Как убрать жир с ягодиц и бедер в тренажерном зале

Поделиться Как уменьшить объем бедер у женщин Самой проблемной зоной женской фигуры, с точки зрения отложения лишнего жира, являются бедра: малоподвижный образ жизни, курение, неправильное питание — все отражается, прежде всего, на этой зоне. Действительно, плоские ягодицы и отсутствие форм сегодня не в моде, при этом, дамы разного возраста часто задаются вопросом, как уменьшить объем бедер и приобрести желанные формы.

Пару веков назад идеальным считался объем бедер более см, однако, с течением времени этот эталон женской красоты претерпел серьезные изменения. Еще в х годах прошлого века по мировым подиумам дефилировали худенькие модели с едва заметным намеком на бедра, но, с увеличением случаев заболевания анорексией, изменилась и мода.

Сейчас белье и купальники от известных модных домов рекламируют девушки с умеренно округлыми формами и упругими бедрами. К сожалению, преимущественно сидячий образ жизни , неправильное питание, а также отсутствие или нерегулярность физических нагрузок делают свое дело. Как уменьшить объем бедер и сделать фигуру красивой к наступлению летнего сезона?

Ограничиться одним советом, как улучшить фигуру, не получится, здесь необходим комплексный подход. Итак, будем решать сразу две задачи: уменьшим жировые отложения в области бедер; сделаем мышцы крепкими и упругими. Достичь желаемого результата без физических нагрузок не получится, кроме того, физические нагрузки должны соответствовать вашему состоянию, и иметь регулярную основу.

Не стоит ждать, что отражение в зеркале измениться в лучшую сторону, если вы неделю занимаетесь, и на две — успешно забываете о цели. К тому же, не ждите быстрого результата — чем быстрее наступает результат, тем быстрее возвращается прежний вес! Потому, не кидаясь во все тяжкие, разрабатываем комплекс упражнений, запоминаем правила, начинаем с небольших нагрузок и постепенно их увеличиваем.

Комплекс упражнений для бедер Прежде чем, приступать к упражнениям, убедитесь, что ваш организм к этому готов: ваш последний прием пищи был два часа назад и полчаса назад вы выпили стакан воды. Теперь можно начинать: 1. Упражнения сидя: Сидя на полу, подтягиваем пятки к ягодицам и снова выпрямляем ноги, не отрывая пяток от пола; Исходное положение то же, подтяните согнутые ноги к себе и пятками тянитесь к ягодицам, теперь сгибаем колени вправо и влево.

Прямые ноги нужно развести в стороны, слегка приподнять от пола, выполнять повороты коленей вправо и влево носки смотрят друг на друга, потом в стороны , не сгибая коленей. Ходьба на ягодицах: из положения сидя с вытянутыми ногами, поочередно подвигаем вперед правую и левую прямые ноги, следите за прямой спиной. Согните ноги в коленях, пятки стоят на полу, потрясите коленями.

Желательно сделать несколько подходов. Слегка согнутые в коленях ноги поднимаем перпендикулярно полу, выполняем ножницы. Важно выполнять упражнение в быстром темпе и как можно дольше, около скрещиваний. Лягте на левый бок, левую руку, согнутую в локте, положите ладонью вниз, правую руку вдоль тела, отталкиваясь от пола, поднимайте туловище и ноги.

Тело должно составлять прямую линию. Выполните 20 раз на каждом боку. На животе вытяните прямые руки вперед, поднимайте одновременно руки и одну прямую ногу. Затем усложните упражнение, поднимайте одновременно прямые руки и ноги.

В том же положении, круговые движения каждой ногой, по 25 раз. Отведение и сведение коленей. Стоя, сгибаем правую ногу в колене, отводим колено вправо, ставим ногу. То же с левой ногой. Затем наоборот, сначала отводим согнутое колено в сторону, потом вперед и в исходное положение. Наиболее точно выявить ваши проблемные зоны и разработать индивидуальную программу тренировок сможет только индивидуальный тренер, однако, этот вариант не из дешевых, хотя именно он является самым эффективным.

Другой вариант, получить индивидуальную разовую консультацию в фитнес-центре и заниматься в группе, либо самостоятельно подобрать упражнения на тренажерах. Безусловно, занятия в фитнес зале более продуктивны по нескольким причинам: Регулярность если вы выбрали групповые занятия, то ходите на них по расписанию, что очень организует ; Концентрация приходя в фитнес-зал , вы заранее выделяете определенное количество времени исключительно для занятий, и не будете отвлекаться на посторонние дела ; Компания стремиться к цели в команде единомышленников всегда легче и интереснее, к тому же, собственный и чужой результат мотивирует и помогает добиться больших успехов в кратчайший срок.

Пейте больше воды и употребляйте пищу чаще более мелкими порциями, калорийные продукты старайтесь съесть до обеда. Никаких перекусов перед сном, максимум стакан обезжиренного кефира. Это общие советы. Есть, конечно же, сложные диеты, однако, гарантии, что они подойдут именно вам и не нанесут вред вашему организму, нет. Тем не менее, приведем список вредных продуктов, которые при любой диете нужно исключить из рациона: кондитерские изделия;.

Все тело, круговая тренировка Отдых Интервальные тренировки высокой интенсивности HIIT — еще один прекрасный способ формирования красивых бедер. Как бегать, чтобы подкачать ягодицы? Для начала попробуйте бег в интервальном режиме: 45 сек — спринт, мин — восстанавливающий бег трусцой. Тренируйте выносливость , увеличивая длительность спринта и уменьшая время восстановления. Для разнообразия эту технику можно перенести на велотренажер или эллипс.

Возвращаемся к нашей цели - привести мышцы ягодиц к потрясающим и сексуальным формам! Обязательно необходимо проанализировать свой рацион и рассчитать необходимую суточную норму калорий. Дополнительно изучайте и подбирайте под свой вкус качественные диеты и рецепты. Изучите основы питания Употребляете ли вы продукты с высоким гликемическим индексом или переработанными жирами?

Как часто вы питаетесь? Достаточно ли на вашем столе белка? Самый лучший способ получить ясное представление о питании — в течение трех дней честно записывать: что, в какое время и сколько вы съели. Если в вашем рационе в основном присутствуют ненатуральные обработанные продукты с высоким содержанием жира, вам просто необходимо полностью пересмотреть свой рацион.

Правильная диета обеспечит организм макроэлементами, необходимыми для создания красивых мышц, потери жира и сохранения энергии. Сбалансированный питательный завтрак, полноценный обед, легкий ужин и вкусные перекусы! После того, как разберетесь с питанием, найдите время для тренажерного зала.

Упражнения для накачивания бедер и ягодиц Рассмотрите следующие упражнения, которые обязательно помогут вам подкачать и сделать привлекательными ягодицы и бедра. Выпады с проходкой с собственным весом или утяжелением Возьмите в каждую руку гантель и отведите плечи назад. Выпрямите грудь и смотрите прямо перед собой.

Сделайте выпад правой ногой вперёд , на расстояние большого шага. Когда согнете правое колено, бедро и голень должны образовать прямой угол. Медленно опускайте бедра так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола. На мгновение задержитесь в этом положении. Затем столь же медленно выпрямитесь и вернитесь в исходную позицию.

Попеременно меняйте ноги. Каждой нужно сделать одинаковое количество выпадов. Проверьте, чтобы в нижней точке колено не выходило за стопу. По мере того, как вы становитесь сильнее, можете добавлять вес. Данное упражнением можно немного усложнить.

Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

Выпады с проходкой со штангой на плечах Приседания со штангой с широкой постановкой ног Если вы не были уверены в том, можно ли накачать чумовые ягодицы приседаниями, можете быть уверены: можно, и еще как! Добавьте к приседаниям хорошее отягощение и вы еще больше усилите эффект.

Здесь работает в основном внутренняя поверхность бедра. Положите штангу на верхнюю часть спины и возьмитесь удобным для вас хватом. Голова должна смотреть вперед, спина прямая, стопы стоят далеко друг от друга, носки и колени немного развёрнуты.

Приседайте, пока бедра не опустятся до параллели с полом. Медленно вернитесь в исходное положение. Приседания на одной ноге Болгарские приседания в Смите Отличный ответ на вопрос, помогают ли приседания накачать ягодицы. Попробуйте выполнить это упражнение рекомендованное количество раз, и вы просто почувствуете, как ваши ягодичные мышцы буквально подтягиваются, становятся упругими и крепкими!

Или другое название - болгарский присед. Для этого упражнения вам понадобится скамейка или тумба высотой см. Чем она выше, тем будет сложнее. Положите штангу на плечи у основания шеи, держите ее широким хватом.

Встаньте спиной к скамье на расстоянии см. Вытяните одну ногу и пальцами упритесь в скамью. Носки передней ноги смотрят вперёд. Внимание, выполняйте данное упражнение только если полностью уверены в своей технике! Встаньте прямо. Держите спину ровной на протяжении всего упражнения, голову и шею — на одной линии с корпусом. Взгляд направьте вперед. Плечи должны находиться над передней ногой.

Упираясь ногой в пол, выполните присед, ягодицы тяните назад, как будто хотите сесть на стул. Согните колено передней ноги, и корпусом немного наклонитесь вперед. Контролируя движение, опускайтесь до параллели с полом переднего бедра. Если для вас такое исполнение сложно, опускайтесь до тех пор, пока колено и голень передней ноги не образуют прямой угол.

В этом положении колено должно находиться прямо над стопой, грудь — над серединой бедра, а ягодицы отведены назад. Теперь тянитесь вверх головой и грудью. Чтобы подняться, немного оттолкнитесь вперед и вверх, выпрямите ноги. Вернитесь в исходное положение. Уверяем, вы прочувствуете все свои ягодичные мышцы, пока будете их накачивать этим упражнением!

Альтернативно, можно делать классические выпады с некоторым утяжелением. Выпады с гантелями вперед Подъемы на скамью с отягощением Техника выполнения упражнения проста: положите гриф на плечи как в приседаниях со штангой или возьмите в руки подходящие гантели. Левой ногой шагните на скамью. Затем шагните правой. Вы должны оказаться на ней.

  Как убрать жир с ягодиц и бедер в тренажерном зале

Шагните вниз левой ногой, затем правой. Повторите, начиная с правой ноги. Это упражнение можно выполнять с любым весом в руках: блины, гири, бутылки с водой. Используйте легкие веса, и будьте осторожны, чтобы не упасть, сохраняя концентрацию и равновесие во время всей траектории движения. Зашагивания на ящик с гантелями Сгибание ног на тренажёре Лягте на тренажер лицом вниз.

Ноги протяните под валики так, чтобы они оказались над задней поверхностью лодыжек. Сгибайте голени, пока не коснетесь ягодиц валиком. Медленно разгибайте ноги и возвращайтесь в исходное положение. Чтобы эффективно накачать ягодицы этим упражнением, концентрируйтесь на максимальной амплитуде движения , а не на весе. Для проработки подколенного сухожилия — натяните носки ног.

Сгибание ног в тренажере лежа Румынская тяга И тяга на прямых ногах , по мнению большинства атлетов — грамотные варианты накачивания ягодиц в зале. Положите штангу на пол перед собой. Можете выполнять, стоя на возвышении. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч.

Слегка согните колени. На протяжении всего упражнения спина должна оставаться прямой.

  Как убрать жир с ягодиц и бедер в тренажерном зале

Начните движение на вдохе, грудь должна быть выпрямлена. Опускайтесь на задержке дыхания, а выдох сделайте в самом конце. Когда поднимаете штангу, сильнее напрягайте ягодицы.

Как уменьшить бедра и ягодицы

Движение должно быть медленным и подконтрольным. Начинайте с легких весов и будьте осторожны! Неправильное выполнение упражнения или со слишком большим весом — рискованное мероприятие.

Тягу на прямых ногах вы можете делать, стоя на скамейке или другой возвышенности тогда блины не достают пола , или просто с гантелями. Для начинающих мы рекомендуем использовать Машину Смита для лучшего контроля траектории движения. Румынская становая тяга Сведение ног в тренажёре Это упражнение проработает не только ягодичные мышцы, но и самую сложную - внутреннюю часть бёдер.

Тренажер-аддуктор хороший помощник в этом вопросе не только для любителей, но и для профессиональных бодибилдеров. Самое важное в эффективности этого упражнения — угол в тренажере. Чем шире угол, тем сложней выполнять упражнение, тем и эффективней. Держите спину и ягодицы прижатыми к спинке. Движение элементарное — вы просто сводите вместе колени, преодолевая сопротивление.

Сведение ног в тренажере Жим ногами Лежа на тренажере, поставьте стопы на платформу на ширине плеч, носки слегка разверните. Возьмитесь за ручки или бока сидения. Согните ноги в коленях и опустите вес как можно ниже, при этом не меняйте положение бедер. Когда опускаете вес, не отрывайте таз от сиденья! Обратно толкайте платформу пятками, а не носками.

Последний пункт, конечно, играет большую роль в появлении ушек, но не самую главную. Девушки, которые жалуются на свою плохую наследственность и генетическую расположенность к полноте, и еще при этом заявляющих, что убрать жир с бедер нереально, просто ищут отмазки и жалеют себя. Не бывает такого, что ребенок родился с целлюлитом и потом всю жизнь несет эту ношу.

Поэтому, чтобы не доводит себя до такого состояния, когда начинаешь ломать голову, как убрать ушки на бедрах, и стремглав бежишь в тренажерный зал делать многочисленные махи ногами и прочие локальные упражнения на зону галифе, fitnessomaniya.

Следить за питанием: питаться дробно раз в день небольшими порциями; исключить все сладкое, жаренное, слишком соленое, фаст фуд и почую вредную пищу. По возможности делать массаж проблемной зоны и обвертывания.

  Как убрать жир с ягодиц и бедер в тренажерном зале

Это станет хорошим дополнением к вашим тренировкам и правильному режиму питания. Данный тренинг соединяет в себе силовые упражнения и аэробную нагрузку одновременно. Можно использовать телефонный таймер, а можно воспользоваться и онлайн таймером на компьютере. Выставите 3 интервала: 1-й — 45 секунд, 2-й — 25 секунд и 3-й — 60 секунд.

Приготовьте скакалку, гантели по кг если нет, то подойдет 5-тилитровая баклажка с водой , коврик. Упражнения выполняем по порядку, одно за другим без отдыха, как они будут написаны ниже, соответственно интервалам: первое упражнение делаем 45 секунд, второе — 25 секунд, а секундный интервал — это отдых перед очередным сетом, состоящим из двух упражнений.

Темп всех упражнений — очень быстрый. Максимальное количество повторений за интервал. Количество кругов — 2 Весь комплекс займет не более минут. Но за это время вы сожжете уйму калорий и гарантировано поднимете себе настроение за счет выброса гормонов счастья эндорфинов. Ну что ж, начнем. Колени не выходят за носки, руки с гантелями вдоль корпуса если бутылка с водой, то внизу впереди себя , спина прямая.

Когда встаем, ягодицы напрягаем и делаем выдох. Снова сед, и тоже самое повторяем левой ногой и т. Осуществляем подъемы левой ноги вверх, носок разворачиваем в пол, а пятку тянем в потолок. Отдых — 60 секунд Повторяем данный комплекс с самого начала еще один круг. Выполняя эти упражнения 3 раза в неделю и — не устаю это повторять — придерживаясь дробного питания в течение дня маленькими порциями, вы увидите, как убрать жир с бедер это вполне реальная и достижимая цель.