Кардио после силовой тренировки для похудения

По сути, одна банка кока-колы равносильна 30 минутам физической активности средней интенсивности.

Другими словами, намного проще контролировать избыток лишних калорий в еде, чем пытаться сжечь эти самые калории в спортзале. Помимо прочего, ключевую роль играет гликемический индекс употребляемой пищи. Именно в этом и заключается вред сахара, сладкого и выпечки — а вовсе не в содержании калорий. Плюс кардио и в том, что регулярные тренировки нормализуют выработку инсулина.

Бег — лучшее кардио для похудения?

К сожалению, новички зачастую не имеют ни малейшего понимания о том, как бегать правильно. По сути, как человек учится плавать, также он должен учиться и бегать. Польза бега Несмотря на вышесказанное, при соблюдении правильной техники бег является отличным видом кардио для сжигания жира. По сути, при беге достаточно легко регулировать эффективность тренировки и частоту сердцебиения, ускоряя или замедляя движение.

Также этот вид кардио нормализует работу мозга и увеличивает выработку эндорфинов, помогая в лечении депрессии и в борьбе с различными зависимостями. Особенно полезны пробежки на свежем воздухе. Существуют научные исследования, говорящие о том, что при вдыхании ароматов леса организм человека получает обезболивающий эффект.

Причина кроется в том, что листья и стволы упавших деревьев производят и испускают в воздух молекулы, тормозящие процессы разложения этих самих деревьев. Программа кардиотренировок Главным в программе кардиотренировок является вовсе не ее составление, а фиксирование результатов. Вы должны записывать в дневник тренировок, сколько раз за неделю вы выполняли кардио если вы совмещаете несколько активностей, указывайте какой именно вид кардио , как долго длилась каждая тренировка, каков был средний пульс и как вы в итоге себя чувствовали.

Лучшая программа кардиотренировок для похудения и сжигания жира — это тренировки на беговой дорожке, эллипсоиде или на велотренажере в неделю. Продолжительность каждой — от 30 до 50 минут, средняя частота ударов пульса — не выше ударов.

При наличии суточного дефицита калорий в ккал данный режим кардио позволит легко похудеть на кг в месяц.

Правильная разминка всегда должна включать минут легких кардиотренировок с пульсом ударов в минуту. Кроме этого, именно высокий уровень кортизола ответственен за набор лишнего жира на животе. Частота пульса при этом не должна превышать ударов в минуту.

Если вы только начинаете знакомиться с физическими нагрузками, то рекомендуем начать именно с кардио. Так вы подготовите свое сердце к более сильным нагрузкам. Ну а тем, кто в спорте уже давно стоит присмотреться к чередованию кардио и силовых тренировок. Как же это сделать без вреда для здоровья? Зачем нужны кардио-тренировки после силовых? Достаточно давно ведется спор по поводу выполнения кардио-тренировки после силовой.

Одни утверждают, что это пустая трата времени, другие рьяно отстаивают, что таким образом эффект от тренировок более заметен. Давайте вместе разберемся кто прав. А правы как оказалось, обе стороны. Как же так? Группа канадских ученых из университета штата Альберта провели простой эксперимент, который и ответил на беспокоящий нас вопрос.

Группу из 40 человек разделили по ровну. Группа А, состоящая из 20 человек, на протяжении 12 недель занималась только силовыми. Группа В, также состоящая из 20 человек, чередовала силовые с кардио. По результатам эксперимента было обнаружено, что участники группы А развили силу и нарастили мышечную массу. Участники группы В приобрели более четкий рельеф и скинули лишний вес.

Выходит, все зависит от цели, которую вы преследуете, занимаясь физическими упражнениями. Во время силовой тренировки вы теряете много гликогена, поэтому при кардио у вас будет сгорать именно жир. По статистике такой ритм тренировок подходит скорее уже опытным спортсменам.

  Кардио после силовой тренировки для похудения

Ведь новичкам будет очень сложно сначала "отработать" целый час силовых, а затем еще 30 минут уделить бегу. У кардио-тренирвки есть особенность - нужно следить за пульсом и держать его в определенном "коридоре" от того она и называется кардио. Чтобы вычислить свои "границы пульса" для кардио перейдите по ссылке. Выполняем кардио правильно Характер выполнения правильных кардио-упражнений: ритмичный, динамичный, непрерывный и длительный, не меньше 5 минут каждое.

Интервал между упражнениями минимальный — не дольше 1 минуты. Время занятия, достаточное для сжигания жира, — больше 30 минут. Почему кардио лучше выполнять после силовых тренировок? Если вы новичок, то кардио вам лучше выполнять после силовых, так как если сделать наоборот, организм ваш устанет и на силовой тренировке вы не сможете выполнить ни одного упражнения с правильной техникой.

Будет хотеться поскорее закончить эти муки. Аргументы за то, чтобы кардио было "после": После кардио мышцы расходуют большое количество гликогена, а как следствие и энергию, которой будет не хватать на силовой тренировке. Случится выброс кортизола — гормона, который способен извлечь энергию прямо из мышечной ткани.

Результатом такой тренировки станет ухудшение ваших мышц. Мышцы после силовой тренировки расходуют почти весь запас гликогена, тело с самого начала кардио начинает "высасывать" жировые запасы. Таким образом кардио после силовой тренировки имеет ещё и прекрасный жиросжигающий эффект. Так же к плюсам кардио после силовых можно отнести возможность закреплять результат весовых упражнений.

Как совместить кардио и силовые в один день Если вашей целью является похудение, то следует делать кардио-тренировку перед силовой. Если вы хотите видимый рельеф, то кардио стоит делать после силовой тренировки. Если вы хотите и то, и другое, то лучше чередовать по дням: в один день - силовые, на следующий - кардио. Правильное совмещение кардио и силовых в течение недели Если ваши тренировки осуществляются недельным циклом, то оптимальным вариантом совмещения является следующий: дня отдаете предпочтение силовым, оставшиеся дня посвящаете кардио.

Пульс загоняется под определенные рамки и удерживается на определенное время.

  Кардио после силовой тренировки для похудения

Количество кардио после силовой тренировки Просто делите общую продолжительность тренировки на два. Например, ваша тренировка длится час, следовательно, 30 минут вы можете уделить силовой тренировке и 30 минут у вас остается на кардио-тренировку. Если у вас остается менее 30 минут на каридио-тренировку, то ее и не стоит начинать. Потому что эффективности такая тренировка не принесет.

В этом случае лучше этот день посвятить силовым, а следующий кардио. Помощник в наборе мышечной массы Те, кто в спорте уже не первый год знают о таком словосочетании как "гормоно-выбрасывающие упражнения".

Так, присед со штангой будет выбрасывать больше анаболических гормонов, чем махи с гантелями. Поэтому дельты растут быстрее от приседаний со штангой. С кардио-тренировкой почти то же самое. Чем лучше кровоток в организме - тем лучше растут мышцы. В чем логика? Все просто: мышцы растут от притока крови, а не от протеина в желудке.

Содержание

Чем больше в организме кровеносных сосудов, тем лучше "питание" мышц, и соответственно их рост. Кардио-тренировка после силовой для сжигания жира без ущерба для мышц Начинающим в этом плане придется усердно поработать над собой. Сложно вот так сразу потратить 30 минут на силовую тренировку, а затем еще 30 минут выполнять кардио. Но на самом деле, не все так страшно.

Мы составили оптимальный план кардио-тренировки без использования дополнительного инвентаря.

  Кардио после силовой тренировки для похудения

Благодаря весу собственного тела вы сможете заниматься как дома, так и в спортзале. Можно регулировать нагрузку при помощи скорости выполнения упражнений. Тренировка состоит из 2 кругов. В каждом из них по пять кардио-упражнений, которые нужно выполнять последовательно.

Данный комплекс рассчитан как для новичков выполняете все, как написано; либо при затруднениях уменьшите количество повторений , так и для уже тренированных увеличиваете количество повторений и подходов. Что делать после силовой тренировки? Следует ли добить тренировку кардио? Все зависит, опять-таки от ваших целей. Помните, что в этот момент тело истощено силовыми тренировками и запаса энергии остается очень мало.

Но именно сейчас занятие кардио-тренировкой повлечет активное сжигание жира. Хотите похудеть и сделать "видимым" рельеф своего тела? Тогда самое время для кардио. Но снова сделаем оговорку: для новичков такой режим не подойдет. Преимущества кардио по утрам Кардио можно выполнять после силовых тренировок, вечером и даже утром.

Кардио-тренировки по утрам обладают некоторыми преимуществами, чем кардио после силовых или по вечерам. Так как кардио выполняется утром натощак, то это способствует активному сжиганию жира. Утром ваши запасы энергии истощены. Компенсировать этот запас будет ваш лишний вес жир. Утром кардио-тренировка поможет вам проснуться и получить заряд бодрости на целый день.

Также кардио по утрам способствует нормализации работы сердечно-сосудистой системы. После утренней пробежки или кардио-упражнений , вы смело можете приступать к полноценному завтраку. Планирование тренировочного процесса не имеет шаблона. Здесь все индивидуально и зависит от вашей первоначальной физической подготовки, образа жизни, особенностей организма, питания и многого другого. Мы можем лишь озвучить основные факторы, которые помогут сформировать собственный тренировочный режим: это правильное питание, восстановительные способности организма, ваши поставленные цели, а также хороший отдых, включающий в себя здоровый продолжительный сон.

Цели силовой тренировки — увеличение силы, объема и плотности мышц, увеличение силовой мышечной выносливости. Цели кардиотренинга — увеличение выносливости и тренированности ССС сердечно-сосудистой системы. В плане расхода калорий — на самой силовой тренировке или кардиотренировке калорий сжигается не так много, как хотелось бы.

Но зато после силовой тренировки повышенный расход калорий сохраняется в течение суток После кардиотренировок повышенный расход калорий прекращается в течение минут по разным исследованиям Силовая тренировка — запускает и ускоряет анаболические процессы в организме при условии соблюдения рационального питания и отдыха Кардиотренировка запускает процессы катаболизма исключение — спринты Кардио на похудение оказывает слабое воздействие, так как по итогам вышесказанного, калории тратятся в основном во время тренировки и их расход сразу снижается после тренировки в отличие от силовой нагрузки.

Таких, конечно, было меньшинство, но судя по их опыту, силовым и кардио показателям, внешнему виду и самочувствию — для них это был оптимальный режим. Причем в ходе разговора они признавались, что пробовали другие варианты — сразу после силовой или в день отдыха — и результат был не очень. Уточнение — все эти люди имели опыт силового тренинга и кардиотренировок минимум года, а многие тренировались значительно больше 10 и более лет.

Так что же теперь не использовать этим людям вариант, который работает для них лучше всего? Причем я общался не с профессиональными спортсменами, а с людьми, чья основная деятельность носила другой характер и часто ненормированный. Конечно, у многих есть желание выглядеть хорошо, но это желание всегда идет рядом с желаниями стать сильнее, выносливее, гибче, быстрее и ловчее.

Шутки шутками, но если у вас лишний вес, то существует очень большая вероятность, что в результате бега довольно быстро начнут болеть коленные суставы. Самое рациональное, что лучше сделать в такой ситуации — это привести вес в норму, укрепить суставы силовым тренингом и только тогда начинать бегать.

\u0412\u0441\u0435 \u0441\u0442\u0430\u0442\u044c\u0438 \u0430\u0432\u0442\u043e\u0440\u0430

Но даже если у вас нет лишнего веса, но и нет функциональной подготовки, то даже 10 минут бега перед силовой тренировкой приведут к тому, что у вас, красного и запыхавшегося, после первого же силового упражнения поплывут пятна перед глазами. Бытует мнение, что 30 минут кардио перед силовой исчерпают запасы гликогена и тогда на силовой тренировке будет тратится только жир в качестве источника энергии.

Только в жизни выходит иначе. Вы все силы тратите на аэробный тренинг и сил, чтобы качественно выполнить анаэробный тренинг силовой , у вас просто не остается. Поэтому делаем вывод — не стоит сбрасывать способ выполнения кардио перед силовой нагрузкой со счетов только из-за того, что мало, кто так делает.

Может быть для вас это будет лучший вариант, но только тогда, когда вы уже поднимете свой уровень ОФП, да и вообще позанимаетесь какое-то время регулярным силовым тренингом. Обязательно попробуйте такой вариант кардио перед силовой , когда станете более сильным и выносливым. Пробуйте не ранее, чем через год регулярных тренировок. Возможно, что именно для вас данный вариант будет самым лучшим.

Но едем дальше!

Вариант 2 — кардио после силовой Кардио после силовой — большинством людей, увлекающихся фитнесом, считается самым лучшим способом похудения с помощью сочетания двух видов деятельности аэробной — кардио и анаэробной — силовой. Когда мне задают вопросы, а вот такой-то способ хороший или плохой, часто я отвечаю вопросом на вопрос — мол, а какие у вас цели. Так как, зная цель, можно подобрать способ, который быстрее всего к ней приведёт.

Если после силовой тренировки у вас полно сил, чтобы позаниматься интенсивно кардиотренировкой, может вы не дорабатываете на силовой? Может есть смысл пересмотреть нагрузку и тренироваться более эффективно? Ни в коем случае нельзя оценивать успешность силовой тренировки по вашему состоянию после нее.

Никто не говорит, что после силовой тренировки нужно выползать из зала, но и выходить настолько свеженькими, что остается море сил для проведения кардио-тренировки какой угодно длительности и интенсивности, тоже не вариант, согласитесь?

Практический вывод из всего этого можно сделать следующий — вариант выполнения кардио после силовой снова больше подойдет опытным занимающимся, которые четко понимают, что задачи у силовой и кардио-тренировки различны. Если это делает новичок, то во время силовой тренировки у него в уме всегда стоит маячок, что его ждет еще и кардио, и этот маячок просто не даст ему возможности нормально выложиться на силовой тренировке.

Вариант 3 — кардио отдельно от силовой Теоретически — это самый идеальный способ. Практика показывает, что теория верна. Особенно такой вариант совмещения подойдет тем, кто хочет и мышцы сохранить и жирок пожечь. Анаболические и катаболические процессы в этом случае будут разделены во времени Мышцы будут успевать восстанавливаться после силовых нагрузок А кардиотренировки помимо укрепления ССС будут помогать дополнительным расходом калорий жиросжиганию Не забывайте контролировать пульс.

Максимальная ЧСС рассчитывается по формуле: — возраст. Если контролировать питание и свой отдых, то такие потери можно свести к минимуму или вообще избежать. Вариант 4 — высоко — интервальный тренинг Вариантов интервального тренинга существует много. Основная цель, которую преследуют многие люди при занятиях интервальным тренингом — это совмещение аэробного и анаэробного тренинга.

Да, такой тренинг максимально задействует все системы организма за максимально короткое время. Возрастает ли жиросжигание? Остается ли повышенный расход калорий после такого тренинга? Если у вас уровень подготовки не ниже среднего, если вы уже задействовали много резервов в своем организме, то можно попробовать и такой тренинг, но не более 2 раз в неделю.

Самый главный вывод Все зависит от ваших целей. Определите свою цель в области физического самосовершенствования. Желательно одну. Подберите самостоятельно или с чужой помощью способы ее достижения. И действуйте. Человек, который достигает цели последовательно, одну за другой, всегда достигает больших результатов, чем человек, который хочет сразу всего — и похудеть, и мышц побольше, и подтягиваться много раз, и на шпагаты садиться, и повегетарианить еще, и триатлоном заняться… и..

С уважением, Руслан Дудник!