Какая должна быть тренировка для похудения

Складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений. Супермен — 3 подхода по 15 повторений. Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 10 повторений. Приседания — 3 подхода по 25 повторений. Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 10 повторений.

Складки на пресс Колени согните под прямым углом, ладони держите за головой, старайтесь не сводить локти. Не фиксируйте стопы, засунув их под шкаф или диван: если мышцы пресса недостаточно сильные, фиксация может причинить вред позвоночнику. Классические отжимания Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени.

В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами. Отжимайтесь месяц по раз в день. Но не ниже, иначе вы рискуете заработать травму. Подъёмы таза на одной ноге Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

  Какая должна быть тренировка для похудения

Силовые тренировки: недели 3—4 Складки на пресс — 3 подхода по 25 повторений. Супермен — 3 подхода по 20 повторений. Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 15 повторений. Выпады на месте — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги. Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 15 повторений. Выпады на месте Угол в колене стоящей впереди ноги должен составлять 90 градусов.

Держите спину прямо. Следите, чтобы колено не выходило за носок. Программа тренировок для похудения: месяц 3 Бег В этом месяце каждую неделю вы будете пробегать на метров больше, чем в предыдущую. Бегите в комфортном для вас темпе, но не останавливайтесь до конца дистанции.

Неделя 1 — 2,4 км бега. Неделя 2 — 2,8 км бега. Неделя 3 — 3,2 км бега. Неделя 4 — 3,6 км бега. Перед бегом обязательно сделайте разминку: 5 минут быстрой ходьбы. Суставная разминка и динамическая растяжка, как на видео ниже. После тренировки выполните заминку: 5 минут ходьбы.

Статическая растяжка ног. Выберите из этой статьи по одному упражнению для растяжки ягодиц, бёдер передней, задней, внешней и внутренней поверхностей , икроножных мышц. Удерживайте каждое положение от 30 секунд до 2 минут. Силовые тренировки: недели 1—2 Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений.

Классические отжимания — 3 подхода по 7 повторений. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений.

15 способов быстрее похудеть от тренировок

Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 15 повторений. Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений. Обратные отжимания с ногами на возвышении Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже.

  Какая должна быть тренировка для похудения

Приседания с выпрыгиванием Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу, или чуть ниже, а потом выпрыгивайте. Не обязательно выпрыгивать высоко. Главное, чтобы стопы полностью оторвались от пола. Подъёмы таза с ногами на возвышении Поднимайте таз максимально высоко.

  Какая должна быть тренировка для похудения

Чем выше опора, тем сложнее упражнение. Силовые тренировки: недели 3—4 Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений.

  Какая должна быть тренировка для похудения

Классические отжимания — 3 подхода по 10 повторений. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений. Зашагивания на возвышение — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги. Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений. Зашагивания на возвышение Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь.

Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата

Не опирайтесь руками на ногу при подъёме, наверху полностью выпрямляйтесь. Программа тренировок для похудения: месяц 4 Бег В этом месяце вы будете осваивать новые дистанции. Как и в прошлый раз, каждую неделю прибавляется по метров.

Разминка и заминка остаются прежними. Неделя 1 — 4 км. Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов. В выпаде колено не выходит за носок. Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь. Отжимания Целевая группа мышц: трицепс, мышцы груди, пресса. Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.

Чем заменить: другой вариант отжиманий.

Похудеть за месяц. Программа тренировок и план питания

Особенности техники: Локти должны быть близко к телу если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук. Постоянно держите пресс в напряжении — это поможет избежать прогиба в спине. Мёртвая тяга Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы. Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями. Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями. Особенности техники: Держите штангу ближе к телу, практически скользите грифом по ногам.

Не горбите спину, иначе нагрузка пойдёт на поясничный отдел позвоночника. Во время мёртвой тяги колени практически не сгибаются, что позволяет хорошо растянуть бицепс бедра. Тяга гантели в упоре Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины. Как упростить: взять лёгкие гантели.

Чем заменить: тяга нижнего блока. Особенности техники: Держите локоть ближе к телу и старайтесь направлять его дальше за спину. Держите спину прямо, не скругляйте её. Старайтесь тянуть гантели мышцами спины, а не рук. Планка на мячах Целевая группа мышц: мышцы кора. Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях. Чем заменить: разные варианты планки. Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.

Второй вариант тренировки для похудения Эта тренировка сложнее предыдущей, но её тоже можно упростить, беря меньший вес или выполняя упражнения немного по-другому. Приседания со штангой Целевая группа мышц: квадрицепс, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.

Как упростить: приседать без отягощения, с более лёгким весом. Чем заменить: жим ногами. Держите спину прямо, не сутультесь. Во время приседания таз отводите назад. Разводите колени — они не должны заворачиваться внутрь. Жим гантелей от груди Целевая группа мышц: большие грудные, трицепс, дельтовидные.

Как упростить: взять небольшой вес. Чем заменить: жим штанги от груди. Особенности техники: Не прогибайте поясницу и не отрывайте таз от скамьи. Гантели должны двигаться синхронно. Старайтесь поднимать гантели за счёт напряжения грудных мышц. Становая тяга на одной ноге с гантелями Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, разгибатели спины, квадрицепс и бицепс бедра, широчайшие мышцы спины.

Как упростить: становая тяга на двух ногах с более лёгким весом. Чем заменить: становая тяга на двух ногах с гантелями или штангой. Особенности техники: Держите спину прямо, не сутультесь и не скругляйте её в поясничном отделе. Колено сгибающейся ноги смотрит вперёд, не заворачивается внутрь.

Опускайте гантели до середины голени.

Стоящая сзади нога не опускается на землю до окончания подхода — она постоянно находится в положении виса. Подтягивания на турнике Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины, мышцы груди, бицепс плеча. Как упростить: подтягивания на турнике с помощью резиновой фитнес-ленты. Лента перекидывается через турник, вы наступаете на неё ногами и висите, растягивая ленту.

По мере развития силы можете менять натяжение ленты. Чем заменить: тяга верхнего блока к груди. Особенности техники: Если вы новичок, не стоит помогать себе, раскачиваясь. Сначала нужно установить правильную технику подтягиваний и только потом использовать инерцию, чтобы подтянуться на несколько раз больше.

Старайтесь удерживать голову в одном положении, не тянитесь подбородком вверх. Ноги удерживайте прямыми. Подтягивание ног к турнику Целевая группа мышц: мышцы кора. Как упростить: Поднимать колени до груди, не выпрямляя ноги в верхней точке. Особенности техники: если у вас плохая физическая подготовка или лишний вес, стоит заменить это упражнение на статичную планку.

«Умный» фитнес: в какое время тренироваться, чтобы похудеть

Она отлично прокачивает прямые мышцы живота и другие мышцы кора и не перегружает подвздошно-поясничную мышцу. Полную тренировку с двумя вариантами можно посмотреть в этом видео. Интервальное кардио в конце тренировки Тренировка завершается интервальным кардио в течение 15—20 минут. Если на беговой дорожке есть режим интервального бега, выбирайте тренировку по времени, ставьте 20 минут и уровень 8—10 в зависимости от вашей подготовки.

Как правило, на тренажёрах есть множество разных интервальных тренировок с чередованием медленного и быстрого бега, а также разного угла наклона дорожки. Тренировки и диета Чередуя силовые упражнения, вы сможете самостоятельно составить эффективный комплекс для похудения.

Конечно, не забывайте о питании. Даже без диеты упражнения укрепят мышцы и улучшат физическую подготовку, но похудение будет проходить гораздо быстрее, если вы научитесь считать калории. Вот несколько полезных статей о том, как изменить свой рацион, чтобы добиться быстрых результатов.

Эта статья поможет вам похудеть, уменьшив норму потребляемых калорий, а здесь вы узнаете, сколько калорий необходимо для разных типов тренировок. Вот ещё один хороший гид по калориям — рассчитывайте свою норму по разным формулам с учётом физической активности.

Для тех, кто не хочет отказываться от вкусной еды ради красивой фигуры, вот бонус в виде 10 альтернативных продуктов , с которыми ваш рацион будет низкокалорийным, но не менее вкусным. Приятных вам тренировок и быстрого прогресса!

Программа тренировок для похудения и принципы успеха

Какого тренировочного графика придерживаться, чтобы эффективно худеть или набирать мышечную массу. Фото: Fotodom. Утром или вечером, а, может быть, ночью? Этот вопрос задает большинство женщин, которые в погоне за стройной и привлекательной фигурой приходят на занятия в фитнес-клуб. Сегодня я расскажу читательницам 7days. В какое время суток лучше тренироваться в зависимости от целей?

На самом деле этот вопрос довольно индивидуальный и во многом зависящий от ваших физиологических биоритмов и привычек. Итак, поехали! Для похудения Если ваша цель снизить вес тела, то в первую очередь необходимо повысить метаболизм.

Это позволит быстрее сжигать калории. Можно добавить упражнения на растягивание и базовые силовые упражнения типа ОФП или функциональный тренинг средней интенсивности. Тем не менее, для процесса похудения нужны и интенсивные интервальные тренировки, силовые и кардио.

Идеальное время для них — ближе к вечеру или в выходной день — днем. Потому что на такие тренировки необходимо настроиться и после них необходимо восстановление. Но старайтесь не выбирать очень поздний вечер, поскольку ЦНС вряд ли сможет быстро успокоиться после такой интенсивной тренировки.

Поэтому тренировки на ночь — не самый лучший выбор. Помните, что для эффективного процесса похудения важно соблюдать режим сна. Идеально спать с до , так как в этот период в организме происходят гормональные процессы, способствующие восстановлению.