Планка упражнение для похудения как правильно делать

Много работы, много бытовых проблем, у кого-то двое-трое детей, а сил и времени, чтобы элементарно заняться собой, просто не остается. Особенно остро ощущается нехватка времени, когда речь заходит о каком-нибудь виде двигательной активности — это может быть спорт либо поход в фитнес-клуб.

Причем некоторые люди в течение продолжительного времени начинают остро ощущать нехватку элементарных физических нагрузок, ведь у кого-то налицо излишки жировых отложений либо постоянные боли в спине, ногах от сидячей работы, у кого-то просто снижена работоспособность, а значит, производительность.

Четыре минуты в день, чтобы похудеть. Мифы о планке

Фото предоставлено Эдуардом Каневским Тренироваться нужно, но где найти время? Вот так рассуждая, многие в поисках волшебной палочки ищут на просторах интернета чудодейственные упражнения, которые помогут за минимальное время добиться хорошего результата. Как правило, в описаниях таких методик и упражнений говорят, что достаточно четырех — десяти минут в день. И вы — Аполлон! Но так ли это на самом деле?

Реальный результат: как делать планку, чтобы похудеть?

Ответ на этот вопрос — в материале обозревателя m Планка — модное упражнение Сегодня я расскажу про модное, да-да, именно модное, а не по-настоящему уникальное упражнение, такое как планка. Смысл упражнения прост: вы встаете на локти и носки, ваш корпус и ноги образуют прямую линию — планку, и в таком положении вы должны простоять определенное время.

На многих интернет-площадках описывают планку как уникальное упражнение для всех мышц тела, которое, если выполнять один раз в день по четыре минуты, даст вам потрясающий результат. Ваше тело станет сильнее и красивее: сильнее — за счет проработки мышц, красивее — потому что вы будете терять калории и худеть. Более того, подробно расписана методика, благодаря которой вы уже на й день сможете простоять желанные четыре минуты, а значит, вы не просто стали тренированнее, но и изрядно подтянули свое тело.

Вот так читаешь такие статьи и думаешь, что же я раньше этого не знал? Знать вы можете все что угодно, но правда в том, что не существует в мире ни одного упражнения, ни одной методики, благодаря которой вы сможете привести себя в форму всего за четыре минуты в день. Фото: m Все, кто когда-либо регулярно занимался на кардиотренажерах, знают, что меньше тридцати минут можно даже и не заниматься, ведь процесс сжигания жировых запасов очень долгий.

И вы с этим ничего не сделаете — так заложено природой. Полноценная кардиосессия длится сорок пять минут, и тренироваться необходимо не меньше трех раз в неделю. Вы представляете, какую работу вы выполняете, чтобы похудеть? Полтора — три часа в неделю, чтобы действительно добиться желаемого результата.

Это же касается и тренировок над действительно красивой, подтянутой фигурой. Да, в планке действительно работает много мышц, но, во-первых, мышцы испытывают только статическую нагрузку, а это значит, что работают не все мышечные волокна различают быстрые и медленные , а во-вторых, благодаря данному упражнению практически невозможно увеличить объем и размер мышцы именно из-за статического воздействия.

Если мужчины хотят накаченные руки, большие грудные мышцы, а девушки — красивые и упругие ягодицы, придется отправиться в тренажерный зал и снова в течение часа качественно прорабатывать ту или иную мышечную группу с помощью силовых упражнений.

Когда планка слишком высока Но и это еще не все. Планка категорически не подходит людям с сильным ожирением, ведь держать в статике такой вес тела будет практически невозможно, делать это упражнение нежелательно людям с повышенным артериальным давлением, ведь статическая нагрузка может ухудшить состояние, а также планка запрещена людям с серьезными травмами спины, в частности с межпозвонковой грыжей, особенно в острой фазе.

Так что получается, что нас массово обманывают? Применительно к упражнению "планка" нет, скорее некорректно предоставляют информацию. Возможно, чтобы привлечь внимание к своему интернет-ресурсу, где, пройдя по ссылке, параллельно попытаются продать вам что-нибудь сопутствующее, чтобы в планке было стоять интереснее. И это аксиома. Даже после липосакции у людей уходят месяцы на специальные процедуры, чтобы избежать негативных последствий после операции.

Так что же делать, чтобы все-таки тренироваться при фатальной нехватке времени и получить хоть какой-то результат? Начните с самого простого: больше ходите пешком; если вы проводите время с детьми, то старайтесь больше гулять, а не просиживать часы дома или в кафе.

Действительно выполняйте планку, так как это тоже вариант физических нагрузок. Что делать дома Также дома можно выполнять ряд простых упражнений, которые не займут много времени, например: 1 отжимания от пола три подхода по 12—30 повторений ; 2 приседания с собственным весом три подхода по 12—30 повторений ; 3 планку три подхода от 30 секунд и до бесконечности ; 4 разведение рук с гантелями в стороны, можно использовать бутылки с водой три подхода по 12—20 повторений.

Эдуард Каневский. Упражнение планка - как правильно выполнять Упражнение планка - как правильно выполнять 28 Марта Вы хотите иметь подтянутую фигуру и мускулистое тело, но не готовы посвящать много времени изнурительным тренировкам на разные группы мышц?

Представляем комплекс упражнений, который вам поможет. Оно максимально активизирует мышечную систему человека и включает в работу даже самые глубинные волокна. С давних времен такой тренинг широко используется в профессиональном спорте, фитнесе и в подготовке борцов на Востоке, практикуется йогами, сторонниками пилатеса и стретчинга.

Стойка в планке одновременно развивает мышцы пресса, спины, рук, ног, бедер и ягодиц. Она комплексно воздействует на организм и позволяет добиться силы и стройности в короткие сроки.

Для занятий не требуются спецпомещения и спортивный инвентарь. Вы можете тренироваться когда и где угодно. Уделяйте планке 10—15 минут каждый день и ощущайте, как крепнут ваши мышцы и меняется физическая форма. Виды планки - как правильно выполнять Фитнес-эксперты различают несколько видов планки: классическую на прямых руках или локтях , с поднятой рукой или ногой, боковую и обратную планку.

Степень нагрузки на ту или иную группу мышц зависит от техники выполнения упражнения. Поднимите голову и расправьте плечи. Расположите кисти рук на уровне плеч под углом 90 градусов, чтобы равномерно распределить нагрузку и предупредить травму суставов. Втяните живот, сожмите ягодицы и соедините стопы. Держите спину прямо и не сгибайте ноги в коленях.

Будьте неподвижны и не забывайте равномерно дышать. Максимально напрягайте мышцы пресса и не опускайте поясницу. Если вы правильно выполняете планку, то ваше тело образует прямую линию. Длительность стойки в планке зависит от вашего уровня подготовки.

  Планка упражнение для похудения как правильно делать

Начните с 30 секунд и увеличивайте время каждые 2—3 дня на 30 секунд. Развивайте выносливость и старайтесь довести планку до 3 минут. На локтях Упражнение выполняется практически так же, как и предыдущая планка. Однако опорной точкой здесь выступают не кисти, а локти.

Примите позицию упор лежа и встаньте на локти параллельно полу. Ваше тело условно должно проходить по прямой линии. Держите локти на уровне плеч, не округляйте спину вверх и не прогибайтесь к полу. Ступни поставьте вместе и втяните живот. Чтобы задействовать все мышцы кора, максимально напрягайте мышцы пресса, ягодиц и ног в течение всего упражнения. Выполняйте упражнение в несколько заходов.

Планка для похудения живота, ног и рук: главные виды и техника выполнения

Увеличивайте его продолжительность по универсальной схеме планки на прямых руках. Планка с поднятой ногой Встаньте в традиционную стойку для планки на локтях. Выпрямите спину и втяните живот. Корпус параллелен полу. Затем поднимите одну ногу чуть выше уровня плеч и не сгибайте ее в коленях. Пальцы поднятой ноги потяните к себе. Продержитесь в таком положении одну минуту и поменяйте ногу.

Сделайте 2—3 подхода. Уменьшение площади опоры прорабатывает мускулатуру живота и способствует дополнительной нагрузке на мышцы брюшного пресса. Планка с поднятой рукой Идентичное положение тела. Вместе ног вы поочередно тяните руки вперед параллельно полу. Держите спину прямо и не расслабляйте мышцы живота. Приложите максимум усилий, чтобы оставаться неподвижным.

Задержитесь в таком положении на минуту и повторите упражнение с другой рукой. Выполняйте планку в несколько подходов с минутной паузой между ними. Боковая планка Усложненный вариант упражнения для подготовленных спортсменов. Выполняйте в качестве дополнительной нагрузки к классической планке. Лягте на бок.

Упражнение планка для начинающих – правила и график выполнения

Ноги выпрямите и соедините — вместе с корпусом они должны составлять прямую линию. Поставьте левое предплечье на пол, чтобы локоть оказался точно под плечевым суставом. Поднимите вверх правую ногу и держите над собой левую руку.

  Планка упражнение для похудения как правильно делать

Постарайтесь пробыть в таком положении как можно дольше. Затем сделайте минутный перерыв и повторите упражнение на другой стороне. Обратная планка Упражнение-перевертыш классической планки.

Встаньте в стойку на прямых руках и развернитесь животом к потолку. Кисти рук расположите строго под плечами и направьте пальцы в сторону пяток.

  Планка упражнение для похудения как правильно делать

Втяните и напрягите таз. Спину держите прямо. Стойка в обратной планке должна длится не меньше минуты. Затем повторите упражнение 2—3 раза с небольшим перерывом между подходами. Планка укрепляет мышцы всего тела и подходит как женщинам, так и мужчинам.

Чтобы получить максимум пользы от упражнения, начните заниматься с личным тренером. Занимайтесь спортом и будьте здоровы! Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:.

Реальный результат: как делать планку, чтобы похудеть? Разбираемся, как нужно делать планку, чтобы сбросить несколько лишних килограммов. Интересно, можно ли похудеть с помощью планки? Наш ответ — можно, но желательно выполнять это упражнение в комплексе с другими, ведь ты не будешь останавливаться только одном?

Все дело в том, что во время выполнения планки для похудения, все группы мышц начинают работать, на организм идет определенная нагрузка, что и способствует дальнейшему похудению, особенно в районе живота, ног и рук. Во время такого упражнения как планка все мышцы тела подтягиваются и укрепляются.

Это касается ягодичных мышц, нижних и боковых мышц пресса, плеч, шейного и позвоночного отдела. При регулярном выполнении планки уходит целлюлит, худеют ноги, кожа становится упругой и эластичной. В области живота уходи лишний жир, талия становится меньше, а живот — красивее.

Похудение с помощью планки отражается и на руках — уходит дряблость, мышцы становятся более подтянутыми. Теперь остановимся на том, как правильно делать планку для похудения. Прими исходное положение — упор лежа. Упирайся только на локти и носки, напряги все мышцы и выровняй тело в тонкую струну.

  Планка упражнение для похудения как правильно делать

Важно, чтобы локти находились под плечами, голова — на одной линии с позвоночником, а плечи были опущены. Ноги должны быть прямыми, а прогиба в спине нужно избегать. Когда ты освоишь классическую планку, попробуй выполнять и другие варианты этого эффективного упражнения.

Боковая планка станет отличным вариантом для похудения в области живота, а для похудения ног замечательно подойдет планка с поднятой ногой. Для прокачки мышц спины рекомендуем обратить внимание на упражнение на вытянутых руках или перевернутую планку.

Не знаешь, как делать планку, чтобы похудеть?

  Планка упражнение для похудения как правильно делать

Для начала остановись на классическом варианте и выполняй упражнение около 30 секунд два-три раза в день. С каждым днем увеличивай количество секунд вплоть до пяти минут и даже больше, но только тогда, когда твое тело будет к этому готово. На первых порах внимательно следи за правильностью выполнения упражнения, так как именно это и является залогом успеха.

Теперь ты знаешь, что похудеть с помощью планки вполне реально. А теперь за дело! Красота в деталях.