Пищевые волокна для похудения

Клетчатка — это пищевые волокна, содержащиеся в овощах, кожуре фруктов и оболочке зерна.

Комментарии:

Она не усваивается организмом, но приносит ему неоценимую пользу, а также помогает контролировать аппетит и помогает быстрее избавиться от лишнего веса. Виды клетчатки Клетчатка бывает функциональной и растительной. Функциональную клетчатку вы наверняка встречали на прилавках магазинов и аптек в виде добавок. Растительная скрыта от наших глаз, но в правильном питании ей отводится особая роль.

Задать вопрос

Растительные волокна, или клетчатка, очень полезны для нормальной работы кишечника. Они бывают двух видов: растворимые и нерастворимые.

Первые переходят в жидкость, набухают и становятся желеобразными. Такая среда благотворно влияет на развитие полезных бактерий калоризатор. Растворимая клетчатка способна побороть чувство голода, много её содержится во фруктах, ячмене, овсе, морских водорослях и бобовых.

Нерастворимые волокна также полезны для работы пищеварительной системы. Они вымывают холестерин и желчные кислоты. Такой клетчатки много в зерновых культурах, а также в овощах и фруктах. Если употреблять мало овощей и фруктов, то можно спровоцировать проблемы с пищеварительной системой. Клетчатку также рекомендуют не только при лечении пищевых заболеваний, но и для их профилактики. Клетчатка предотвращает раковые заболевания толстой и тонкой кишки, возникновение камней в желчном пузыре.

Клетчатка и похудение Врачами-диетологами было доказано, что употребление клетчатки благотворно влияет не только на здоровье, но и на похудение. Весь секрет в том, что растительные волокна способствуют уменьшению жировых отложений. Клетчатку рекомендуют даже больным при диабете, ведь она снижает уровень сахара в крови. Её можно употреблять как со свежими овощами, фруктами, бобовыми и т.

По данным ученых из Examine, пищевые волокна помогают справиться с аппетитом и обеспечивают продолжительное чувство сытости. Все дело в механорецепторах ЖКТ, которые подавляют аппетит. Активируют их не гормоны, а растяжение тканей желудка. То есть, когда вы съедаете большой объем пищи, вы активируете рецепторы, помогающие вам дольше чувствовать насыщение и не кусочничать.

Богатые клетчаткой некрахмалистые овощи — лучший способ увеличить объем приема пищи и не перебрать калорий. Диетологи советуют съедать порцию некрахмалистых овощей первой, чтобы заполнить желудок и повысить свои шансы не перебрать с калорийной пищей. Пищевые волокна замедляют скорость переваривания, что не только способствует насыщению, но и снижает гликемический индекс продуктов.

Поэтому полным людям советуют съедать не меньше 3 порций овощей в день. Сколько клетчатки нужно употреблять? Для того, чтобы худеть и не вредить своему здоровью, достаточно начинать свой день с гречневой каши, мюслей, зелёного яблока или стакана апельсинового сока.

Суточная норма клетчатки для похудения составляет грамм.

Новое на форуме

На каждую тысячу калорий вашего рациона должно приходиться г. Если вы едите калорий, вам необходимо получать минимум 15 г клетчатки, а большинство современных людей не съедают и 10 грамм. Чтобы немного сориентировать вас, приведем данные, сколько клетчатки содержится в самых распространенных продуктах питания. Ломтик белого хлеба содержит 0,5 г клетчатки, ржаного — 1 грамм, отрубного — 1,5 грамма.

Чашка белого риса — 1,5 грамма, салата-латука — 2,4 грамма, моркови — 2,4 грамма, 1 апельсин — 2 грамма. Набрать суточную норму исключительно растительными продуктами непросто, тем более крупами, фруктами и крахмалистыми овощами можно легко выйти за пределы суточной калорийности calorizator.

Кроме того, термическая обработка и измельчение продуктов разрушают пищевые волокна. Например, в г картофеля в пределах 2 г клетчатки, но после варки в очищенном виде не остается ничего. Поэтому диетологи советуют подвергать продукты минимальной обработке, отказаться от соков в пользу фруктов и употреблять клетчатку в виде добавки, добавляя её к каше, диетической выпечке и молочным продуктам.

А чтобы повысить эффект клетчатки, запивайте её большим количеством воды. Она впитает воду и увеличится в объеме, что активирует рецепторы ЖКТ и обеспечит сытость. Добавлять клетчатку в свой ежедневный рацион нужно постепенно.

Если не придерживаться данной рекомендации, это может привести к расстройству желудка, повышенному газообразованию и диарее. Клетчатка — это ценнейший сложный углевод, который не только помогает контролировать аппетит и комфортно худеть, но и благотворно влияет на работу ЖКТ, снижает уровень холестерина и поддерживает уровень сахара в крови.

Общая информация о клетчатке

Автор: Jannette специально для Calorizator. Топ спортивных добавок: что принимать для роста мышц Общая информация о клетчатке Клетчатка является незаменимым веществом для человека, но с развитием пищевой промышленности в обычном рационе ее стало катастрофически не хватать. Сегодня мир переживает эпоху переработанных или рафинированных продуктов, которые как раз очищаются от клетчатки.

Например, после переработки из коричневого риса получают белый шлифованный рис, из различных зерновых культур — муку высшего сорта или кашу быстрого приготовления, из фруктов — соки, варенье и джемы. Или даже возьмем самый банальный пример: из тростникового сахара получают рафинированный сахар.

Таким образом, продукты в процессе обработки лишаются пищевых волокон. Все это существенного облегчает приготовление пищи и ее потребление. Но вместе с прогрессом и появлением на магазинных полках большого количества разнообразных рафинированных продуктов, человечество столкнулось с проблемой нехватки клетчатки в организме. Именно поэтому все более популярными становятся такие продукты как отруби, которые содержат рекордное количество пищевых волокон.

Клетчатка в продуктах может быть растворимой и нерастворимой: Растворимые пищевые волокна: при контакте с водой превращается в желеобразную форму. К растворимым пищевым волокнам относят: бобовые, овощи, фрукты, водоросли. Нерастворимые пищевые волокна: остаются неизменными даже в контакте с водой. К ним относят зерновые продукты, семена. Для нормального функционирования организма необходимо потреблять как растворимые, так и нерастворимые растительные волокна.

Они выполняют различные функции и не всегда являются взаимозаменяемыми. Нерастворимые волокна под действием желудочного сока заполняют весь желудок и обеспечивают чувство сытости на длительный срок. Это одно из главных преимуществ употребления клетчатки для похудения. Нерастворимая клетчатка нормализует работу кишечника, предотвращает процессы гниения и способствует его легкому опорожнению.

С помощью растворимых волокон из организма выводятся шлаки и токсичные вещества. Особенно важна клетчатка для похудения. Избавление от лишнего жира ведет к высвобождению токсичных веществ в организме, а пищевые волокна способствует очищению организма от шлаков. Продукты с клетчаткой замедляют всасывание сахаров при попадании в кишечник, тем самым уменьшая выработку инсулина и понижая гликемический индекс продуктов.

Например, коричневый рис имеет гликемический индекс 50, а шлифованный белый рис — около Это также является весомым аргументом в пользу клетчатки для похудения. Продукты с клетчаткой нормализуют микрофлору кишечника. Нормальная микрофлора повышает иммунитет, а ее отсутствие влечет за собой высыпания на коже, плохой цвет лица, нарушение пищеварения, вздутие живота.

Пищевые волокна всасывают холестерин и способствуют выведение его из организма. Тем самым снижается риск возникновения болезней сердца и сосудов. Грубые волокна стимулируют работу стенок толстого кишечника, что препятствуют образования злокачественных опухолей. Соответственно снижается риск возникновения рака прямой и толстой кишки.

Еще один неоценимый плюс потребления продуктов с клетчаткой — это снижение риска образования камней в желчном пузыре. Как видите, пользу клетчатки как для похудения, так и для сохранения здоровья нельзя переоценить.

  Пищевые волокна для похудения

К сожалению, большинство людей пренебрегают натуральными продуктами, отдавая предпочтение переработанной еде без пищевых волокон. Но если вы решили увеличить потребление клетчатки как для похудения, так и для здоровья , то предлагаем вам несколько советов, как это можно сделать. Советы по потреблению клетчатки Для хорошей работы ЖКТ и похудения клетчатка необходима.

  Пищевые волокна для похудения

Поэтому регулярно употребляйте фрукты, овощи, орехи, сухофрукты, семена, бобовые, цельное зерно, отруби или хлеб из грубого помола. По возможности уменьшайте количество рафинированных продуктов, которые лишены клетчатки. Помните, что в молочных продуктах и мясе пищевых волокон нет вовсе.

В процессе термической обработки количество пищевых волокон в овощах всего лишь за 20 минут варки уменьшается вдвое. Старайтесь потреблять овощи в свежем виде или готовьте их максимально щадящим способом, добавляя их только в конце приготовления пищи. Рекордсменом по содержанию растительных волокон являются отруби.

Добавляйте их в кашу, суп, кефир — это снизит аппетит и улучшит пищеварение. Перед этим отруби можно замочить в теплой воде и подождать 20 минут, пока они разбухнут. Кстати, если вы хотите приготовить вкусный и ароматный суп, то посмотрите вот тут много вариантов рассольника.

Если в вашем рационе много овощей, фруктов, каш, то отруби можно не употреблять. Во всех остальных случаях этот продукт незаменимый. У некоторых людей употребление грубых волокон даже в пределах нормы, может вызывать метеоризм. Это объясняется особенностью микрофлоры кишечника. В этом случае потребляйте клетчатку небольшими порциями, постепенно приспосабливая свой организм к ее употреблению.

Не стоит употреблять клетчатку сверх меры. Поскольку она является сорбентом для очищения организма, то вместе с токсичными веществами, могут выводиться также полезные микроэлементы и витамины. Пищевые растительные волокна являются незаменимым веществом для человека, но злоупотреблять ими не стоит.

Клетчатка всасывает большое количество жидкости, поэтому обязательно сопровождайте ее потребление достаточным количеством воды дополнительные стакана воды на г пищевых волокон. Если вы чувствуете, что не потребляете нужное количество пищевых волокон с обычными продуктами, то можно купить специальные добавки.

Клетчатка может быть изготовлена в виде порошка, гранул и даже специальных батончиках. Причем продаются как отдельные виды целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин, камеди , так и комбинированные варианты. Примерная дневная норма потребления клетчатки — г не менее 25 г. Подробнее о содержании клетчатки в продуктах читайте ниже. Если вы решили увеличить норму потребления пищевых растительных волокон, то нужно это делать постепенно.

Пример меню, при котором выходит суточная норма потребления клетчатки: Содержание клетчатки в продуктах: таблицы Для того чтобы понимать, сколько пищевых волокон вы употребляете, предлагаем вам таблицы с содержанием клетчатки в продуктах: Альтернативная таблица с содержанием клетчатки в продуктах: Продукты с высоким содержанием клетчатки: Ученые доказали, что достаточное потребление клетчатки существенно снижает риск возникновения многих заболеваний.

Поэтому так важно употреблять свежие овощи и фрукты, бобовые и зерновые, семена и отруби. Эффективна клетчатка и для похудения, ведь она снижает аппетит и помогает очистить организм от шлаков. От правильной работы кишечника зависит не только похудение, но здоровье в целом: усваивание полезных веществ организмом, иммунитет, выработка некоторых витаминов, вывод лишних продуктов из организма.

Большую роль в работе кишечника играют пищевые волокна. Долгое время ученые пренебрегали пищевыми волокнами, считая их балластным веществом для организма. От них старались избавиться в пищевой промышленности. Отсюда и пустило корни рафинирование продуктов, то есть очистка от грубых нерастворимых частей растений продукта.

Всерьез за изучение этих элементов взялись в х годах в СССР — х. Результаты подробного исследования показали, что пищевые волокна очень полезны для здоровья организма человека, его кишечника прежде всего. Сегодня большое внимание этим веществам уделяется при борьбе с лишним весом и лечении ряда заболеваний. Пищевые волокна или клетчатка — это устойчивые части растений, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте человека, но при этом служат пищей для полезной микрофлоры кишечника.

  Пищевые волокна для похудения

В организм клетчатка попадает вместе с едой в составе овощей, фруктов, хлеба, орехов, цельнозерновых круп и т. Виды и свойства пищевых волокон Классификация достаточно широка, но мы рассмотрим два основных вида: растворимые и нерастворимые пищевые волокна.

Растворимые пищевые волокна Эти части растений набухают в кишечнике и образуют клейкую массу, которая впитывает в себя лишние для организма вещества: холестерин, сахар, некоторые металлы. Затем вся масса выводится из организма вместе с фекалиями. Растворимые волокна снижают аппетит и помогают в похудении. Продукты: фрукты, например, абрикосы, бананы, яблоки, цитрусовые, овощи, ягоды, овес, ячмень, бобовые.

Нерастворимые пищевые волокна Это более грубые волокна. Продукты: отруби, капуста, кожура фруктов и овощей. Чтобы понять пользу и возможный вред от употребления пищевых волокон, рассмотрим основные их функции: Регулирование микрофлоры кишечника В кишечнике живут бактерии, которые делятся на полезную микрофлору бифидо- и лактобактерии и вредную патогенную, условно-патогенную.

Задачи полезной микрофлоры: дать энергию эпителию эпителий — поверхность кишечника, в состав которой входят ворсинки кишечника отрегулировать перистальтику кишечника перистальтика — сокращение кишечника для перемещения пищи по всей длине вывести ядовитые соединения из организма через кишечник активировать действие лекарства, которое вы выпили укрепить иммунитет адаптировать слизистую кишечника для борьбы с канцерогенами не пустить вирусы в организм при всасывании переваренной пищи через кишечник помочь метаболизму белков образовать в кишечнике витамин В5.

Подписка на рассылку

Успешная работа полезной микрофлоры кишечника зависит от наличия в питании клетчатки польза Другими словами, клетчатка — это корм для бифидо- и лактобактерий. Влияние на усвояемость пищевых элементов Пектины содержатся в яблоках, свекле, ананасах, цедре цитрусовых и отруби тормозят активность некоторых ферментов. Постоянное потребление клетчатки уменьшает всасывание белков, жиров и углеводов.

Это приводит к снижению калорийности рациона, что немаловажно для людей с избыточным весом польза Злоупотребление клетчаткой нарушает всасываемость минералов кальция, железа, цинка, магния вред Длительное избыточное применение клетчатки может нарушить баланс витаминов А, С, Е в организме вред Пектин обволакивает кишечную стенку и препятствует проникновению через нее токсических металлов из некачественной пищи польза.

Пищевые волокна для похудения Увеличивают время всасывания углеводов. Пищевые волокна помогают углеводам всасываться равномерно. При этом не происходит резкого повышения уровня глюкозы, что актуально для страдающих сахарным диабетом.

Снижают энергию рациона. Съедая такое же количество еды по объему, как и раньше, вы получаете меньше калорий. Заполняют желудок, поддерживают чувство насыщения. Регулируют моторику кишечника, улучшая перемещение пищи по желудочно-кишечному тракту. Регулируют уровень рН кишечника. Помогают пищевым элементам всосаться в кровь.

Нормализуют обмен жиров и углеводов. Регулируют качество и количество стула. Выводят побочные продукты обмена веществ токсины, воду, аммиак. Норма клетчатки для похудения Рекомендуем соблюдать норму клетчатки в день не менее 20 граммов, но не более 40 граммов в сутки для мужчин и женщин. Вам нужно только подбирать продукты питания из базы данных программы и наполнять рацион. Ниже перечислены продукты-лидеры с указанием количества пищевых волокон в составе Продукт Содержание пищевых волокон в граммах, на г продукта.