Кардионагрузки для похудения в домашних

Главная Тренировки Кардиотренировка в домашних условиях без тренажеров Попав на эту страницу, вы наверняка, задались вопросом, как провести кардиотренировку в домашних условиях, без использования всяких приспособлений и тренажеров. Конечно, можно выйти на ближайший стадион или в парк, и пробежаться по парку пару километров, но когда на улице грязь и слякоть, а тренироваться надо, тут — то к вам на помощь и придет наша статья.

В ней мы расскажем о замечательном комплексе упражнений, из которых мы составим вам программу. Основная цель таких тренировок — сжигание жира. Конечно, будет сложно добиться впечатляющих результатов, если не будете правильно питаться.

Читайте также: Правильно питание для роста мышц и уменьшения подкожного жира Кардиотренировка дома Итак, разговоров хватит, преступаем к действиям.

Кардиотренировка в домашних условиях без тренажеров

Ниже представлены 5 упражнений, которые необходимо выполнять в том порядке, в котором они показаны. Это довольно простые упражнения, на их освоение вам не понадобится много времени. Ваша главная задача делать все упражнения максимально быстро, но в то же время, не забывайте про технику. Выберете оптимальную скорость, но, чем быстрее вы будете двигаться, тем сильнее ваш жир будет ненавидеть вас.

А после месяца тренировок он и вовсе серьезно на вас обидится и уйдет навсегда. Взрывные отжимания Становимся в упор лежа. Опускаемся вниз, как и при обычных отжиманиях, затем изо всех сил толкаемся от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от него.

Затем мягко приземлитесь в исходное положение. Со временем, усложняйте отжимания, добавив хлопок, в тот момент, когда ваши руки оторвались от пола. Сделайте 15 повторов и приступайте к следующему упражнению. Читайте также: Как накачать грудь в домашних условиях Бурпи Это упражнение заметно сложнее предыдущего.

Для начала, станьте на четвереньки, так, чтобы ваши колени касались вашей груди. Затем, резким движением вытяните ноги назад, чтобы вы оказались в упоре лежа.

Для чего нужны кардиотренировки и что они дают

Следующим движением вернитесь на четвереньки, а затем, как можно выше вытолкнитесь ногами вверх. После приземления вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 бурпи и начинайте другое упражнение. Читайте также: Кроссфит в домашних условиях Скалолаз Исходное положение: упор лежа. Резким движением, подтяните правую ногу к правой руке, затем вернитесь в исходное положение.

Следующим движением, подтяните левую ногу к левой руке и снова вернитесь в упор лежа. Представьте, что за вами кто — то гонится, а перед вами вдруг возникла крутая возвышенность. Заберитесь на нее как можно быстрее. Сделайте 30 повторов этого упражнения, и пошли дальше.

Выпрыгивания Руки поставьте за голову. Присядьте и со всей силы выпрыгните вверх, при этом руки продолжайте держать за головой. Это нужно, что во время выпрыгивания, вы не смогли ими себе помочь и тем самым облегчить упражнение. Облегчать упражнения нельзя, жир увидит, что вы халявите, и продолжит паразитировать на вашем теле. Выполните 15 выпрыгиваний и приступайте к последнему упражнению.

Приседания сумо Встаем прямо, спину держим ровно. Приседаем и ставим руки на пол на расстоянии между ног. Следующим, резким движением выталкиваем ноги назад и становимся в упор лежа. Чтобы 1 повтор засчитался, в исходное положение нужно вернуться, выполнив упражнение в обратном порядке. Сделайте 15 таких приседаний и первый круг вашей тренировки окончен. Программа кардиотренировки в домашних условиях Ну что, вы выполнили первый круг из 5 упражнений.

Теперь отдохните до полного восстановления дыхания и повторите этот круг еще минимум 3 раза. Ниже мы разместили таблицу, в которой расписали последовательность упражнений и количество повторов для каждого из них. Распечатайте ее или добавьте страницу в избранное, чтобы выполнять эти упражнения 3 — 4 раза в неделю. Как похудеть без тренажеров в домашних условиях? Как похудеть дома без тренажеров Как похудеть без тренажеров в домашних условиях Диеты дают краткосрочный эффект: Один из важных его аспектов — кардионагрузки.

Они помогают ускорить процесс похудения и закрепить результат. Не для всех приемлемо либо финансово накладно заниматься в тренажёрном зале, однако процесс сжигания жира можно с успехом запустить и в домашних условиях.

Кардионагрузки — вид физической активности, направленный на тренировку сердечной мышцы. Главная особенность подобных упражнений в их специфике. Когда пульс увеличивается до ударов в минуту, организм начинает использовать в качестве топлива подкожный жир. Кардио будет давать результаты, но нужно придерживаться жёстких правил. Контролировать нагрузки можно с помощью браслета-пульсомера и за пределами тренажёрного зала.

Кардио даёт хорошие результаты только при ежедневном повторении упражнений. Если это бег трусцой — то его результаты начнут проявляться через несколько недель, а для полного закрепления могут понадобиться месяцы.

Одна пропущенная тренировка даёт сигнал организму. Как результат — замедляется обмен веществ, снижается сила сердечной мышцы, а процесс похудения полностью останавливается. Во время кардионагрузок нужно пить много жидкости. Вода увеличивает работоспособность занимающегося, что позволяет тренироваться больше и интенсивней.

Потребление воды ускоряет обмен веществ, а это увеличивает количество сжигаемого подкожного жира. Катаболические процессы — те, которые влияют на разрушение тканей в организме. Преобладание катаболизма над анаболизмом ведёт к уменьшению мышечной массы и увеличению жировой прослойки.

Анаболические процессы — те, которые отвечают за восстановление организма. Анаболизм — важная составляющая набора мышечной массы, а сердце тоже мышца. Мышцы — это энергопотребители. Большее количество мышечной массы поглощает больше калорий, вследствие чего жировая прослойка начинает сжигаться активнее.

Организм не может одновременно набирать массу и сжигать жир. Процессы анаболизма и катаболизма в организме циклические. Не нужно расстраиваться, если в первое время после тренировок масса начинает увеличиваться. Со временем организм привыкает к нагрузкам, сердце становится сильнее, а жир сжигается с трудом. Грамотная прогрессия нагрузок должна строиться по следующему принципу — шаг назад, два шага вперёд.

На начальном этапе человек должен посвящать кардионагрузкам от 10 до 20 минут в день. Со временем эта цифра должна достигнуть 40—50 минут в день, после чего организму нужно дать передышку, и в течение одной-двух недель снизить интенсивность до 25—30 минут в день. После чего сбросить 10 минут… И такими циклами добрать уровень каждодневных нагрузок до 90— минут.

Циклы интенсивной кардионагрузки должны составлять 3—4 недели, восстановления 1—2 недели. Это позволит не травмировать сердечную мышцу, ускорить и закрепить результаты похудения. Чтобы следить за своим сердцебиением, нужно приобрести специальный браслет-пульсометр. Во время интенсивных тренировок пульс должен находиться в пределах от до ударов в минуту.

Если он не достигает этой отметки, то тренировки не будут приносить ощутимого результата. Современные фитнес-браслеты могут измерять не только пульс, но и прочие полезные показатели. Они анализируют вашу суточную деятельность и дают подсказки для наиболее быстрого достижения цели. Когда пульс превышает количество ударов в , то это ведёт к ишемическим болям, микроразрывам внутри сердечной мышцы.

Как результат — увеличение сердца и его ослабление. При постоянных перегрузках человек рискует остаться инвалидом до конца жизни. С тренировкой сердца при тех же нагрузках пульс будет меньше. Чтобы улучшить результаты кардионагрузок, нужно изменить свой план питания. Питайтесь чаще, но меньше — разделите ваш привычный рацион не на 2—3 приёма, а на 5—6.

Старайтесь пить много воды — минимум 5—6 стаканов в день. Продукты и размер порций подбирается исходя из индивидуальной потребности организма в белках, углеводах и общей калорийности. Полное отсутствие жиров в рационе очень быстро скажется на внешнем виде, в частности на состоянии кожи и волос.

Увеличение белка позволит улучшить состояние мышц, благоприятно повлияет на их размер и тонус. Для этого нужно регулярно менять упражнения в своей программе нагрузок. Человеческий организм устроен таким образом, что со временем привыкает к любой физической активности. Для увеличения результативности его нужно постоянно шокировать. Это не только улучшит результаты похудения, но и увеличит функциональную выносливость.

Чередуйте бег с подъёмами на лестницу и другими упражнениями. Перед проведением любой тренировки, в т. Для этого подойдёт стандартное прокручивание всех суставов, простейший стретчинг растяжка. Можно использовать некоторые упражнения из пилатеса. Разминка разогреет сердце, мышцы и позволит избежать травмоопасных ситуаций. Сегодня многие люди для поддержания физической формы посещают тренажёрные залы.

Главное, чтобы упражнение было непрерывным в течение всего времени выполнения, а сердечный ритм достигал ранее указанной отметки. На начальном этапе это может быть спортивная ходьба. Чтобы уберечь суставы от чрезмерной ударной нагрузки при беге, которая неминуема у лиц с лишним весом, стоит приобретать обувь с амортизирующими элементами.

Бег — самое простое упражнение, так как не требует никакой дополнительной подготовки. Так как нагрузка на суставы просто огромна, то существует высокий риск их стирания, что приведёт к проблемам с ногами в будущем. Амортизирующая обувь снимает большую часть нагрузки с суставов и равномерно распределяет её по телу. С увеличением тренированности организма можно повысить интенсивность бега путём ускорения и оставлять время прежним.

Это может быть бег со скоростью в 4—6 километров в час на протяжении 40—60 минут. Существуют простые вариации, которые увеличивают нагрузку на сердце, лучше прорабатывают мышцы, позволяют разнообразить нагрузку и шокировать организм. Спортивная ходьба — разновидность бега, которая снижает нагрузку на суставы и подходит для новичков.

Это упражнение пришло из физкультурных училищ. Там при помощи степ-теста измеряли выносливость спортсменов. Две минуты степпинга показывали, насколько сильна сердечно-сосудистая система. Чтобы выполнять это упражнение… нужен диван, стул или скамейка.

Суть упражнения заключается в подъёме на возвышенность без помощи рук. Прогрессия нагрузок может осуществляться за счёт:. Это упражнение отлично подойдёт для тех людей, у которых слабая сердечно-сосудистая система, так как оно позволяет начинать с очень небольших нагрузок и прогрессировать до тех пор, пока тренирующемуся не станет доступен бег или другие виды кардионагрузок.

  Кардионагрузки для похудения в домашних

Как и в случае со спортивной ходьбой, человек должен измерять свой пульс и стараться придерживать его в пределах — ударов в минуту. Помимо сердца это упражнение отлично тренирует икроножную, ягодичную и другие мышцы, что поможет использовать его девушкам, стремящимся привести в порядок свои ноги. Это вариация на тему степ-теста для продвинутых. Человек поднимается без помощи рук, не пропуская ни одной ступеньки.

Если тренированность позволяет, можно без снижения темпа перепрыгивать через ступеньку. С пользой этого упражнения знакомы люди, живущие на десятом этаже в доме с неработающим лифтом. К подъёму на лестницу можно добавить скоростной спуск. В течение месяца быстрые подъёмы по лестнице смогут подтянуть состояние здоровья и похудеть на несколько килограмм.

О пользе и вреде велосипедных прогулок ходят легенды. Велосипед позволяет сбросить вес и получить самое сильное сердце. При занятиях на велосипеде нужно иногда ограничивать себя, чтобы не получить серьёзные травмы. Перед началом велопрогулки нужно дать себе чёткую установку на похудение, а не на достижение максимальной скорости.

Велосипедисты Tour de France обладают самыми сильными сердцами в мире, но из-за постоянных перегрузок и обезвоживания они более уязвимы к болезням сердца. Никогда не катайтесь на велосипеде в жаркую погоду. Прыжки на скакалке используют боксёры и другие спортсмены для поддержания своей сердечно-сосудистой системы.

Скакалка не сможет дать постоянную нагрузку на сердечную мышцу, поэтому её целесообразно использовать на начальном этапе похудения или в качестве разминки перед бегом или велосипедной прогулкой. Чтобы разнообразить стандартные прыжки со скакалкой, тренирующийся может отрабатывать сложные элементы двойной, прыжки крест-накрест и пр.

Интенсивные прыжки на скакалке тренируют кисти и предплечья, что убережёт от обвисания и в целом придаст эстетически вид занимающемуся. Как и с другими упражнениями, не стоит переусердствовать на начальных этапах.

В эти тренировки мышцы адаптируются под новый вид нагрузок. После недели тренировок можно увеличивать время до 20—30 минут в день. Когда организм окончательно адаптируется, необходимо повышать интенсивность. Продолжительные занятия будут ускорять процесс метаболизма и похудения. Как результат не только похудение, но и красивое натренированное тело, с которым не стыдно показываться на пляже.

Кардиотренировки — отличный способ похудеть, улучшить своё состояние здоровья и подготовить фигуру к очередному летнему сезону. Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса. Влияние кардио на состояние кожи Кардионагрузки возвращают организму молодость.

Это относится и к состоянию кожи. Кардиотренировки, в первую очередь занятия бегом, помогают нормализовать гормональный фон. Нормализуется работа сальных желез, улучшается работа эндокринной системы. В результате постепенно исчезают высыпания, угри и прыщи.

Кроме того, при кардионагрузках укрепляются артерии, что помогает эффективнее насыщать организм кислородом. Этим запускаются процессы регенерации клеток кожи. Результаты исследований, которые поводили различные зарубежные университеты, подтверждены многочисленными проверками на разных группах населения. Если хотите сохранить упругую и эластичную кожу, занимайтесь кардиотренировками!

Роль кардио перед и после силовых тренировок Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить их до или после силовых упражнений. Все зависит от вашей спортивной формы и цели, которая поставлена. Принято считать, что проведение кардио после силовой тренировки будет сжигать жир, потому что гликоген был уже сожжен.

При частоте пульса до ударов в минуту в качестве энергии будет выбран жир, свыше — гликоген. В действительности, жир будет сжигаться в любом случае. Поэтому кардио можно проводить как до, так и после силовой тренировки. Надо только учитывать, что выполнение кардио до силовых упражнений может привести к утомлению, что негативно скажется на силовой тренировке. Также существуют ограничения по продолжительности кардионагрузки единовременно.

Это связано с тем, что после одного часа занятий ваш организм закончит сжигать жир и займется мышцами. Поэтому для сохранения мышечной массы и рекомендуются такие — 60 минут — временные ограничения. Обычно специалисты рекомендуют разбивать более продолжительную по времени кардиотренировку на две с выполнением утром и вечером.

При совмещении силовой тренировки с кардио советуем выбирать схему, соответствующую вашей подготовленности. Так, новичкам достаточно сложно будет провести минутную кардио утром, часовую силовую тренировку в обед и минутную кардио вечером. Можно перетренироваться и спровоцировать стресс организма. Лучше начинать с минутной силовой тренировки плюс еще 20 минут на кардио.

Основы эффективных кардиотренировок Эффективность и польза от кардиотренировки зависят от того, проводится ли она в зоне жиросжигания. Зона жиросжигания рассчитывается с учетом вашего возраста, который вычитается из максимально допустимого значения пульса.

Максимально допустимая частота сердечных сокращений ЧСС составляет Проведя эти простые вычисления, вы определите частоту вашего пульса в ходе кардио для достижения оптимального жиросжигания.

  Кардионагрузки для похудения в домашних

Выход из рассчитанного диапазона будет означать неоптимальное жиросжигание ниже границы зоны или проведение тренировки на выносливость вместо жиросжигания выше границы зоны. Обязательно используйте в ходе кардио пульсометр или считайте пульс самостоятельно.

Для проведения эффективной кардиотренировки мы советуем вам: обязательно следить за частотой пульса. Низкий пульс означает, что кардио проходит неэффективно, слишком высокий — сигнал опасности для вашего здоровья. Проверять пульс нужно несколько раз за тренировку; старайтесь чередовать виды кардионагрузок — это даст лучший результат; по возможности, занимайтесь интервальными нагрузками, чередуя подходы с коротким отдыхом; обращайте особое внимание на ваши проблемы со здоровьем при выборе вида кардиотренировки.

Так, при проблемах с суставами выбирайте велосипед или ходьбу по дорожке; при занятиях кардио обязательно следите за вашим питанием. Помните, что кардиотренировки всегда помогут вам поддерживать хорошую физическую форму и работу сердечно-сосудистой системы. Правила питания При занятиях кардио правильное питание — важнейшая часть ваших тренировок с точки зрения достижения их эффективности.

Рацион питания определяется поставленными задачами. В некоторых случаях можно обойтись без слишком строгих ограничений. Это касается людей, которые не имеют проблем с лишним весом и хотят заниматься общеоздоровительными упражнениями. В таких случаях в рационе нужно ограничить животные жиры и легкие углеводы.

Для этого достаточно заменить привычные продукты менее жирными творог, молоко, сметану, сыр , что уменьшит количество калорий. Разницы в питании вы практически не заметите.

  Кардионагрузки для похудения в домашних

Измените также кулинарную обработку продуктов с целью уменьшить количество поступающего в пищу жира. Надо заменить кондитерские сладости фруктами несладкими , сухофруктами, пастилой. Корректировать рацион нужно обязательно, потому что кардио приведут к повышению аппетита и ваши усилия будут сведены к нулю. Избегайте монодиет, а калорийность старайтесь понижать постепенно.

Углеводы вам потребуются в качестве энергетического топлива — выбирайте макаронные изделия из твердой пшеницы, бобовые, овощи, крупы, злаки. А вот животные жиры придется почти полностью исключить. Животные жиры вы сможете заменить растительными, но и их потребление нужно ограничивать. Принимать пищу надо раз в день, делая перекусы при возникновении голода. Рекомендуется до кардио потреблять углеводы, после — белки.

Не советуем заниматься кардио натощак. Советуем согласовать ваш рацион с врачом до начала кардиотренировок. Противопоказания и вред кардиотренировок Правило простое — приступать к аэробным нагрузкам можно только после консультации с врачом. Нельзя заниматься кардиотренировками людям, у которых обнаружен диабет, онкологические и инфекционные заболеваниями, заболевания сердечно-сосудистой системы.

Последствия могут быть самые печальные, вплоть до летального исхода. Как часто бывает, вокруг кардио возникают разные мифы: Занятия кардио лучше сожгут жир в организме, чем силовые тренировки. Это правда лишь отчасти. Калорий вы сожжете действительно больше, причем сжигаться будет не только жир, но и гликоген. Но силовая тренировка значительно повышает метаболизм после завершения занятия, что означает длительное продолжение сжигания жиров на отдыхе.

При кардио жиры на отдыхе не сжигаются. Аэробикой можно заниматься без ограничений по времени. Это не так. После 60 минут занятий аэробикой организм начнет сжигать мышечную ткань, переключившись с жира. Не хотите потерять упругость мышц — ограничивайте свои занятия аэробикой 45 минутами.

Польза от кардиотренировок. 5 мифов о кардионагрузках

Кардио надо проводить до силовой тренировки. Если вы уверены в себе и кардио вас не утомит, то так делать можно. Но силовая тренировка потребует много повторений с большими весами, что чревато падением мышечной силы из-за расхода гликогена. Поэтому советуем начинать с силовых упражнений.

Пирожное сверх рациона легко нейтрализуют 20 дополнительных минут аэробики. Увеличение продолжительности кардио приведет только к перетренированности. Поэтому надо повышать интенсивность занятия, а не увеличивать продолжительность. И обязательно вычесть калории из-за съеденного пирожного из следующего приема пищи.

К настоящему кардио можно отнести только бег, ходьбы, велосипед и аэробику. Правда, но не вся. Аэробная нагрузка эффективна только при условии, что ваш ЧСС находится в определенной зоне. Занимайтесь кардиотренировками, но постарайтесь критично воспринимать все возникшие вокруг них мифы!

Эффективно ли заниматься кардиотренировками дома? Кардио можно эффективно заниматься как дома, так и фитнес клубе. Но во втором случае вы получаете дополнительные преимущества: большой выбор кардиотренажеров и возможность чередования видов кардионагрузок; присутствие профессионального тренера, к которому всегда можно обратиться за консультацией; стимулирующая к занятиям атмосфера в фитнес клубе.

Однако все эти моменты будут вторичны, если вы серьезно настроены на проведение интенсивной кардиотренировки в соответствии со всеми правилами даже в домашних условиях. Кардио — ваш надежный помощник для сохранения стройной фигуры или похудения, повышения выносливости организма, укрепления сердечно-сосудистой системы и развития системы дыхательной.

Занимаясь кардиотренировками, вы гарантируете себе хороший сон, прекрасное самочувствие и настроение.