Комплекс упражнений для похудения дома девушкам

Оценка - отзывов еще нет ЧИТАЙ ТАКЖЕ - Как облегчить боль в мышцах после тренировки До начала весны осталось меньше месяца, а это значит, что у тебя осталось совсем мало времени для того, чтобы подготовить свое тело к открытой одежде. Конечно, можно сесть на диету, однако, как показывает практика, это дает кратковременный результат, который очень быстро уйдет в никуда.

Но, давайте быть откровенными, чтобы был результат, нужно работать. И иногда это бывает тяжело. В такие моменты думай о красивой одежде, которую ты сможешь одевать после того, как сбросишь лишние килограммы. Также нужно отметить, похудение таким способом не будет происходить молниеносно.

Однако и результат будет держаться долго. А, если после похудения ты будешь его поддерживать, то сможешь быть стройной абсолютно всегда. Также помни, перед каждой тренировкой нужно сделать небольшую разминку. Махи ногами Для выполнения этого упражнения тебе понадобится стул.

Обопрись об его спинку руками, стань ровно, ноги на ширине плеч, правую ногу немного согни в колене. Далее, левой ногой делай резкие махи, возвращая ее в исходную позицию. Обрати внимание, что положение правой ноги, при этом, не должно меняться. Выполни 3 подхода по 20 раз для каждой ноги.

Для выполнения данного упражнения расставь ноги немного шире плеч, носки, при этом, должны "смотреть" прямо. На выдохе сделай приседание, колени во время выполнения упражнения не должны находиться дальше уровня пальцев ног. Это очень важный момент, который поможет тебе избежать многих травм.

На вдохе вернись в исходное положение. Выполни 3 подхода по 20 раз. Особой техники в прыжках нет: главное, просто начать это делать. В ином случае получение травмы неизбежно. Правую руку согни в локте и расположи, как тебе удобно.

Левую расположи на бедре. На выдохе выполняй мах левой ногой. Упражнение делается в медленном темпе и на максимальную амплитуду то есть, ты должны поднять ногу настолько высоко, насколько у тебя получается без сгибания в колене. Далее, в таком же медленном темпе вернись в исходное положение.

Выполни 3 подхода по 15 раз для каждой ноги. Планка Планка по праву считается одним из самых эффективных упражнений для всего тела. Так, оно укрепляет пресс, спину, ягодицы и ноги, а также способствует избавлению от жировых отложений. Суть упражнения заключается в том, чтобы минуты стоять в статическом положении, опираясь лишь на руки и пальцы ног.

На первый взгляд ничего сложного. Однако только на первый. Для выполнения планки займи "упор лежа", сделай вдох и выдох, после чего подними туловищу, упираясь локтями и пальцами ног. Обрати внимание, во время выполнения упражнения, твои ягодицы и пресс должны быть максимально напряжены, а на спине не должно быть никаких прогибов.

По началу удерживай позицию в течении секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут. Поднимание гантелей Для работы над руками тебе понадобятся гантели. Если у тебя их нет, можешь использовать обычные пластиковые бутылки с водой. Руки согнуты в локтях, ладошки "смотрят" прямо.

На выдохе подними руки максимально вверх, зафиксируй позицию и вернись в исходное положение. Стоит подчеркнуть, что упражнение выполняется в медленно темпе. Сделай 3 подхода по 15 раз. Отдых между подходами не должен превышать 45 секунд. Между упражнениями можно отдыхать 90 секунд.

  Комплекс упражнений для похудения дома девушкам

Также, помни, после тренировки нельзя кушать в течение 2 часов. Автор: Наталия Вересюк. Смотреть видео на официальном канале Hi Energy. Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45—60 градусов и поднимите над полом. Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение.

Боковая планка — 2 подхода, 30 секунд на каждую сторону. Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

Скручивания — 2 подхода, 10 повторений. Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки. В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола.

Держите за головой. Лодочка — 2 подхода, 10 повторений. Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд. Блок прокачки ягодиц и бёдер 1.

Подъёмы таза — 2 подхода, 10 повторений. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки. В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд.

  Комплекс упражнений для похудения дома девушкам

Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Махи ногами назад — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу. Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд.

На выдохе вернитесь в исходное положение. Приведение бедра — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу. Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение. Приседания — 3 подхода, 15 повторений.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу.

  Комплекс упражнений для похудения дома девушкам

Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение. Блок подтяжки мышц рук 1. Отжимания на одной ноге — 2 подхода, 10 повторений. Встаньте на колени.

Кому подойдёт эта программа тренировок для похудения

Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх.

Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах. Скалолазка — 2 подхода, 10 повторений. Сделайте планку.

\u0412\u0441\u0435 \u0441\u0442\u0430\u0442\u044c\u0438 \u0430\u0432\u0442\u043e\u0440\u0430

Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди.

Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Это может быть как бег, так и интенсивные занятия. Также, следующие домашние кардиотренировки девушки могут выполнять еще и для похудения. После бега следует хорошенько размять мышцы, дабы во время тренировки не потянуть их.

Для того, чтобы запустить процесс жиросжигания, ваша тренировка должна длиться не менее 30 минут. Комплекс упражнений, которыми можно заменить бег, выполняйте в начале каждой тренировки. Каждое упражнение делаете по 40 секунд и 40 секунд оставляете на отдых в перерывах. Все упражнения выполняются в максимальном темпе.

Прыжки с хлопком — ноги расставляем широко, руки опускаем вдоль туловища, спину держим ровно, отрываем стопы и делаем хлопок над головой, выпрыгиваем вверх и снова делаем хлопок. Планка с прыжком — становимся в планку, ладони держим под плечами, исходное положение лежа, руки выпрямить к верху, стопы вместе, спина ровная, без прогибов в пояснице.

Поочередно шагаем руками вперед и назад, начинаем с правой ладони, одновременно выполняя прыжки стопами в стороны. Выпады в сторону с махом Ставим ноги на ширине плеч; делаем выпад в сторону, колено не выходит за носок; отталкиваясь от пола, делаем мах, ногу стараемся держать параллельно полу; Затем повторяем на другую ногу. Повторяйте упражнения по круга. Тренировка 1 Тренировка круговая для бедер и ягодиц.

Вы проработаете все, что у вас ниже пояса: самые проблемные женские зоны, верх ягодиц, зону галифе, внутреннюю часть бедер. Все это нужно делать в интенсивном режиме, без отягощений. Для упражнений понадобится: Приседание с шагом в сторону 20 повторений в одну сторону и 20 в другую, подхода Исходное положение — ноги вместе, делаем шаг в сторону и ровно опускаемся в присед.

Возвращаемся в исходное положение и то же самое в другую сторону. Все правила техники приседания соблюдаем. Садимся до параллели с полом. Колени внутрь не уходят, при приседании давим их наружу. Не заваливаемся на одно бедро.

Основная тренировка

Спину держим ровно. Немножко наклоняйте корпус вперед, но при этом не сгибайте позвоночник. Поясница должна быть в напряжении, руки выносим перед собой для создания естественного баланса. Выполняем на месте, не делая шага ни вперед, ни назад. Очень важно держать бедра ровно, не разворачивать таз.

Чтобы работали ягодицы, соблюдайте все нюансы: колена не должны выходить вперед, спина должна наклоняться немного вперед. Наклоны вперед на прямых условно ногах повторений, подхода Ноги совсем немного сгибаем и фиксируем под этим углом. Делаете наклоны прямого корпуса вперед. Поясница зафиксирована. Центр тяжести должен приходиться на пятку. Стопы стоят параллельно и не на большом расстоянии друг от друга.

Делайте в интенсивном темпе. Махи ногами лежа на коврике повторений, подхода Ложимся на коврик, исходное положение на спине. Ноги согнуты в коленях, носки смотрят вниз.

Выпрямляем ноги вверх напрягая их, раскидываем, собираем и возвращаем. Следите, чтобы когда ноги выпрямляются, они были напряжены, делайте движение четко. При разгибании прорабатывается передняя часть бедра, при махах — внутренняя часть. Подъемы бедер вверх лежа на полу на животе раз, подхода Исходное положение лежа на животе, ноги, согнутые в коленях под прямым углом, пятки вместе, носки врозь.

Руки кладем перед собой на локти. Стараемся полностью прижаться к полу, чтобы сконцентрировать все на ягодицы. Напрягая ягодицы, отрываем бедра от пола, все делаем на выдохе. Стараемся немного фиксироваться вверху. Тренировка на спину. Убираем жировые складки и укрепляем мышцы. Для работы понадобятся: 2 гантели по 1, кг; палка самая длинная, какую вы только найдете швабра ; стул.