одна тренировка, даже самая интенсивная, не компенсирует отсутствие активности в течение дня.

Питаясь в рамках этой нормы вы не будете ни худеть, ни набирать вес. Это так называемая норма калорий для поддержки веса. Если вы на этапе "поддержания веса", то оставьте полученную цифру неизменной. Ориентируясь именно на эту цифру, нужно вести ежедневный подсчет калорий вашего меню. Почему нельзя опускаться ниже установленного коридора: организм привыкнет к малому количеству еды, замедлит метаболизм и стоит вам начать есть немного больше, вы будете резко набирать вес.

Почему нельзя превышать установленный коридор: вы не похудеете, ведь организм не будет успевать растрачивать полученную энергию. Не полагайтесь на свою память и не рассчитывайте на примерный подсчет, иначе есть риск съесть лишнего или что еще хуже, недоесть.

Технологический прогресс существенно облегчил нам задачу ведения рациона. Скачайте мобильные приложения для подсчета калорийности питания, и вы существенно упростите себе жизнь. Рекомендуем прочитать: Топ лучших бесплатных приложений для подсчета калорий.

Без кухонных весов ваши подсчеты калорий будут неточными, а значит желаемого результата достигнуть будет сложнее. Кстати, очень часто в программах для подсчета калорий уже рассчитана энергетическая ценность для целого продукта, например, для одного апельсина. Сколько весил этот условный апельсин, для которого рассчитывали калорийность, неизвестно.

Возможно, ваш апельсин существенно больше или меньше. Конечно, погрешность небольшая, но если в течение дня все продукты вносить примерно и "на глаз", то объективной картины не получится. Взвешивайте продукты только в неприготовленном виде! Если вдруг вы забыли это сделать в процессе готовки, то обязательно уточните калорийность готового блюда.

К примеру, энергетическая ценность г сырого риса и г вареного риса не одинакова. Лучше всегда взвешивать продукты в сухом или сыром виде, а не приготовленном. Так данные будут точнее. Взвешивайте продукт, который уже готов к употреблению или приготовлению: мясо без костей, фрукты и овощи без кожуры и сердцевины, творог без упаковки, курицу без кожицы и т. Заранее планируйте свое примерное меню на завтра.

Внесите предполагаемый список блюд, чтобы не возникло неожиданностей с отсутствием тех или иных продуктов. При планировании меню на текущий или завтрашний день, всегда оставляйте небольшой коридор ккал , чтобы иметь пространство для маневра. Вдруг у вас состоится незапланированный перекус или вы решите заменить один продукт на другой. Если вы готовите какое-то сложное блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов суп, торт, запеканка, пицца , лучше не искать его калорийность в интернете.

Перед приготовлением взвесьте каждый ингредиент, посчитайте их энергетическую ценность и суммируйте полученные цифры.

Расчет калорий в день

Таким образом, результат будет гораздо точнее. Избегайте ресторанов и общепитов. В современном мире это кажется невероятно сложным, но если у вас войдет в привычку носить еду с собой на работу, учебу или даже на прогулку, своих целей в похудении вы достигнете гораздо быстрее. Даже если в меню ресторана указано количество калорий в блюде, помните, что эти цифры только примерны.

Никогда не ориентируйтесь на количество калорий, которые указаны к рецептам на различных сайтах или в группам по рецептам в социальных сетях. Во-первых, неизвестно, насколько добросовестно посчитали все данные составители рецептов. Во-вторых, у вас может отличаться вес отдельных ингредиентов, что изменит общую калорийность блюда.

Если однажды вы серьезно выйдете за рамки установленного калоража, то не надо ни в коем случае устраивать себе разгрузочных дней или голодовок. Так вы только нарушите работу обмена веществ.

Калькулятор калорий онлайн

Чтобы приучить себя считать калории, первое время нужна серьезная самодисциплина. Но уже через пару недель, вы приучите себя перед каждым приемом пищи вносить употребляемые продукты в свой дневник. Обычно хватает месяцев, чтобы сформировать ежедневное меню и научиться определять свою норму еды без калькуляторов.

Как правильно считать КБЖУ продуктов Для того чтобы окончательно разобраться в вопросе подсчета калорий, нужно понять как считать КБЖУ продуктов калории, белки, жиры и углеводы и где брать всю информацию по цифрам этих продуктов. Давайте пошагово разберем, как правильно вести подсчет калорий, а также белков, углеводов и жиров в продуктах. Где найти калорийность и БЖУ продуктов?

Всю информацию по калориям, белкам, углеводам и жирам смотрите на упаковке к продуктам. Там предоставляется наиболее точная информация. Если продукт продается без упаковки или на упаковке энергетическая ценность не указана, значит смотрите калорийность и содержание пищевых веществ в интернете.

Желательно посмотреть несколько источников, чтобы убедиться в точности данных. Если вы используете сайт или мобильное приложение для подсчета калорий, то они обычно содержат готовую базу продуктов с данными КБЖУ. Поэтому дополнительно искать информацию не нужно. Если у вас сложное блюдо, которое состоит из нескольких ингредиентов, то взвесьте каждый отдельный ингредиент, посчитайте КБЖУ для каждого ингредиенты в отдельности и суммируйте полученные цифры.

Подробнее об этом чуть ниже. Как правильно считать КБЖУ: примеры Давайте разберем на конкретных примерах, как правильно вести подсчет калорий, белков, жиров и углеводов у отдельных продуктах и у готовых блюд. Смотрим калорийность продукта на упаковке.

Если не указана, значит смотрим в интернете. Овсяная крупа.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн

Это наиболее популярный завтрак у тех, кто старается следовать правильному питанию. Подсчет калорий для овсяной крупы также очень прост. По аналогии с ниже предложенным планом рассчитываем КБЖУ для всех остальных круп и макарон. Расчет нормы калорий в день Расчет калорий — это метод определения суточной нормы калорий, необходимых организму для поддержания существующего веса тела.

Ключевые факторы, влияющими на норму калорий в день — это пол, возраст, рост, вес и уровень физической активности. Существует два метода расчета нормы калорий в день — с помощью формулы Харриса Бенедикта и с помощью стандартизированных таблиц. Роль играет множество факторов — от температуры окружающей среды, до уровня стресса в конкретный день.

  Рассчитать суточную норму калорий для похудения

В конечном итоге, дневная норма калорий может быть достаточно точна определена и с помощью таблиц. Разброс полученной цифры составляет ккал, что неизбежно при любом методе расчета. Важно и то, что начав считать калории , употребляемые с пищей, вы также столкнетесь с невозможностью точного определения цифры, поскольку таблицы калорийности не учитывают процент усвоения продуктов.

Суточная норма калорий — что это? Суточная норма калорий — это количество энергии, необходимое ежедневно для нужд метаболизма и обмена веществ.

Как правильно рассчитать суточную норму калорий

Усредненная норма калорий в день для людей возраста лет, со стандартной комплекцией тела и со средним уровнем физической активности : Для мужчин — ккал Для женщин — ккал Как рассчитать норму калорий? Однако цифра BMR совершенно не учитывает физическую активность, также требующую энергии.

Формула Харриса-Бенедикта Первоначальная версия формулы для расчета нормы калорий была определена эмпирическим путем и представлена в году учеными-антропологами Джеймс Артуром Харрисом и Францис Гано Бенедиктом. Для составления формулы ученые исследовали испытуемых разных полов и возрастов с различным процентом жира в организме.

  Рассчитать суточную норму калорий для похудения

В свою очередь, этот коэффициент определяется в зависимости от уровня физической активности в рамках недели. Коэффициент дневной активности Важно отметить, что именно в коэффициенте активности скрывается главная проблема любой формулы расчета калорий. После точного расчета уровня базового метаболизма например, ккал необходимо умножить эту цифру на ваш индивидуальный коэффициент активности, варьирующийся от 1.

Итоговый результат составит от ккал до ккал. Разница в ккал. Более четкой градации не предложено. Коэффициенты уровня активности при расчете калорий: Минимальный уровень активности — 1. Далее необходимо рассчитать количество калорий с учетом физической нагрузки. Далее нужно определить свою физическую активность и умножить ОО на соответствующий коэффициент.

Можно брать не четко представленные коэффициенты, а промежуточные значения, то есть не 1,2 и 1,5, а 1, Это допускается, когда физическая активность представляет собой нечто среднее между первым и вторым вариантами физической активности. Теперь произведем расчет суточной нормы калорий для женщины с учетом ее физической активности. Допустим, женщина, для которой мы уже подсчитали ОО основной обмен , работает бухгалтером.

Тогда она много времени проводит сидя. Однако у нее есть ребенок, с которым надо погулять, которого нужно покормить, за которым нужно убирать и ухаживать.

Подсчет калорий: с чего начать? Самое подробное руководство по подсчету калорий!

Кроме того, женщина ходит в бассейн 2 раза в неделю. Тогда надо умножить ОО на 1,55, взяв среднее между двумя показателями физической активности — между вторым с коэффициентом 1,5 и третьим с коэффициентом 1,6. В результате, нашей женщине нужно употреблять в день не менее ,64 калорий, чтобы не потерять свою форму и поддерживать нормальную жизнедеятельность организма.

Произведем подобный расчет для мужчины, для которого ранее высчитывалось Допустим, мужчина работает водителем. Таким образом, он много времени проводит сидя, но у него есть собака, с которой надо гулять и за которой надо ухаживать, кроме того, он занимается фитнесом 3 раза в неделю. Тогда, полученное при расчете ОО, равное ,43 надо умножить на 1, Высчитанная по приведенной выше формуле суточная норма калорий позволит и не худеть, и не толстеть.

Даже такое небольшое ограничение потребления калорий в день позволит сбросить женщине уже в первый месяц около 5—6 кг. Чтобы правильно худеть, необходимо считать калории своего повседневного рациона. Подобная грамотность позволит приблизительно рассчитать количество употребляемой пищи за каждый прием и разумно распределять количество продуктов дневного рациона питания на несколько порций.

Полезно после каждого приема пищи записывать в блокнот все, что было съедено, приблизительно определяя объем пищи. Такие заметки надо делать после каждого приема пищи, а вечером можно будет воспользоваться одной или несколькими таблицами калорийности продуктов и подсчитать, сколько примерно калорий было потреблено за день.

Если в один из дней было съедено больше, чем необходимо, можно будет проверить по записи, с каким продуктом был перебор. Это может быть хлеб, сметана или сыр. После произведенных расчетов можно будет сделать соответствующие выводы и исключить данный продукт из рациона питания или уменьшить его количество.

Уже примерно через две недели удастся съедать не больше своей суточной нормы калорий.

Только первое время придется скрупулезно подсчитывать калории для похудения и поддержания формы, а спустя некоторое время появится привычка соблюдать именно такой режим питания, и тогда можно будет полагаться только на собственные ощущения, не ведя строгий учет потребленной пищи.

Такой калькулятор калорий поможет рассчитать необходимое суточное количество калорий килокалорий для похудения, а в дальнейшем для поддержания постоянного веса. С таким расчетом удастся похудеть и снизить вес с правильным расчетом потребляемых калорий. Терять вес надо сбалансированно, чтобы не навредить своему здоровью.

  Рассчитать суточную норму калорий для похудения

Для этого нужно сократить дневную норму потребления калорий на калорий и увеличить физическую нагрузку, чтобы возрос расход калорий на калорий в день. Подобный метод похудения позволит предотвратить снижение метаболизма обмена веществ организма и, кроме того, увеличит мышечную массу и поможет поддерживать тело, мышцы и кожу в тонусе.