Программа похудения живота

Когда ждать результатов? Как и почему накапливаются жировые отложения? Понимая механизм этого процесса, вам будет проще выстроить программу снижения веса и уменьшения объемов проблемных зон. А теперь представьте, что вы решили эти деньги получить обратно. Вам нужно сначала найти ключ от сейфа, открыть его, вынуть эти слитки, пойти обменять их на деньги. С липолизом тоже самое: чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно активировать много факторов: определенный гормональный фон, дефицит калорий.

Убрать бока и живот: с чего начать? С понимания того факта, что человеческое тело не может похудеть локально, то есть только в конкретной зоне. Однако подобрать их нужно с умом. Потому что процесс жиросжигания у нас происходит по всему телу, а не локально. Но мы можем поработать над проблемной зоной. В каком плане? Сформировать там мышцы, развить силу или подвижность. А конкретно сжечь жир в каком-то месте мы не можем, потому что он уходит так, как рассчитано особенностями вашего организма.

Кто-то легко и быстро теряет объемы в области ног, кто-то — в зоне живота, а у кого-то сначала уменьшается грудь, верх спины и только потом уже все остальное. Организм первым делом отдает жир из тех мест, где он считает менее приоритетным его хранение.

Поэтому сбалансированная программа похудения будет включать в себя и силовые упражнения, и кардионагрузки, и правильное питание. Избавиться от жира в области живота: основные ошибки Наиболее распространенными ошибки тренеры считают следующие: 1.

Использование на тренировке термо-корсетов или полиэтиленовой пленки. С потом жир не уходит. Если бы все так было просто, можно было бы просто ходить худеть в сауну. На самом деле в результате этого уходит только жидкость. И иногда хорошая, нужная. А еще — рискуете навредить внутренним органам. Отказ от функциональных упражнений. Идея о быстром похудении живота так увлекает некоторых, что они игнорируют любые упражнения, оставляя в своем фитнес-расписании только скручивания на пресс.

И напрасно! Во-вторых, сами по себе упражнения на пресс не являются столь энергоемкими, как многие базовые движения вроде приседаний, тяг, отжиманий. Плюс к тому, чрезмерно работая только с областью живота, вы рискуете навредить спине. Выполнение бесполезных или неподходящих упражнений.

К первым относятся наклоны в сторону с отягощениями. Талию таким образом вы тоже тоньше не сделаете. Некоторые группы мышц укрепите, но ожидаемого эффекта не добьетесь. Наклоняйтесь с гантелями, если вам не больно, если в пояснице нет неприятных ощущений, если вам это помогает как плацебо.

Но особой пользы от такого упражнения не будет. Не рекомендуют эксперты выполнять и слишком сложные упражнения, доступные только очень тренированным людям: выступающим спортсменам, фитнес-моделям. Считается, что это упражнение на пресс, — говорит Виктория Касилова.

Основная мышца, сгибающая сустав — это прямая мышца бедра, квадрицепс. Поэтому если мускулатура ног у вас слабо развита, они первые устанут, пресс просто не включится. Если это происходит в реальном висе, а не в упоре, у вас должны быть сильные руки и мускулатура спины, чтобы удержать свое тело. Кому стоит выполнять упражнения для живота и боков Концентрироваться на проработке мышц пресса эксперты советуют всего лишь в некоторых случаях.

Здесь будут полезны легкого вида скручивания лежа на полу, планка и подобные ей упражнения на стабильных опорах, — говорит Виктория Касилова. Сцепка между данными зонами — мягкая. То же самое касается выступающих спортсменов. Если же вы давно тренируетесь и не собираетесь участвовать в конкурсах фитнес-бикини, не имеет смысла дополнительно качать пресс. Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков Существует довольно много видов упражнения для этой области, однако не все из них способны дать вам к желаемый эффект.

Плюс к тому, далеко не все движения доступны для тренировок в домашних условиях. Желательно составить программу из разнообразных движений: пресс состоит из множества мелких волокон, располагающихся под разными углами. Мы попросили экспертов составить список наиболее эффективных, легких и простых упражнений для пресса.

Вы можете выполнять различные виды планок, — классическую, боковую или динамическую, самое главное выполнять их технично и правильно. Это почти вся силовая база — приседания, тяги и пр. Мы попросили Викторию показать нам комплекс упражнений, составленный с учетом всех этих факторов.

Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. Если в вашем расписании нет регулярных силовых тренировок, обязательно добавьте к нашему комплексу кардиозанятия — достаточно будет минут плавания, сайклинга, бега два-три раза в неделю.

Как и почему накапливаются жировые отложения?

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол. Прямые скручивания Лягте на спину, колени слегка согните. Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом, руки вытяните вперед, коснитесь ладонями коленей. Не напрягайте шею и плечи. Плавно опуститесь спиной на коврик.

Это составит один повтор. Выполните таких. Косые скручивания Лягте на спину, колени слегка согните. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом и скрутитесь корпусом вправо. Руки вытяните перед собой. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните повторов в каждую сторону. Обратные скручивания Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Колени слегка согните и поднимите ноги вверх.

Как убрать живот: 10 советов по питанию и тренировкам

Прижмите поясницу к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе оторвите таз от пола и направьте ноги дальше за голову. Живот должен касаться бедер. Плавно опуститесь в исходное положение. Выполните повторов упражнения. Скручивания с подъемом таза Лягте на спину, руки соедините в замок на затылке.

Расслабьте шею и плечи. Ноги вытяните вверх, скрестив лодыжки. На выдохе, работая мышцами пресса, одновременно поднимите над ковриком лопатки и таз. Боковая планка в динамике Лягте на правый бок, правую руку согните в локте и обопритесь на предплечье. Ноги вытяните и упритесь в пол боковыми поверхностями стоп, левую руку разместите на бедре. Не прогибайтесь в пояснице. С выдохом оторвите таз от пола, работайте мышцами пресса и спины.

Зафиксируйтесь в верхней точке на секунды, вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторов в каждую сторону. Вращение ногами из положения лежа Сядьте на коврик с прямыми ногами. Слегка откиньтесь корпусом назад. Согните руки в локтях, уведите чуть назад и обопритесь на предплечья. Согните ноги в тазобедренном суставе и вытяните их вверх. Крестец прижмите к полу. Работая мышцами пресса, кора и бедер плавно уведите мыски и прямые ноги влево, вернитесь в центр и опустите их вправо.

  Программа похудения живота

Подъемы корпуса на фитболе Лягте на фитбол левым боком, разместив на мяче корпус и таз. Ноги вытяните и упритесь в пол боковыми поверхностями стоп. Левую руку согните и положите ладонь на затылок. Правой рукой слегка опирайтесь на мяч перед собой. Работая мышцами пресса и кора, на выдохе плавно оторвите верхнюю часть корпуса от фитбола. Не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице.

Со вдохом вернитесь в исходное. Выполните по таких в каждую сторону. Подъем таза на фитболе Встаньте в планку с опорой на прямых руках, разместив стопы на фитболе.

  Программа похудения живота

Как похудеть в области живота? Как убрать живот? Получится ли похудеть локально в этой проблемной зоне? Можно добиться плоского живота без значительного снижения общей массы тела? Может ли женщина убрать живот самостоятельно в домашних условиях? Когда речь заходит о похудении, большинство женщин и мужчин хотели бы в первую очередь убрать лишние жировые отложения в области живота.

Действительно, большой торчащий или наоборот обвислый живот выглядит не эстетично, создает ощущение непропорциональности фигуры.

Как убрать живот: основные правила

Кроме того, значительные жировые отложения на животе и боках могут сигнализировать о проблемах со здоровьем — о заболеваниях сердечно-сосудистой системы, сахарном диабете, атеросклерозе, гипертонии. Поэтому устранение лишнего жира в этой области — не просто косметический дефект, а важный вопрос, которому следует уделить внимание.

Особенности жировых отложений у мужчин У мужчин, когда они полнеют, часто в первую очередь появляется живот, что связано с гормональными особенностями их организма. Для сильной половины характерным является абдоминальный тип ожирения по типу яблоко , когда жир откладывается не только под кожей, но и вокруг органов брюшной полости.

Абдоминальное ожирение серьезный сигнал, сообщающий, что необходимо заняться коррекцией веса. Оно может стать причиной появления или развития у мужчин заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета, проблем мочеполовой сферы. Лишние жировые отложения у мужчин в области живота, и не только, могут появляться также при некоторых гормональных заболеваниях или в случае приема стероидов.

Склонность к такому типу полноты может быть наследственной. С этим явлением тоже можно эффективно бороться. Еще одна причина появления излишних жировых отложений в этой области у женщин — постклимактерический период. С наступлением менопаузы у женщины уменьшается количество женских гормонов и увеличивается количество мужских, что сказывается на перераспределении жировой ткани в организме.

Стратегия, которая поможет убрать жир с живота Схема действий для устранения излишков жировых отложений в области живота будет общей как для мужчин, так и для женщин. Сделать это поможет комплексный подход, включающий две главные составляющие: коррекцию питания и усиление физической активности. Рекомендации по питанию: Снижение калорийность пищи.

Для уменьшения процента жировой массы в организме, в том числе похудения в области живота, в первую очередь необходимо нормализовать калорийность питания. Необходимо добиться того, чтобы организмом сжигалось больше калорий, чем потребляется, тогда организм начнет расходовать жировые запасы. Увеличьте количество продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Диета для похудения должна включать большое количество овощей и фруктов г в день. Много клетчатки содержится также в бобовых и цельнозерновых продуктах. Выбирайте нежирные белковые продукты. Ваша диета для похудения может включать рыбу, курицу, индейку, молочные и кисломолочные продукты с низким и средним содержанием жира, яйца. Чтобы подобрать наиболее эффективную диету, которая поможет не только снизить общий вес, но и локально убрать жир, нужен индивидуальный подход: учесть причины чрезмерного отложения жира в вашей проблемной зоне и тип жировых отложений, особенности организма и состояние здоровья.

Для этого вам стоит обратиться за помощью к диетологу. Рекомендации по физическим нагрузкам: Снизить общий вес можно с помощью простых физических нагрузок, таких как прогулки, плавание, активные спортивные игры. Плюс подберите себе подходящий по силам и не слишком изматывающий комплекс упражнений, который будет способствовать уменьшению жировой ткани в нужной вам области.

  Программа похудения живота

Выбирать нагрузки стоит исходя из того, какой тип жира на животе и боках у вас преобладает. Достаточно минут в день, чтобы повысить процесс жиросжигания жира и оздоровить организм. Многих женщин волнует обвисший низ живота. Подтянуть его помогут аэробика, танцы, йога, зарядка в домашних условиях. Конечно, таким образом вы не избавитесь от жировых отложений внизу живота за неделю, но постепенно добьетесь нужного результата.

Стандартный способ бороться с обвисшим животом — качать пресс. Существует огромное количество упражнений на пресс: приседания, выпады, поднятия бедер с положения лежа и сидя. Вы можете включить в свою ежедневную зарядку упражнения, подтягивающие низ живота или действующие на верхнюю часть пресса. Но важно помнить, что ваша задача не только накачать мышцы, но и удалить излишки жировых отложений.

Добиться этого можно только с помощью одновременного воздействия нужных упражнений и правильно подобранной диеты. Вы будете питаться вкусной и здоровой пищей, используя в питании привычные продукты, без ощущения голода и стресса для вашего организма.

Специалисты DietCenter помогут нормализовать вес и устранить лишний жировые отложения в проблемных зонах. Наши специалисты также порекомендуют вам комплекс упражнений, который поможет ускорить процесс жиросжигания и коррекцию проблемной зоны. С нами вы сможете улучшить здоровье и вернуть стройность фигуре. Запишитесь на консультацию в DietCenter прямо сейчас!

  Программа похудения живота

Получите консультацию. Что делать, если нужно срочно убрать живот перед поездкой на море? Попробуй этот комплекс упражнений, который можно делать, где угодно. Если приложить усилия, то всего через неделю ты увидишь умопомрачительный результат. Помни, что первый признак того, что ты позволяешь себе лишнее, переедаешь и не следишь за тем, что и когда ешь — это накапливание жировых отложений в области живота и боков.

Никакого жаренного, жирного, мучного, сладкого. Побольше воды, свежих овощей, фруктов и после — рот на замок. Не забывай о том, что должно быть приемов пищи в течении дня, небольший порции, преимущественно белок и овощи.

Перекус — свежие фрукты, орехи, ягоды, овощи, кефир. Что делать, если срочно нужно убрать живот: комплекс упражнений Мышцы пресса довольно привередливые и не у всех поддаются легкой тренировке, но этот комплекс упражнений для живота не оставит шансы лишним сантиметрам на талии.

Вакуум живтота Это просто волшебное упражнение, которое запускает метаболизм и прекрасно борется с отложениями в зоне живота. Важно выполнять его каждое утро натощак после стакана воды с лимоном. Вакуум живота поможет проснуться, запустить кишечник и очистить от токсинов. Выдохни, сделай глубокий вдох животом, и медленно выдохни, полностью обсуждая легкие от воздуха.

Теперь подтяни живот к позвоночнику и немного вверх, как бы прижимая его под ребра. Замри на секунд. Выдохни, расслабь живот, сделай обычных вдоха-выдоха и повтори вакуум еще 5 раз. Как правильно делать вакуум живота более подробно смотри в видео: Можно также делать вакуум живота, лежа на спине: 1. Ляг на спину идеальный вариант делать это упражнение утром после пробуждения и стакана воды, находясь еще в постели.

Руки — вдоль тела. Согнутые в коленях ноги стоят на полу. Мышцы расслаблены.

Сделай медленный выдох, который освободит легкие от воздуха. Когда легкие опустеют — начни напрягать мышцы живота, втягивая его. Останови дыхание. На самой низкой точке замри всем телом секунд на десять-пятнадцать. На маленьком вдохе втяни живот. Опять втяни живот и задержи дыхание.

Напоследок втяни живот настолько, насколько возможно и выталкиваем его наверх без выдоха. Планка для живота Убрать жир с живота и боков поможет боковая планка со скручиваниями Это боковая планка со скручиваниями, что делает ее еще более эффективной. Планка в целом считается одним из самых эффективных упражнений, которое прорабатывает все тело.

Стань в боковую планку, опора на локоть. Выровняй все тело и корпусом делай скручивания вниз. Сделай 20 скручиваний. В этом, на первый взгляд, простом упражнении, важно соблюдать технику исполнения. Ноги не нужно полностью опускать на землю, корпус тоже должен быть приподнят.

Руки держи за головой. Сделай 20 раз. Ляг на спину, руки подложи под ягодицы, подымай ровные ноги вверх, затем опускай, не касаясь земли. Повтори 20 раз. Ляг на пол, вытянув руки и ноги. Одновременно подымай прямые руки и ноги вверх. Не забывай ровно держать спину и тянись подбородком к ногам. Каждое упражнение выполняй по 1 минуте, затем 1 минута отдыха и повтори круг еще два раза.

Итого 5 упражнений по минуте — это 5 минут, умноженных на три круга — всего 15 минут в день. После чего идеальный вариант — это 40 минут кардио. Живот растает за неделю — гарантируем! Коваленко Андрей.