Какие силовые упражнения для похудения

Зачем силовые тренировки необходимы для грамотного похудения: на какие упражнения стоит обратить внимание Зачем силовые тренировки необходимы для грамотного похудения: на какие упражнения стоит обратить внимание Создано 25 июля Считается, что для того, чтобы сбросить вес, нужно заниматься исключительно кардиотренировками, сидеть на низкокалорийном питании или, в лучшем случае, на правильном питании.

Однако, это в корне неправильное убеждение, поэтому, давай разберемся, в том, почему силовые тренировки необходимы при правильном похудении. Оценка - отзывов еще нет Потерю веса и уменьшение объемов можно добиться исключительно с помощью кардионагрузок и правильной диете, но стоит понимать, что при похудении стоит учитывать не только эти аспекты, но и общее состояние мышц, внешний вид фигуры и твою физическую форму в общем.

Наверняка ты видела в интернете фотографии девушек с дряблой и накаченной попой. Их вес в среднем одинаков, но внешний вид совершенно разный. И это полностью обосновано: при большой потере веса , килограммы, конечно же уйдут, но слабый тонус мышц, дряблую кожу и растяжки никто не отменял. Они появятся обязательно. Поэтому игнорировать процесс "накачивания" никто не отменял. Перед тем, как начать активно заниматься силовыми тренировками , нужно разобраться, а нужны ли они?

Высокий расход калорий. При тяжелых физических нагрузках, по большому счету, отпадет причина слишком жестко контролировать питание и вес начнет уходить быстрее. Силовые тренировки улучшают твой обмен веществ.

Интересно то, что после тренировки скорость твоего метаболизма остается повышенной еще несколько часов и ты, умирая на диване, все еще расходуешь калории. Тренировки возвращают мышечную массу. Конечно, потеряв 5 кг всего веса, ты похудеешь, но из этого веса половину будет составлять мышечный вес, что, согласись, не очень хорошо. Что нужно делать для грамотного похудения с силовыми тренировками: Соблюдать систему правильного питания или сбалансированную диету; Обратить внимание на спортивное питание, которое будет держать твое тело в тонусе и ускорять обмен веществ; Не забывать про аэробику и фитнес для сжигания жира; Не забывать про силовые тренировки для укрепления мышц и ускорения метаболизма.

На какие силовые упражнения стоит обратить внимание Среди самых эффективных и максимально безопасных упражнений для девушек стоит выделить несколько. Первое упражнение, мы уверены, тебя удивит. Занятия со штангой Да, штанга звучит совсем не женственно и пугающе, но под контролем тренера с умеренным весом этого агрегата, ты добьешься хороших результатов.

Идеальнее всего выполнять выпады со штангой на плечах. Выбери максимально допустимый для тебя вес и помести штангу за шеей, перед этим встав прямо и поставив ноги по ширине плеч. На вдохе делай шаг вперед и прямо держи спину.

  Какие силовые упражнения для похудения

Но не делай это упражнение одна. Это опасно. Подтягивания Подтягивания считаются силовой тренировкой так как требуют достаточно крепкие мышцы и выносливость.

Но они очень эффективны: позволяют улучшить состояние мышц спины и сделать ручки более красивыми. Кстати, у нас есть полезный материал о подтягиваниях. Таким образом ты будешь прокачивать не только ягодичные мышцы, но и руки и живот, что позволит сделать талию более тонкой. Фитнес рецепты На прикрепленных фотографиях можно наглядно увидеть изменения, которые произошли с телом моей клиентки за 2 месяца силовых тренировок под моим руководством.

Тренировки с отягощениями - это самая эффективная и безопасная да-да!

  Какие силовые упражнения для похудения

О преимуществах силовых тренировках при похудении я и хочу сегодня поговорить: 1. Силовые тренировки способствуют ускорению Вашего обмена веществ. После силовой тренировки , даже во время отдыха — тратится дополнительная энергия. Если во время кардио тренировок Вы сжигаете калории главным образом непосредственно во время занятий и немного после , то после силовых упражнений Ваш организм будет расходовать энергию еще в течение суток а то и нескольких.

Связано это с тем, что после силовой работы нужно восстановить запасы креатина и гликогена в мышцах, вывести из них продукты распада, а так же восстановить саму поврежденную структуру мышечного волокна.

Хотите похудеть? Выбирайте силовые тренировки для похудения

Кроме этого, доказано, что силовые тренировки повышают чувствительность к инсулину, а у тех, кто страдает ожирением - она зачастую снижена и это мешает похудению. Разумеется, это не означает, что после тренировок можно есть всё, что угодно. Также не стоит забывать, что для похудения необходимо меньше потреблять калорий, чем вы тратите.

Помогают сохранить Ваши мышцы на диете. А единственным способом сохранить мышцы на фоне диеты являются силовые тренировки. В таком случае они сигнализируют Вашему организму, что мышцы для Вас - это приоритет и разрушать их следует в последнюю очередь, ведь Вы ими активно и регулярно пользуетесь. Чем больше в организме мышц, тем больше Вы можете себе позволить. Мышцы - это один из основных потребителей калорий, чем больше у вас мышц, тем больше Вы можете съесть, без риска набрать жир.

Мышечные клетки потребляют больше энергии, чем жировые, то есть больше мышц — выше Ваша норма калорий и меньше риск набрать заново потерянные килограммы уже из-за этого, а так же хорошей чувствительности к инсулину, которую обеспечивают силовые тренировки, ведь она не только позволяет быстрее избавляться от лишнего веса, но и меньше набирать жира в случае переедания. Избыток углеводов в таком случае пойдет не в жировые депо, а в мышцы.

Не говоря уже о том, что развитые мышцы - это сила, функциональные возможности и красота Вашего тела. Да, сидя на изнуряющих диетах и выполняя многочасовое кардио каждый день Вы похудеете если дотерпите ,но устроит ли Вас диспропорциональное, сутулое и дряблое тело?

Не думаю. Красивая фигура — это стройная, подтянутая и пропорциональная фигура. Зачастую это происходит как раз при экстремальном похудении,которое сопровождается одновременной потерей мышечной массы - кожа просто не успевает адаптироваться.

  Какие силовые упражнения для похудения

В том числе поэтому, мы против экстремальных подходов к коррекции веса, но регулярно сталкиваемся с их последствиями и в случае с уже провисшей кожей - помочь может только операция, перед которой врачи обязательно назначают клиентке посещение тренажерного зала для того, чтобы после операции кожа не была дряблой и всё еще провисающей.

Подробнее о подобном случае писала моя коллега Ксения. Эффективная борьба с адаптацией на нагрузку. Наверняка Вы слышали восторженные рассказы знакомых или подруг о том, как они пошли на типичный женский фитнес групповая аэробика и тп и уже потеряли два-три, а то и пять килограмм веса!

Такими темпами они должны очень быстро превратиться в изящную красотку, да?

Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата

Но почему-то это не происходит и восторг сменяется апатией. Зачастую это связано вовсе не с потерей мотивации на пустом месте, а с реальным отсутствием результата, который отсутствует по банальной причине - организм адаптировался на нагрузку. Прыгая на групповых занятиях по аэробике по одной и той же программе усредненной под человек, делая одни и те же упражнения, одно и тоже количество времени, с одним и тем же отягощениям чаще всего - своим весом , странно удивляться, что наш организм гениальная адаптационная машина в конце-концов адаптируется.

Главное преимущество кардио - это укрепление сердечно-сосудистой системы, а вовсе не ускорение жиросжигания. А результаты мы получаем только пока эта самая адаптация продолжается, поэтому тренажерный зал и отягощения - это самый современный, рациональный и эффективный вариант подбора нужного именно Вам варианта и интенсивности нагрузки. Безопасность и укрепление здоровья. Пытаясь бороться с неминуемой адаптацией и потерей эффективности, авторы методик групповых тренировок, вводят в них занятия с отягощениями, называя это каким-нибудь кричащим названием на английском языке.

С одной стороны - это вариант, но всё равно очень куцый, так как нет возможностей для индивидуального подбора отягощения интенсивности и тем более динамики в нём постепенного увеличения , а вот риск выполнения движений с неправильной техникой возрастает ровно во столько раз, сколько человек в группе.

Как правило, в различных видах групповых тренировок используют именно свободные веса - из-за универсальности, экономии пространства и материальных средств один блочный тренажер стоит в несколько десятков раз дороже. Но правда в том, что техника выполнения упражнений со свободными весами - самая сложная. Новичков, которые тренируются индивидуально под руководством тренера зачастую начинают обучать с тренажеров, так как там легче поставить технику и тем самым исключить риск травмы, а тут сразу ть человек и пытаются приседать со штангой, представляете правильному приседу даже индивидуально учат недели и месяцы?

Естественно, ни о каком фитнес-тестировании, учете наличия заболеваний и ограничений, индивидуальном подборе упражнений и тп - речи быть не может и это тоже многократно повышает риск травмы или иных негативных последствий, снижая безопасность. Осмысленно тренируясь в тренажерном зале, в том числе, выполняя упражнения со свободными весами, Вы каждый раз подбираете нужный именно Вам уровень нагрузки, выполняете специальную разминку, начиная с меньшего веса, сами себе задаете нужный темп выполнения упражнения и гораздо внимательнее контролируете технику.

Не говоря уже о том, если Вы тренируетесь под руководством тренера и он персонально отвечает за безопасный подбор упражнений, а так же помогает освоить Вам правильную технику их выполнения, корректируя ошибки и контролируя чистоту исполнения. Именно поэтому для реабилитации и восстановления рекомендуются упражнения из арсенала тренажерного зала.

Даже кардио-нагрузка в рамках зала - безопаснее, чем, например, бег по асфальту на улице. Если у Вас значительный лишний вес, слабые суставы или позвоночник, а так же другие причины, которые заставляют исключить или снизить ударную нагрузку, то лучшим выбором для Вас будет эллиптический тренажер. Конечно же, тренажерный зал перестаёт быть безопасным местом, если подходить к нему без должной ответственности и серьезности, не вникать в правильную технику упражнений и не обращаться за помощью к специалисту, если своих знаний явно недостаточно.

С возрастом потребность в силовых тренировках только возрастает.

Саркопения - возрастное атрофическое дегенеративное изменение скелетной мускулатуры, приводящее к постепенной потере мышечной массы и силы. Говоря простым языком, у тех, кто не тренируется, начиная с ти лет происходит постепенное замещение мышечной массы жировой. А саркопения входит в топ-5 основных факторов заболеваемости и смертности у пожилых людей как и ожирение Силовые тренировки позволяют вовлекать в нагрузку те мышечные волокна, которые наиболее предрасположены к увеличению объема гипертрофии , а стимуляция увеличения объема при наличии рисков его потерять из-за возрастных изменений - это способ сохранить мышцы.

Чтобы ехать на велосипеде приходится постоянно крутить педали, иначе Вы будете замедляться и неминуемо остановитесь. Почему Важно сохранить мышцы при похудении я писала в пунктах 2 и 3. Долговременный результат. Сейчас сезон отпусков и многим на время придётся отложить свои тренировки, но при этом, как я писала выше, мышечные клетки потребляют большее количество энергии, а Вы их, надеюсь, сохранили или даже увеличили их объем пока худели, правда?

Тем более, если Вы тренируетесь в тренажерном зале, то весьма вероятно, что Ваш подход к фитнесу максимально осознанный и серьезный. Помните, что силовые тренировки — это работа на перспективу.

Я заменила кардио на силовые тренировки — и вот как изменилось моё тело

Вы тренируете свое тело сейчас, но результатом сможете наслаждаться еще длительное время. Или почему мы не худеем от кардио. Часть I. Пишу не ради плюсиков, а по большей части для себя, чтобы упорядочить информацию. В тексте много того, что все и так знают, но почему-то никто не делает.

Может и попасться то, что уже 10 раз писали на пикабу - я не проверяла. Но вдруг кому-то будет интересно читать эту эпопею. Довольно часто наблюдаю такую картину в тренажерном зале, где люди "усиленно" сжигают лишний жирок в большинстве случаев ну ооочень лишний пешими полуторачасовыми прогулками на беговой дорожке или элипсе, а то и вовсе расслабленно крутят педали на велотренажере, уткнувшись при этом в телефон.

И приходят, в конечном итоге, к никакому результату. Жир не тает на глазах, а время, проведенное в тренажерном зале, деньги, потраченные на абонемент, просто улетают в никуда. Моя рациональная часть мозга просто вопит, глядя на подобное: как так можно бездумно прожигать свои кровные, честно заработанные даже если это не кровные и не заработанные , на столь бесполезное занятие!?

С другой стороны, интернет полон всевозможных статей, видео и советов от фитнес-гуру и просто личных откровений худеющих о том, как полезны и нужны кардио-тренировки для жиросжигания. Да и каждый выступающий спортсмен в категориях бодибилдинга делает это кардио, когда готовится к соревнованиям.

Так почему бы не повторить чей-то успешный опыт, верно? Вот люди и встают на беговые дорожки и готовы монотонно шагать по ним часами изо дня в день, не достигая никакого результата. Этот пост посвящен как раз таким людям, кто в полной уверенности думает, что беговая дорожка элипс, велотренажер или что-то из этой серии и пляски на степ-платформе приведут его к фигуре мечты.

Можно начать с банальной истины: худеем мы не от физических упражнений, а от дефицита калорий в нашем рационе.

Силовые тренировки для похудения

Об этом все знают, но почему-то постоянно забывают. Да, можно худеть просто сидя или лежа на диване за просмотром любимого сериала, при чем худеть эффективно, просто создав необходимый дефицит калорий в своем рационе. Кстати, когда ко мне подходят клиенты в тренажерном зале с вопросом, как им питаться, чтобы похудеть, я отвечаю: "очень просто - повесьте замок на холодильник".

Но почему так важно для худеющего не просто повесить замок на холодильник, но и заниматься при этом различными видами физкультуры. Физическая активность - это: 1. Способ создать больший дефицит калорий.

Ни для кого не секрет, что активно двигающийся человек расходует на порядок больше калорий в день, чем человек пассивно лежащий весь день на диване. При чем не важно, что это за активность: работа, где необходимо большую часть времени проводить на ногах или выполнять какие-то физические действия, либо занятия в фитнес-клубе, бег или ходьба по утрами и вечерам Не важно.

Способ избавиться именно от жировой прослойки, а не от мышц тела. Да, наш организм склонен избавляться, в первую очередь, от бесполезных, по его мнению, мышц, которые потребляют очень много энергии. В отличии от жира, который является стратегическим запасом энергии на случай голода или экстремальной ситуации.

Силовые тренировки при похудении

Наш организм умен, запаслив и крайне жаден. Так что при похудении он всеми силами будет стараться сначала избавиться от тех структур, которые не работают, чтобы экономить на их обслуживании, и только в последнюю очередь от жира. Так что физкультура - это способ заставить мышцы работать и дать понять организму, что они нужны, и избавляться от них не стоит.

Тут стоит помнить одну очень важную вещь, о которой почему-то вообще нигде не говорят. Сердце - это тоже мышца. И при похудении без физической активности, но с большим дефицитом калорий, организм так же разрушает сердечную мышцу, как и все остальные мышцы нашего тела.

Наверное, это самый больший аргумент в пользу физкультуры во время похудения. Это способ "разогнать" свой метаболизм. Организм склонен адаптироваться к дефициту калорий и замедлять свой метаболизм, если вы при похудении не двигаетесь активно.

Так что со временем ваша диета может стать практически невыносимой, но совершенно безрезультатной. Если вы привыкли есть постоянно, везде и всегда, каждую свою свободную минуту, то физкультура поможет избавиться от этой привычки. Гораздо легче выдерживать необходимый интервал в часа между приемами пищи, когда в это время вы чем-то заняты и не имеете доступа к еде.

Не так ли? Это отличный способ зарядиться бодростью и хорошим настроением.

Как результат - вы почувствуете себя счастливым после физических упражнений, бодрым, деятельным, и останетесь довольным собой. По-моему, это самая лучшая мотивация, которая приводит к успеху не только в похудении, но в жизни в целом. Можно проследить в моем рассуждении небольшую нестыковку: я говорю о пользе физической активности при похудении, но заголовок гласит, что кардио при этом бесполезно!

Как же так? Ведь кардио - это тоже физическая активность! Даже если это просто ходьба по дорожке или пешие прогулки по вечерам в парке. Как раз о том, что такое кардио и с чем его едят, я буду рассказывать в следующей части.