Рассчитать калории бжу для похудения

Фото: shutterstock. Она поможет понять, сколько калорий вам нужно ежедневно потреблять, чтобы похудеть или поддерживать вес. В основе этой формулы, как вы заметили, лежат следующие показатели: рост, вес, возраст. На их основе мы получаем базальный показатель обмена веществ, то есть сколько человек тратит калорий в состоянии покоя. Затем вводится коэффициент двигательной активности человека AMR , который у каждого свой.

Если он очень худой, можно даже — Чем больше весит человек, тем больший дефицит калорий ему необходимо создать, то есть снизить калорийность на —1 ккал. Ещё один фактор, который надо учитывать, — процент подкожного жира.

Как вести расчет БЖУ (белков, жиров, углеводов) и для чего это нужно?

Его можно измерить при помощи несложного устройства — калиперометра. Высчитывать все эти параметры самостоятельно крайне сложно. Или такие сервисы, как Level Kitchen , где каждое блюдо по калорийности и соотношению БЖУ строго соответствует целям клиента. Я считаю, что придерживаться БЖУ необходимо всегда: неважно, худеете вы или нет. Это доказывает и мой личный опыт, и опыт моих клиентов.

Хотя я слышал мнение, что теоретически можно есть только жиросодержащие продукты и при этом худеть — дневная норма калорий не будет превышена. Если человек в норме должен потреблять 2 ккал в день, я предлагаю ему диету на 1 ккал, соблюдать её не составит большого труда. Кстати, именно этот подход я применяю при составлении рационов для своего сервиса.

  Рассчитать калории бжу для похудения

Вот как выглядит меню на день для набора массы, рассчитанное на 1 калорий: на завтрак — овсяные хлопья с запечённой грушей; обед — гречка с зеленью и филе индейки, томлёное в собственном соку с орегано; второй обед — отварные пенне макароны с зеленью; перекус — митболы мясные тефтельки из телятины в соусе демиглас; ужин — филе кальмара с имбирным соусом.

Статьи по теме. Здоровье, активность, настроение и внешний вид человека напрямую зависят от его рациона. В нем действует вечный закон природы — потребность в балансе составляющих.

Наша еда состоит из так называемых нутриентов, их соотношение влияет на количество полезных веществ в организме, набор или потерю веса, общее самочувствие. Залог правильного питания — белки, жиры и углеводы или, как их называют в комплексе, БЖУ , подобранные в нужном количестве и процентной доле. Составляя здоровое меню, их подсчитывают, принимая во внимание общую калорийность рациона. Что это такое?

Наука разделяет их на три ключевые группы — белки, отвечающие за рост мышц, жиры, контролирующие гормональный баланс, работу мозга, усваиваемость витаминов, и углеводы — источник глюкозы. Нутриенты различаются по энергетической ценности, влиянию на организм и для правильного рациона необходимо знать, сколько их должно быть в еде — в пересчете на калории и в процентном соотношении.

  Рассчитать калории бжу для похудения

Общепринятые значения для разных групп в день из расчета на 1 килограмм веса тела: для белка — 1,5 грамма при средней активности, 2 грамма при занятиях спортом; для жиров — 0,8 грамма при стандартном образе жизни, 1,5 грамма при постоянной физической активности; для углеводов — 2 грамма, спортсмены и люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, увеличивают значение в два и более раз.

Три веских причины вести расчет нутриентов Подсчитывать соотношение и количество нутриентов необходимо, прежде всего, чтобы обеспечить организм всем, что ему нужно для развития и функционирования. Здоровое тело выглядит привлекательно, человек лучше сопротивляется болезням, у него достаточно энергии, чтобы все успевать.

Привыкая питаться грамотно, осознанно мы дисциплинируем себя и вырабатываем полезную привычку — на всю жизнь. Вторая причина — возможность худеть правильно, без экстремальных диет, жестких ограничений. Не нужно отказывать себе в определенных блюдах, провоцируя нервные срывы или гормональный сбой. Сбалансированное меню помогает не сорваться из-за углеводной нехватки или стать слабым из-за белкового голодания.

В меню включаются все продукты, а похудению способствует их соотношение и ограничение калорийности. Экстремальные отклонения вредны, но, с умом корректируя процентное соотношение элементов, можно эффективнее и даже быстрее похудеть, набрать вес или мышечную массу, сформировать красивый рельеф тела.

Подробно о составляющих Белки Материал для формирования мышц, необходимый для правильного метаболизма, роста клеток, поддержания иммунитета. Их особенность — неспособность образовываться из других веществ как в случае с углеводно-жировым обменом. Нутриенты, поступающие из мяса, рыбы и бобовых, должны строго контролироваться. Их переизбыток приводит к патологиям печени, нарушению работы ЖКТ из-за продуктов распада, а нехватка — к потере мышечной массы.

Энергетическая ценность на один грамм — 4 ккал. На 1 кг тела в сутки нужно 1, грамма белковой составляющей. Жиры Долгое время вещества, содержащиеся в растительных и животных маслах, рыбе, мясных и молочных продуктах, считали чуть ли не самыми вредными и активно исключали из диет.

Это опасное заблуждение: жирные кислоты и другие элементы необходимы для: усваивания витаминов из пищи; формирования суставов, мембран клеток; регулирования работы лимфатической, гормональной и других систем организма. Для похудения и предупреждения сосудистых заболеваний процент нутриентов строго контролируют, но их ограничение не менее вредно, чем избыток.

На один грамм приходится 9 ккал, на 1 кг тела в сутки требуется 0,,1 грамм. Если их не хватает, человек становится слабым, а тренировки — неэффективными. Роль в похудении и процентное соотношение Баланс нутриентов помогает грамотно выстроить схему питания и закрепить ее надолго в идеале — на всю жизнь.

Калькуляторы для расчета нормы калорий, белков, углеводов и жиров

Правильно подбирая процент нутриента, мы помогаем телу запускать механизм жиросжигания, наращивания массы или мышечного объема. Соотношение нутриентов и калорийность Стандартным суточным количеством нутриентов по рекомендациям USDA для рациона на ккал считают 91 грамм белков, 65 граммов жиров и грамм углеводов. Для представителей разных полов и людей с определенными целями похудеть, нарастить мышцы и так далее норма корректируется.

Соотношение для женщин Женщинам с белковым типом метаболизма рекомендуют сдвигать соотношение нутриентов к формуле , а с углеводным — Соотношение для мужчин Мужчинам в возрасте до лет, занятым интеллектуальной работой, рекомендуют придерживаться соотношения 3,,,2. При тяжелых нагрузках, физической работе баланс сдвигают до 2,, Чтобы худеть и одновременно набирать мышечную массу, соотношение меняют до ,,5.

Расчет калорийности суточного рациона Чтобы добиться здорового, оптимального веса, недостаточно знать соотношение нутриентов. Калорийность рациона определяет, будет ли человек худеть, или нет. Энергетическая ценность нутриентов в диетологии измеряется калориями ккал.

Чтобы питаться грамотно, нужно рассчитать соотношение в них — его принято называть балансом КБЖУ. Как правильно рассчитать норму БЖУ?

  Рассчитать калории бжу для похудения

Чтобы верно рассчитать свой рацион, недостаточно знать соотношение нутриентов — важна энергетическая ценность еды, которая рассчитывается в калориях. Для подсчета нужного количества ккал в сутки существуют специальные таблицы продуктов на граммов, в сыром виде и интернет-калькуляторы. Чтобы подсчитать КБЖУ, понадобится выбрать свое оптимальное соотношение нутриентов, узнать допустимую суточную калорийность рациона и распределить составляющие.

Для расчета понадобится и количество ккал в нутриенте — оно приведено выше. Для диеты коэффициент снижается до Упростить подсчеты можно с помощью специальных форм, которые в изобилии представлены на интернет-ресурсах, посвященных ЗОЖ и фитнесу. Нужно учитывать, что цифра обязательно корректируется при изменении массы на 10 кг. Общее количество ккал в сутки разбивается по требуемому процентному соотношению нутриентов.

Далее их можно перевести в граммы — с учетом содержания ккал в 1 грамме нутриента. Результат подсчета — количество калорий в сутки. Результат можно скорректировать, умножив на 1,2 при отсутствии физической нагрузки, на 1, при активности три раза в неделю и на 1, — при ежедневных занятиях.

М здесь означает не желаемую, а фактическую массу тела. И еще немного о калорийности и похудении Калорийность продуктов питания — ключевой фактор изменения веса. Получая энергию в правильном соотношении, мы стимулируем обмен веществ, помогая организму выполнять поставленную задачу — растить мышцы, уменьшать жировые отложения, быстрее худеть без вреда для здоровья и отложенных последствий.

Поэтому ключевой фактор результативного и здорового похудения — сбалансированное меню. Чтобы получить максимум пользы от продуктов, не обязательно тратить свое время на их подбор. Меню от профессиональных поваров обновляется каждую неделю — и каждое помогает добиться цели и сделать свое тело здоровым и красивым.

Как правильно рассчитать калории и БЖУ для похудения?

Отвечает эксперт Это необходимо делать всем или только тем, кто хочет похудеть? И вообще, нужно ли считать калории, или это уже прошлый век, и существуют более прогрессивные методы?

Калькулятор КАЛОРИЙ и БЖУ

Эти вопросы мы задали нутрициологу Анне Макаровой. Анна выглядит превосходно — глядя на ее стройную атлетичную фигуру в 46 лет она выглядит на 35 , тут же хочется стать ее клиентом, а пока эксперт в сфере фитнеса и правильного питания поделилась своими знаниями с читателями Sportchic.

Как правильно рассчитать калории? Для начала поясню, что такое основной обмен ОО — это то минимальное количество энергии, которое в сутки необходимо нашему организму для обеспечения нормальной жизнедеятельности кровообращение, дыхание, поддержание температуры тела в условиях полного покоя.

Проще говоря, когда мы спим и практически не двигаемся, наш организм продолжает совершать достаточно трудоемкий процесс: сердце бьется, печень и почки работают, волосы и ногти растут, клетки обновляются. Наш организм никогда не спит и поэтому тратит определенное количества килокалорий. Каждый из нас может рассчитать основной обмен самостоятельно.

Определив величину ОО, можно вычислить, сколько ккал в сутки вам требуется для поддержания тела при том или ином уровне нагрузки.

  Рассчитать калории бжу для похудения

Для этого ОО нужно умножить на коэффициент физической активности у всех он разный : 1,2, — для малоподвижных людей тренировок мало, они низкой интенсивности или вообще отсутствуют ; 1,3 — для людей с низкой активностью легкие тренировки 1—3 раза в неделю ; 1,5 — для умеренно активных людей работа средней тяжести либо тренировки умеренной интенсивности 3—5 дней в неделю ; 1,7 — для активных людей физическая работа плюс тренировки либо интенсивные тренировки 6—7 раз в неделю ; 1,9 — для предельно активных людей физическая работа плюс очень интенсивные занятия спортом.

Полученная величина — это ваша суточная потребность в ккал. На основании этой цифры можно рассчитать нужную калорийность вашего рациона. Для поддержания вашего сегодняшнего веса Поступление калорий должно равняться рассчитанным затратам. Например, ваш ОО равен ккал, суточная потребность ккал, ваш рацион должен составлять ккал.

Необходимо помнить, что полученная калорийность не должна быть ниже ОО, в данном случае ниже ккал. Так как организм каждый день не будет получать в полном объеме то минимальное количество энергии, которое необходимо для обеспечения нормальной жизнедеятельности.

В результате все обменные процессы организма будут замедляться. Для увеличения мышечной массы, а также для беременных Необходим профицит калорий.