Протеин после тренировки для похудения

Как рассчитать протеин на массу тела? Протеин белок незаменимый элемент для роста мышц и тканей человека. Из него состоят все наши органы, поскольку белок в том или ином виде находится в каждой нашей клетке. При тренировках и целенаправленной работе на сухую мышечную массу, человеку необходим белок в нужном количестве. Для эффективного роста мышечной массы необходимо потреблять 1, гр белка на 1 кг своего веса.

Если Вы весите 75 кг, то вам нужно принимать грамм чистого белка. Не путайте, пожалуйста, вес порции протеина и вес чистого белка. Если на упаковке протеина указано, что в одной порции 35 гр содержится 27 гр белка, то Вам нужно употребить в день не менее 5 порций протеина если вы не потребляете никакого другого белка из пищи.

Как правильно пить изолят Изолят сывороточного белка классифицируют как быстрый белок. За счет высокой степени очистки, он усваивается организмом за минут. За это время время ваша кровь будет насыщенна белком и аминокислотами и можно приступать к тренировкам. Он идеален для набора сухой мышечной массы. В день необходимо принимать порции изолята.

  Протеин после тренировки для похудения

В тренировочные дни, как правило, одну порцию принимают утром, сразу после пробуждения. Вторую за минут до тренировки. Третью порцию принимают сразу после тренировки. В нетренировочные дни рекомендуется принимать 1 порцию утром, 1 порцию в полдник и 1 порцию вечером. Как правильно пить сывороточный протеин Сывороточный протеин относится к быстрым протеинам и усваивается за 1- 1,5 часа.

В день необходимо принимать порции. В тренировочные дни первую порцию необходимо принять утром, сразу после пробуждения, вторую порцию за 1,5 часа до тренировки и 3 порцию сразу после тренировки. В нетренировочные дни следует принимать 1 порцию утром, 1 порцию в полдник и 1 порцию ближе к отходу ко сну. Как правильно пить многокомпонентный протеин Многокомпонентный или по другому еще комплексный протеин содержит смесь различных типов протеина.

Как правило в одной порции вы получаете казеиновый протеин, сывороточный, яичный и соевый, а, следовательно, и все их наилучшие показатели.

Протеин для похудения: какой? Как действует?

По скорости усвоения он стоит на третьем месте после изолята и сыворотки. Комплексный протеин при наборе мышечной массы лучше принимать первую порцию в перерыве между приемами пищи, вторую порцию за 2 часа до начала тренировки и 3 порцию перед сном. При приеме многокомпонентного протеина для похудения порядок приема не меняется.

Как правильно пить казеин Казеиновый протеин относится к группе медленных протеинов и полностью усваивается за часов. Это фактически молочный белок с высоким показателем биологической ценности. Он усваивается очень медленно, поэтому лучше его принимать перед сном. Он утоляет чувство голода и за ночь мышцы получают все необходимые аминокислоты для роста. Он плохо растворяется в воде и имеет не очень приятный вкус.

Казеин чаще всего пьют спортсмены, которые хотят избавиться от лишнего веса. При похудении казеином можно смело заменить приема пищи второй завтрак, полдник и второй ужин. Если вы новичок Наши советы носят рекомендательный характер и Вы можете разработать свою программу приема протеина по рекомендации своего тренера, в зависимости от вида занятий спортом, регулярности и интенсивности.

Одно мы можем сказать точно, что если вы только начинаете ходить в зал и попробуете принимать сывороточный или многокомпонентный протеин в тренировочный день перед и после тренировки и в день отдыха утром и вечером , то уже через 3 недели вы заметите приятные изменения в рельефе своего тела.

Здоровое питание Протеин для похудения Протеин относится к биологически активным добавкам, предназначенным для питания людей, занимающихся спортом. Это привычный для всех нас белок, который синтезирован в порошок. Получают его из молочной сыворотки. Необходимость в протеине для похудения Необходимость употребления протеина во время борьбы с лишними килограммами продиктована следующим: во время похудения чаще всего мы находимся на низкокалорийном режиме.

Это приводит к недостатку белка, что в свою очередь может привести к очень неблагоприятным последствиям. Например, нарушение синтеза белков соединительной ткани, снижение иммунной защиты, истончение волос, замедление их роста, образование преждевременных морщин, потеря упругости кожей, возникновение психологических проблем, нарушение менструального цикла — все это последствия недостатка протеина для похудения; во время нехватки белка организм запускает адаптивные реакции, которые нацелены на синтез важных рецепторов, ферментов, гемоглобина, биогенных регуляторов и иных полипептидов из продуктов распада веществ, менее важных для организма.

Для покрытия возросших затрат энергии организм начинает расходовать собственный энергетический запас, в роли которого выступает жировое депо. В данных условиях жировая ткань активно сжигается, при этом компенсируя потребности организма; во время сброса веса организм пытается поддерживать гомеостаз, то есть создавать энергетические жировые запасы при поступлении питательных веществ. Протеин для похудения, а точнее аминокислоты не провоцируют активный синтез жиров, в отличие от углеводов; белок требует много времени на усвоение, а также увеличивает количество времени на процесс усвоения углеводов.

Это понижает суммарный гликемический индекс пищи, позволяет длительное время без резких скачков инсулина поддерживать оптимальный уровень сахара. В свою очередь, это дает возможность справляться с голодом.

Выбор протеина для похудения В первую очередь следует помнить, что протеин после тренировки для похудения будет эффективен только в случае употребления г углеводов. Это означает, что выпечку, сладости и десерты необходимо удалить со стола, иначе потребление протеина и углеводов вызовет только наращивание жировой ткани.

Применение протеина для похудения для девушек и женщин

Производители на сегодняшний день предлагают сывороточный протеин и комплексный. Первый вариант отлично подходит для сброса веса, набора мышечной массы, проработки рельефа мышц. Самую высокую биологическую ценность имеет изолят протеина.

У него минимальное содержание жиров и углеводов, высокая степень очистки. Если вы страдаете от непереносимости лактозы, то вам лучше отдать предпочтение соевому изоляту. Правила приема протеина для похудения Как принимать протеин для похудения? Когда вы начнете прием белка, необходимо помнить, что масса тела будет только расти, если при этом вы не будете заниматься спортом.

Поэтому физическая активность — это обязательный пунктик в вашей программе сброса веса. Протеин вы сможете приобрести в аптеках: отдайте предпочтении чистому, без ароматизаторов и добавок. Принимать порошок необходимо за час до тренировки, поскольку организм во время занятия будет нуждаться в дополнительной энергии. Когда он ее потратит с излишком, энергия будет изыматься из жиров. А протеин только лишь активизирует данный процесс.

Во время похудения важно принимать не только протеин в чистом виде, но и пищу, которая содержит его. Потому для вас крайне полезны: чечевица, мясо, фасоль, соя и иные продукты. Дневную норму белка следует разделить на две части: одну часть получаете с пищей, а другую — с помощью чистого протеина для похудения.

Помните, что белок нельзя принимать с избытком углеводов, иначе вы только поспособствуете росту жировых накоплений. Как принимать протеин для похудения? Следует помнить, что только при дефиците энергии, которая создается путем спортивных тренировок, будет происходить эффективная потеря веса. Рекомендуется протеин после тренировки для похудения спустя час, либо же за час до начала занятий.

Не забывайте про обогащение рациона продуктами, которые содержат белок. Предпочтительнее, конечно же, для потери веса растительный белок, который содержится в сое, орехах злаках, картофеле, бобовых, семенах. Но нежирную рыбу, мясо и молочные продукты также не следует исключать. В какое время и какой протеин лучше пить сывороточный , яичный , молочный , казеин 1.

Протеин после сна В среднем большинство людей спит часов в сутки. Когда организм в течение этого времени не получает пищу, он начинает использовать запасённые источники энергии, то есть: гликоген из печени и мышц, и аминокислоты , которые получает за счёт разрушения мышц.

  Протеин после тренировки для похудения

Кроме того, утром повышается выработка гормона кортизола , вследствие чего запускается процесс катаболизма мышечной ткани, чтобы предотвратить его, необходимо принять порцию быстрого протеина. Сывороточный протеин или гидролизат протеина будет лучшим выбором в этом случае. В течение дня При наборе мышечной массы важно создать условия, при которых аминокислотный пул будет непрерывно восполняться.

Для этого нужно часто питаться, а между приёмами пищи выпивать порции протеина примерно по г. Если вы знаете, что не сможете поесть в течение длительного времени, обязательно примите порцию медленного или комплексного белка.

BCAA — это незаменимые аминокислоты , они составляют до трети всех протеинов мышечной ткани и используются как источник энергии при интенсивной мышечной тренировки. Если во время тренировки в крови нет высокой концентрации аминокислот, организм будет расщеплять мышечный белок и использовать его для обеспечения своих энергетических нужд. Приём легкоусваиваемого сывороточного протеина незадолго до тренировки обеспечит организм необходимым количеством BCAA и поможет вам избежать мышечного катаболизма.

Протеин после тренировки Оптимальная порция протеина после тренировки в зависимости от интенсивности занятий Приём протеина после тренировки очень важен. В это время ваше тело особенно хорошо усваивает питательные вещества. Запасы гликогена исчерпаны, концентрация аминокислот и сахара в крови низкая.

  Протеин после тренировки для похудения

Для скорейшего восполнения потраченных углеводных запасов и быстрого поднятия уровня аминокислот в крови непосредственно после тренировки рекомендуется использовать гейнер. Протеин быстро обеспечит поступление аминокислот в кровь, а углеводы пойдут на восстановление гликогена.

Приём углеводов с высоким гликемическим индексом вызовет резкий выброс инсулина , что обеспечит лучшее усвоение питательных веществ клетками организма и поспособствует скорейшему восстановлению. Если вы придерживаетесь жиросжигающей программы , то следует отказаться от углеводов в вашем посттренировочном коктейле и ограничиться только концентратом или изолятом сывороточного протеина.

Обычный приём пищи может идти спустя час-полтора после этого. Протеин перед сном Распространено мнение, что приём пищи перед сном ведёт к накоплению жира в организме. Это утверждение оправдано в отношении потребления углеводов и жиров , но не в отношении протеина правда, справедливо это только для физически активных людей. В течение последующих часов вы не сможете принимать пищу, и ваше тело не будет получать необходимые для роста и восстановления аминокислоты.

Поэтому, для предотвращения ночного катаболизма мышечной ткани рекомендуется за 30 минут до сна принять порцию медленного протеина , который обеспечит продолжительный стабильный уровень аминокислот в крови в течение всей ночи. Идеальным выбором здесь будет комплексная смесь , включающая протеины с различной скоростью усвоения: сывороточный, молочный, мицеллярный казеин и др.

В другом исследовании [2] , проведенном группой ученых из Медицинского центра Маастрихтского университета Люка ван Лоона Luc van Loon была продемонтрирована польза приема коктейля из 30 г казеина на ночь, который улучшает белковый баланс организма; съеденные аминокислоты включаются в состав мышц, однако быстрее мышцы не растут, но порция белка перед сном полезна для роста мышц. Оптимальное время для приёма протеина при работе на рельеф[ править править код ] Так же, как и при работе на массу.

Оптимальное время для приёма протеина при похудении[ править править код ] При похудении важно потреблять в течение дня протеины в перерывах между приёмами пищи, так как с пищей их поступает недостаточно, поэтому могут возникнуть проблемы со здоровьем, ваши мышцы начнут разрушаться и процесс похудения будет протекать неэффективно. Известно, что при снижении массы и её наборе следует питаться не реже раз в сутки, и здесь на помощь приходят протеиновые коктейли, значительно облегчающие жизнь тем, что могут заменять приёма пищи концентрированным белковым продуктом, не содержащим жиров и углеводов, которые могут серьёзно мешать достижению ваших спортивных целей.

Применяйте во время похудения протеины, включающие в себя комплексные и медленные виды протеина. Так вы обеспечите постоянное поступление аминокислот в кровь на несколько часов, до полноценного приёма пищи. Исследования[ править править код ] Схема приёма протеина является довольно обсуждаемым фактором оптимизации адаптивных процессов к физической нагрузке.

Основная стратегия строится на потреблении протеина в околотренировочное время для облегчения восстановления и ремоделирования мышц, таким образом, повышаются пост-тренировочные силовые и гипертрофические процессы. Несмотря на кажущееся правдоподобие данного подхода, эффективность различных временных схем приёма протеина во время систематического тренинга остаётся сомнительной.

Протеин для похудения

В исследовании Schoenfeld et al [3] , опубликованном в году, был проведён многоуровневый мета-анализ для верификации влияния различных временных схем на спортивные показатели. Влияние ВПП времени приёма протеина на силу в разных исследованиях Влияние ВПП на гипертрофию в разных исследованиях Влияние ВПП на гипертрофию с поправкой на общее количество употребляемого протеина Оценка силовых показателей осуществлялась у человек.

Гипертрофия оценивалась у субъектов. Анализ выявил лишь незначительные или умеренные влияния графика приёма на гипертрофию мышц и подтвердил отсутствие влияния рост силы. Что касается гипертрофии, то основным фактором явилось общее количество потребляемого белка. Результаты исследования опровергают общепринятые убеждения о важной роли времени приёма протеина на спортивные показатели в период белково-углеводного окна.

Приём протеина на ночь[ править править код ] Голландские учёные из Университета Маастрихта обнаружили, что новички в силовых видах спорта могут набрать почти вдвое больше мышечной массы, если они примут дополнительный протеиновый коктейль перед сном. Студенты имели хорошие показатели здоровья, но ни один из них не прикасался к железу в течение по крайней мере предыдущих двух лет.

Перед сном половина испытуемых принимала напиток, содержащий плацебо. По истечении 12 недель эксперимента студенты в обеих группах увеличили силовые показатели. Но увеличение мышечной массы было более значительным во второй группе, принимавшей протеиновый коктейль перед сном. Студенты из второй группы нарастили почти вдвое больше мышечной массы на ногах, чем студенты из первой группы.

Гипертрофия наблюдалась прежде всего в быстрых мышечных волокнах второго типа. Всегда есть в чём усомниться. Испытуемые из обеих групп потребляли 1,3 грамма белка на килограмм веса тела, не считая протеинового шейка. Это не большое количество. Употребление шейка повысило дневное количество принятого белка до 1,9 грамм на килограмм массы тела в день. Не до конца ясно лишь одно: увеличение мышечной массы студентов связано с приёмом дополнительного протеина перед сном, либо же за счёт повышения суточного потребления белка?