Комплекс упражнений в домашних условиях для девушек

Когда вы действительно чего-то очень хотите, на пути к достижению цели вас не остановит никто и ничто. Правда, в тренажерном зале все же бывают исключения, и они случаются часто. Во время изнурительных тренировок наш организм получает изрядную дозу дофамина и адреналина, в связи с чем, у человека уже через недели появляется некая зависимость от тренажерного зала.

Только не нужно сравнивать ее с наркоманией — ведь наша внутренняя секреция гормонов физиологична для нас, в отличие от экзогенно введенных веществ из вне. Подобную зависимость человек испытывает к получению разного рода удовольствий — сексу, сладостям и так далее. Спортзал или домашние тренировки — что лучше? Основной минус тренировок в домашних условиях — это недостаточное количество оборудования.

Даже если у вас есть штанга и гантели, турник — этого мало. Диапазон рабочих весов в таком случае ограничен, вы не можете дозировать и регулировать нагрузку исходя из собственных нужд. Если же мы говорим о тренировках с собственным весом, тогда все еще печальнее, так как наши возможности растут, следовательно, нагрузка должна линейно или волнообразно повышаться.

Какое может быть повышение нагрузки, если наш собственный вес не меняется или меняется незначительно? Тренируясь в домашних условиях, очень скоро девушка достигает предела в росте мышечной массы! Если основная цель — похудение, тогда увеличивать интенсивность тренировки можно за счет добавления повторений в подходе и сокращения интервалов между подходами. Но для этого все равно нужна штанга, гантели и некоторое другое оборудование скамья для гиперэкстензии, стойки и прочее — а они есть дома далеко не у каждой девушки.

Купить весь этот набор — удовольствие не из дешевых, порой дешевле несколько лет подряд исправно ходить в тренажерный зал по абонементу. Программы тренировок для девушек Очень важно выполнять упражнения в правильной технике и амплитуде, для этого вы можете посмотреть серию специальных видео роликов на тему женского тренинга от профессионала.

Там же вы найдете примеры выполнения описанных ниже упражнений из предложенных программ тренировок: Но без помощи грамотного тренера в постановке техники вам все равно не обойтись, так как со стороны опытному человеку гораздо лучше видно, что вы делаете неправильно и как это можно изменить.

Повторить эти упражнения можно циклами в зависимости от вашей физической подготовки. Через месяц тренировок вы можете переходить на усовершенствованную программу тренировок, одновременно сжигающую жир и приводящую к росту мышечной массы. Полезная информация! Если ваша цель — похудение, вы можете оставить циклическую программу на постоянной основе, увеличив количество повторений в ней до и сократив отдых между подходами если ваша физическая подготовка позволяет, вы можете вообще не отдыхать между подходами.

В третий тренировочный день необходимо выполнять то же самое, что и в первый вспоминаем — девушкам можно тренировать 1 мышечную группу 2 раза в неделю. Про что нельзя забывать после тренировок После тренировки вы должны отдохнуть умственно и физически, чтобы организм перешел на спокойную и размеренную работу.

Идеально немного поспать, набрать себе ванну воды можно посетить сауну или просто расслабиться любым удобным для вас способом. Возможно, для кого-то этот способ — йога, прием у массажиста или прослушивание любимой музыки. Это поможет привести работу всех систем организма в порядок в первую очередь, сердечнососудистой системы и плавно закончить физические нагрузки. Питание и питьевой режим до и после тренировок Вода нужна человеку и неважно, девушка это или мужчина как до тренировок, там и во время и после.

Пить воду в перерывах между подходами нужно в небольших количествах, чтобы не вызвать чувства тяжести в желудке, которое будет мешать тренировочному процессу. Общее дневное количество потребления воды должно составлять не менее 2 литров в день.

Питание будет зависеть от ваших целей соотношение белков, жиров и углеводов и их количества будет меняться в каждом отдельном случае , но основное правило — не кушать раньше, чем за 2 часа до тренировки и через 30 минут после. Важные нюансы тренировок для девушек Вы обязательно должны знать общие принципы тренировок и уметь составлять себе тренировочный план даже в тех случаях, когда вы занимаетесь с тренером.

Большинство тренеров являются просто менеджерами по продажам, которые торгуют своей внешностью, умением общаться с клиентами и находить с ними общий язык, красиво улыбаться и всем нравиться. Они не умеют грамотно тренировать и доводить подопечных к поставленным целям. Одна из самых важных рекомендаций — никогда не тренируйтесь в тренажерном зале параллельно с критически низким уровнем употребления калорий.

Любая диета, в которой вы ограничиваетесь продуктами и снижаете калорийность ниже 20 ккал на 1 кг веса тела — это табу. Хорошо, если рядом есть человек, который подстрахует, поймает обездвиженное тело в нужный момент. Но многие тренера отходят от своих подопечных, пока те приседают со штангой или делают жим, особенно, когда вес на штанге небольшой. И правда, пустой гриф весит всего лишь 20 кг — невелика беда, если он упадет девушке на грудь или на лицо видимо, они считают именно так.

В заключение Многие девушки уже на интуитивном уровне понимают, что их программа тренировок должна кардинально отличаться от мужских программ, но давление социума принуждает их делать то же самое. Используя советы из этой статьи, вы сможете составить себе план занятий, который включает все особенности женского организма, его скорости восстановления и физиологических особенностей. Данная программа тренировок для девушек дома поможет сбросить лишний вес и построить красивую фигуру.

Не это ли мечта каждой второй девушки? Приступим к тренировке. Что можно делать дома Организм девушки немного отличается от мужского. И вовсе не тем, о чем вы подумали. Речь идет о биохимических обменных процессах. В организме за мышечный анаболизм отвечает тестостерон, а за жировой — некоторые эстрогены. Когда мужчина теряет мужественность за счет употребления пива, пассивного образа жизни, в его организме падает уровень тестостерона и повышается уровень эстрогена.

Появляется пивной живот, жир начинает откладываться на бедрах и ягодицах. Фигура перестраивается по женскому типу. Когда тестостерона много, тело держится в хорошей мышечной форме. У девушек тоже есть свой уровень мужского гормона, но он в 20 раз ниже, чем у нормального мужчины.

Этого уровня недостаточно, чтобы нарастить огромную мышечную массу, но вполне хватает, чтобы привести мускулатуру в тонус и развивать силу пусть и не до мужского уровня. А потому, тренировка девушки отличается от мужской. Может быть, в ней присутствуют те же упражнения хотя есть и много тех, что мужчины не делают , но выполняются они с другими весами и другое количество раз.

Что в тренажерном зале, что дома, программы тренировок будут похожи. В домашних условиях для девушек тренировка для сжигания жира может состоять из следующих элементов: Аэробика. Круговые тренировки с легкими весами или без них за счет гимнастических упражнений. Йога, кстати, тоже помогает сжигать жир и добиваться стройности! Дома для девушек созданы все условия для занятий — единственное препятствие — ваша лень!

Рассмотрим наиболее интересные варианты по отдельности. Круговая тренировка для девушек Один из лучших вариантов — это тренировка для девушек для похудения. Люди любят говорить — жиросжигающая тренировка в домашних условиях. Мало кто понимает, что такое сжигать жир, как это, вообще, происходит.

Большинство людей уповают на упражнения. Для начала нужно заиметь силу воли и повесить замок на холодильник! Вот это главное правило!

Круговые тренировки дома для похудения могут содержать в себе смесь кроссфита и танцев, например. Вот некоторые варианты упражнений, которые вы можете использовать для тренировок. Приседания с выпрыгиванием Сделайте 10 приседаний с вытянутыми перед собой руками.

В верхней точке, когда ваши ноги уже выпрямились, подпрыгните. Пользуйтесь пружинящим эффектом в нижней точке, не гасите его. Это очень удобно. Можете делать эти приседания по утрам каждый день, увеличив их количество до Более сложный вариант — выпрыгивания из положения сидя на корточках, руки на полу.

При движении вверх руки поднимаете над головой. Бросок коленей к груди лежа Встаньте на руки, будто вы собираетесь отжиматься. Не переживайте, речь пойдет не об отжиманиях!

Правила тренировок

Ноги расставьте широко, таз поднимите вверх. По очереди тяните то одно, то другое колено к вашему подбородку или груди. Делайте все в темпе. Можно делать это упражнение сразу же за приседаниями с выпрыгиванием. Сделайте для каждой ноги по 10—30 интенсивных движений.

Главное замечание: работаем крестом — правое колено идет к левой части груди, левое колено — к правой. Скакалка или прыжки на носках Если у вас высокие потолки, и есть скакалка — пользуйтесь этим. Если с условиями все не так хорошо — просто прыгайте на носках.

Чередуйте правую и левую ногу, делайте по 3—5 прыжков на каждой ноге по очереди. Поставьте секундомер перед собой и прыгайте 60 секунд. Это можно делать после предыдущего упражнения.

Складочка на спине После прыжков, приводим сердцебиение в норму и ложимся на спину постелите какой-нибудь удобный коврик. И выполняем одновременное поднятие корпуса и ног. Можно согнуть ноги в коленях и прикасаться ими к груди. Сделайте так раз.

Тем, кому сложно делать складку, можно выполнять поднятие корпуса в паре с поднятием ног: Поднимаем один раз корпус — опускаем. Сразу после этого поднимаем ноги — опускаем. Поднимаем корпус с одновременным разворотом локтей и туловища к правому колену, опускаем. Поднимаем ноги. Повторяем подъем корпуса с разворотом к другому колену.

Поднятие таза лежа Еще это упражнение называют ягодичным мостиком. Отжимания Отжимания займите исходное положение: упор лежа на ладонях и на пальцах ног. Линия тела при этом параллельна полу; на вдохе сгибайте локти, опускайте равномерно все тело, старайтесь грудью доставать до пола; на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Должны быть напряжены грудные мышцы, локтевые суставы и трицепс. Обратные отжимания Отжимания от пола займите исходное положение: сядьте на стул. Сидение должно быть достаточно широкое, чтобы помещались ладони на ней возле бедер; на вдохе сдвигайтесь таз вперед и приседайте максимально низко; на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Локти при этом выступают в роли рычагов. Скручивания примите исходное положение: лежа на спине, отведите руки на затылок, пальцы сцепляем в замок.

Что можно делать дома

Ноги сгибаем в коленях, ступни ставим шире плеч; на выдохе отрывайте плечи от пола, напрягая мышцы пресса; на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Скручивания лежа на полу Скручивания, лежа на полу — это упражнение является классикой в спорте. Прорабатываются прямые мышцы живота.

Диагональное скручивание займите исходное положение также как и при скручиваниях; на выдохе отрывайте плечи от пола и тянитесь правым локтем к левому колену; на вдохе вернитесь в исходное положение; затем чередуйте упражнение: правый локоть — левое колено, левый локоть — правое колено. Скручивания Подъемы примите исходное положение: лежа на спине, вытяните руки перед собой; на вдохе одновременно отрывайте от пола руки и ноги, образовывая дугу, при этом задерживая дыхание на несколько секунд; выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение.

Планка займите исходное положение: упор лежа, опираясь на локти и колени; станьте на пальцы ног и локти, удерживайте тело в таком положении минимум 45 секунд. Планка — одно из самых эффективных упражнений, оно задействует сразу все группы мышц, приводя их в тонус. Комплекс упражнений нужно делать в определенной очередности, последовательно одно за другим.

При этом скорость выполнения должна быть приблизительно одинаковой. Во время тренировки следите за пульсом. В зависимости от типа строения фигуры, кто-то начинает полнеть с верхней или нижней части живота, кто-то с бедер. У женщин самой уязвимой частью является живот. Для этого существует определенная программа тренировок: Качаем пресс. Принимаем упор лежа, колени согнуты, руки заведены за голову и сомкнуты в замке.

На выдохе поднимаем туловище к коленям, касаясь ох грудью, при этом локти смотрят в стороны, не прижимаясь друг к другу. На вдохе занимаем исходное положение. Количество повторов для новичка — 30, которые нужно постепенно увеличивать с каждым днем. Обратный пресс. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Руки ладонями вниз, кладем на пол вдоль туловища. На выдохе подтягиваем колени максимально к плечам, при этом поясница должна быть крепко прижата к полу и не двигаться.

Количество повторов — 20, при этом их количество с каждым днем нужно увеличивать. Методика выполнения описана выше в круговом комплексе упражнений. При этом количество скручиваний в каждую сторону должно быть не меньше Еще 3 упражнения Обратные скручивания. Здесь нужно не туловище к коленям поднимать, а наоборот, колени тянуть поочередно, то к левому, то к правому.

При опускании колен, их нельзя ставить на пол, пресс всегда должен быть в напряжении. На вдохе колени тянутся к плечу, на выдохе — опускаются. Количество повторов — 10 раз на каждое из плеч. Нижний пресс. Исходное положение лежа на спине, при этом ноги ровные, руки расположены вдоль туловища, поясница и бедра крепко прижаты к полу.

На вдохе ровные ноги поднимаются вверх до образования прямого угла, на выдохе — ровно опускаются. При этом ноги всегда на весу, их нельзя опускать полностью на пол, чтобы мышцы пресса всегда оставался в напряжении. Количество повторений — 20 штук. Самое лучшее упражнение для пресса. Спину нужно держать абсолютно ровно, будто вы прижаты к стенке, мышцы живота напрячь по максимуму.

Первый раз простоять нужно не меньше 30 секунд, после лечь отдохнуть, и опять повторить еще 2 раза по 30 секунд. Ежедневно время зависания нужно увеличивать, выполнять процедуру нужно изо всех сил. При правильном выполнении техники упражнений, красивый живот и кубики пресса не заставят вас долго ждать.

Но не стоит забывать, что организм уникален, и кому-то нужно больше времени для укрепления мышц и подтянутого живота. Комплексная тренировка на мышцы живота: Эффективные упражнения на пресс в домашних условиях Эффективные упражнения на пресс в домашних условиях. Красивые и заветные кубики есть у всех,но у некоторых они скрываются под жировой прослойкой,поэтому недостаточно просто качать пресс,необходимо правильно питаться и выполнять аэробные тренировки.

Худеть в ногах кажется самым тяжелым и непонятным. Однако, для стройных ног и летящей походки, существует комплекс специально разработанных упражнений для похудения и укрепления мышц ног. Эффективный комплекс упражнений: Приседания. Это одно из самых простых, но эффективных упражнений.

При правильном выполнении, нагрузка идет одновременно на мышцы ягодиц, ноги пресса. Поэтому качается сразу с бедрами и красивая попа, и живот. Исходное положение: стойка прямо, ноги чуть шире плеч. Для новичков руки можно положить на бока, для усложнения упражнения можно завести в замок за головой. Приседайте на выдохе, вставайте на вдохе. При этом спина должна быть идеально ровной, будто она опускается вдоль стены.

Приседать нужно до момента, когда ягодицы будут на уровне колен и ниже. Чем ниже присед, тем больше напряжения в мышцах ног, тем быстрее худеют бедра. Присед Неполные приседания. Упражнение схоже с обычными приседаниями, но присед должен быть на половину обычного.

В положении полуприседа нужно задержаться на 10 секунд, после чего вернуться в исходное положение. Неполные приседания Выпады. Исходное положение: стойка прямо, руки на боках или по швам. Из этого положения делаем шаг одной ногой вперед и опускаемся так чтобы передняя нога в колене согнулась под прямым углов, а задняя — стояла на носочке и оставалась прямой.

Весь вес должен быть перенесен на переднюю ногу, а задняя служит рычагом равновесия. Принимаем исходное положение, вернув переднюю ногу назад. Теперь повторяем упражнение другой ногой. Выпады Еще несколько упражнений Махи в сторону.

Такие упражнения отлично укрепляют мышцы внутренней части бедра. Исходное положение — лежа на спине, перевернитесь на левый бок. Поднимаем правую ногу вверх и плавно опускаем, при этом нога должна быть напряжена. Сделайте 20 повторений. После правую ногу сгибаем в колене и ставим на пол, тем самым обнимая левую.

Теперь делаем небольшие махи левой ногой. Сделайте 20 повторов. Затем переворачиваемся на правый бок и повторяем процедуру с точностью да на оборот. Махи в сторону Плие. Одно и самых лучших упражнений для бедер. Исходное положение: стойка прямо, пятки вместе.

Сделайте каждой ногой пол шага в строну, пятки при этом смотрят друг на друга, направлены внутрь. Теперь в этой позе нужно максимально опускаться ровно вниз, насколько вам позволяет растяжка. В нижней максимальной точке нужно задержаться на несколько секунд, после чего плавно возвращайтесь в исходное положение. Количество повторов — Плие Ягодичный мостик. Упражнение говорит само за себя, здесь активно работают мышцы ягодиц, и сжигается жир.

Исходное положение: лежа спиной на полу, руки при этом вытянуты вдоль тела, а ноги согнуты в коленях и упираются в пол. На выдохе отрываем от пола ягодицу и тянем ее вверх, спина при этом должна быть ровной. В верхней крайней точке задержитесь на несколько секунд и на вдохе плавно опускайтесь.

Ягодичный мостик ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой Секрет упругих ягодиц и стройных бёдер в регулярных тренировках и правильной технике упражнений!

  Комплекс упражнений в домашних условиях для девушек

Выполняйте наш комплекс 2 раза в неделю и будьте в форме! Каждый тренер скажет о том, что тело — это уникальный организм, который развивается и меняется индивидуально. Некоторым достаточно 3 тренировок для первых проявлений кубиков пресса, другим нужны месяцы изнурительных тренировок. Существуют определенные нормы занятий для достижения эффекта похудения.

Тренировка должна включать в себя: разминку, не менее 7 минут; кардио или беговые упражнения, не менее 25 минут; силовые упражнения, не меньше 45 минут. Такая интенсивная нагрузка поможет увидеть результаты за самое короткое время. Однако новичку не стоит сразу чрезмерно перегружать себя, все нужно делать постепенно и в меру.

Тренировки дома для девушек: готовый план упражнений для всего тела Опубликовано: Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях.

  Комплекс упражнений в домашних условиях для девушек

Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения. И если вы думаете, что для тренировок необходим абонемент в фитнес-клуб или дорогое оборудование, то это не так. Эффективно тренировать тело можно в домашних условиях с минимальным инвентарем. Тренировка дома для девушек: особенности План упражнений для женщин, который предлагается ниже, является идеальным вариантом для тех, кто хочет начать тренироваться в домашних условиях.

Однако эти упражнения будут полезны не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто просто хочет придерживаться здорового образа жизни. Есть много исследований о пользе регулярных занятий спортом: это касается и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, и снижения риска возникновений депрессий, и профилактики таких заболеваний, как диабет, рак и инсульт.

  Комплекс упражнений в домашних условиях для девушек

Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.

Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба? Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба. Вы экономите деньги на приобретение абонемента. Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.

Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах. Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка. Большой выбор готовых видео-программ и комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.

У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями. Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы. Минусы тренировок в домашних условиях: Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений. В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.

Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу. Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.

Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.

Инвентарь для тренировок в домашних условиях Для похудения и тонуса тела можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря. Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для большей вариативности тренировок желательно иметь хотя бы гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений.

Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора. Если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Однако гантели — это самый основной инвентарь, которого будет достаточно для полноценных тренировок дома для девушек.

Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол. Какой еще инвентарь можно приобрести: Гантели : основной инвентарь, без которого не обходится ни одна домашняя силовая тренировка.

Фитнес-резинка : самый популярный инвентарь в последнее время, идеально для бедер и ягодиц. Коврик : важный инвентарь, который необходим практически для любых тренировок дома. Фитбол : круглый мяч для упражнений на пресс и развития стабилизационных мышц живота. Трубчатый эспандер : идеально подходит для тренировки рук, плеч и спины.

Эластичная лента : очень полезна для силовых упражнений и растяжки. Массажный ролик : для восстановления мышц после нагрузок и самомассажа. Петли TRX : для функциональных тренировок в домашних условиях. Если у вас есть эллипсоид , беговая дорожка или велосипедный тренажер , то их можно очень эффективно использовать для кардио-тренировок.

Но если у вас их нет, то приобретать спортивные тренажеры совсем необязательно. Кардио можно заниматься и без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела. Итак, для кардио-тренировок и функциональных тренировок для тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.

Для силовых тренировок вам понадобятся гантели от 1 кг до 10 кг в зависимости от ваших возможностей и целей. Если вы планируете тренироваться в домашних условиях, то лучше приобретать разборные гантели: Тренировки дома для девушек: правила 1.

Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки минут и заканчивать растяжкой минут. Это обязательное правило, которое всегда следует помнить.

  Комплекс упражнений в домашних условиях для девушек

Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через часа после последнего приема пищи. За 1, часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за минут до начала занятия. Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.

Если вы потребляете калорий больше, чем ваш организм способен потратить, то даже ежедневные тренировки не приведут вас к цели. Для начала можно перейти на правильное питание или начать считать калории. Правильное питание: с чего начать пошагово 5.

Вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения. Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за минут до начала тренировки и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 10 минут, делая по несколько глотков.

Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны. Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут.

Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты. Рекомендуем использовать фитнес-браслет для контроля пульса, поддержания зоны жиросжигания и подсчета сожженных калорий за занятие. Если вы хотите похудеть и сжечь жир, то во время силовых упражнений используйте небольшой вес гантелей на кг.

Если вы хотите привести мышцы в тонус и укрепить их, то используйте гантели кг для верхней части тела и кг для нижней части тела. Не забывайте про дыхание во время тренировок в домашних условиях.

Тренировка дома для девушек: особенности

На усилии глубокий выдох носом, на расслаблении вдох ртом. Нельзя задерживать дыхание при выполнении упражнений. Заниматься по предложенным программам нужно как минимум 1, месяца, при этом увеличивая продолжительность упражнений и наращивая вес гантелей.

Потом можно поменять программу, усложнив тренировки или увеличив вес. Если вы хотите похудеть быстрее, старайтесь повысить общую физическую активность в течение дня: прогулки или досуг на свежем воздухе. После того, как вы достигли желаемый результат, необходимо продолжать регулярный фитнес, если вы хотите поддерживать себя в форме. Если у вас есть проблемы со спиной, то лучше минимизировать упражнения для пресса, которые выполняются на спине, заменив их планками и вариациями гиперэкстензий : Тренировки дома для девушек: план упражнений Предлагаем вам 4 готовых комплекса упражнений, которые помогут вам похудеть или привести мышцы в тонус в зависимости от ваших целей: Тренировки дома для похудения для новичков и людей с большим лишним весом Тренировки дома для похудения и сжигания жира Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки Силовая тренировка дома для укрепления мышц и набора мышечной массы В каждом варианте предлагается план упражнений для всего тела на 3 дня.

Вы можете заниматься 3 раза в неделю или чаще, просто чередуйте 3 комплекса упражнений между собой. Тренировки дома для новичков Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют большой лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков.

Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занимайтесь 3 раза в неделю по минут в течение месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3 круга для начала можно делать круга, смотрите по своему самочувствию.

Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас минут. День 1 2. Подъем ноги на обе стороны 3. Статическая планка можно опуститься на колени 4. Конькобежец 5. Подъемы ног в мостике 6. Касание лодыжек 1.

Подъем колен к груди 2. Плие-приседание 4. Разведение рук и ног 5. Приведение бедра лежа на боку на обе стороны 6.