Инсулиновый индекс продуктов питания таблица для похудения

Что такое Гликемический индекс и Инсулиновый индекс продуктов питания? Гликемический индекс. Родоначальником термина считают Дэвида Джекинса, странного профессора имеющего научные звания в разных областях. В то время, да и сегодня, лечение и питание диабетиков основывается на моделировании гликемического и постпрандиального профиля больного, чему сопутствуют неудобные громоздкие вычисления.

При этом, раньше считалось, что содержание сахара в крови напрямую зависит от содержания его в продуктах. Больше практик, чем ученый, Джекинс решил подойти к проблеме по простецки. Работая на кафедре питания Университета Торонто, он, вместе с группой лаборантов и лучших студентов, с целью "упростить" процесс, начинает исследовать продукты питания для диабетиков. Набирается группа из добровольцев и им начинают скармливать различные продукты, при этом не забывая замерять уровень сахара в крови.

Постепенно стали выявляться интересные факты. К примеру, фруктоза оказывала, почти в 6 раз меньшее влияние на уровень сахара, чем пиво, а мороженное в 2 раза меньше, чем тост из белого хлеба. К началу х он весил за кг, поэтому с радостью воспринял новые веяния. Именно он, первым, начинает применять новые данные для похудения.

Сначала своего личного. Результат - 16 кг за 3 месяца. Бизнес модель была налажена и начала приносить огромные дивиденты. Занимаясь написанием книг, Мишель не забывает и о исследованиях, в процессе которых формирует свои принципы питания. Наконец, в г.

С этого момента Гликемический индекс ГИ, наряду с калорийностью, становится самым модным термином в вопросах похудения и здорового образа жизни. Гликемический индекс- Это некая переменная, отражающая способность еды повышать уровень сахара в крови, и это автоматически отождествляется с попаданием глюкозы в кровоток.

Инсулиновый индекс и похудение

Тем не менее, последние исследования Schenk et al. Эти товарищи обнаружили, что низкий Гликемический индекс ГИ отрубей связан с тем, что инсулиновая волна быстро избавляет кровь от глюкозы, а не с тем, что глюкоза медленно попадает в кровь. Это к слову о том, что понятие ГИ не так уж показательно в отношении еды.

Откуда взялись эти цифры? В исследованиях человеку после ночного сна натощак дают конкретный продукт, изолированно от чего бы то ни было еще.

Эта ситуация не отражает реальную жизнь, потому что у обычного человека в течение дня в желудке болтаются остатки предыдущих приемов пищи. В случае с углеводами это резко меняет картину, и Гликемический индекс ГИ в том числе, особенно учитывая то, что редко когда в желудок попадают только углеводы, отдельно от всего прочего.

Так что совокупность разных факторов может менять ГИ в обе стороны, и эти изменения трудно предсказать точно. Повышенная кислотность, присутствие клетчатки, жира, белковых продуктов - все это может понизить гликемический отклик. Измельченная еда, более спелая, более высокой температуры - наоборот. Помимо Гликемического Индекса, есть еще и Гликемическая Нагрузка ГН - значение которой отображает количество углеводов на порцию или на единицу объема, и эта переменная не всегда прямо пропорциональна Гликемический индекс ГИ.

Гликемический индекс, питание, похудение

Например, у арбуза ГИ 72, что считается высоким показателем, и те, кто старается употреблять продукты с низким ГИ, безжалостно вычеркивают арбуз из своего меню. И совершенно зря, потому что ГН у арбуза низкий, всего 4 г углеводов на г арбуза. То же самое несоответствие ГИ и ГН наблюдается с морковью, картофелем, и даже спортивными напитками типа Гаторейда.

Считается, что продукты с низким ГИ насыщают лучше, но это предположение исходит из исследований, в которых выводы сделаны на основе однократного приема пищи. А долговременные исследования ГИ и насыщаемости противоречат друг другу, и часто не учитывают потребление энергии вообще либо энергоемкость тестового приема пищи.

В одном исследовании вообще оказалось, что те, кто ел еду с низким ГИ, в итоге имели резистентность к инсулину ниже, чем те, кто получал пищу с высоким ГИ, как ни парадоксально. Да и сами по себе ГИ и насыщаемость нередко не соотносятся: например, картофель, белый рис и белый хлеб имеют очень высокий ГИ, но в тоже время возглавляют список продуктов с максимальной насыщаемостью.

Те люди, которые заморачиваются на Гликемический индекс ГИ, обычно пытаются таким образом контролировать выброс инсулина.

  Инсулиновый индекс продуктов питания таблица для похудения

А ведь Гликемический индекс ГИ и инсулиновый отклик часто также не соотносятся друг с другом. Например, у молока и йогурта ГИ низкий , а выброс инсулина после их приема такой же, как после белого хлеба с высочайшим ГИ. У тушеной фасоли с низким ГИ очень высокий инсулиновый индекс. А сыр, рыба и говядина в этом могут посоперничать со многими углеводными продуктами.

Употребление углеводов вместе с жиром замедляет переваривание, и следовательно выброс глюкозы в кровь, капитально снижая ГИ. А вот инсулиновый отклик, вызванный такой порцией, уже будет зависеть от насыщенности жира. Например, сливочное масло с картошкой вызывает повышенный инсулиновый отклик даже у здоровых людей. А иногда еда, у которой должен быть низкий ГИ благодаря высокому содержанию жира, имеет высокий Гликемический индекс ГИ.

Например, картофель фри, печеньки, круассаны и пончики. Благодаря содержанию насыщенных жиров у них также и сильный инсулиновый отклик. Расмуссен и его коллеги изучали инсулиновый отклик и обнаружили, что он не особенно увеличивается от добавления в еду 40 или даже 80 г оливкового масла, а вот 50 или г сливочного масла вызывают значительное усиление этого отклика.

Другие ученые обнаружили, что употребление углеводов с ненасыщенными жирами вызывает пониженный инсулиновый отклик, а когда изучили сочетания мононенасыщенных, полиненасыщенных и насыщенных жиров с углеводами, то выяснили, что именно смесь с насыщенными жирами вызывает самое значительное повышение уровня инсулина после приема пищи. Часто рекомендуют есть углеводы вместе с белками, чтобы понизить Гликемический индекс ГИ.

Однако это не всегда снижает инсулиновый отклик. Раствор белков и углеводов может запросто его повысить за счет совместного действия. Например, сочетание творога и глюкозы повышает инсулин так, как не могут это сделать по отдельности - синергический эффект налицо. Теперь переходим к главной теме, волнующей ГИ-маньяков, а именно к связи Гликемический индекс ГИ и ожирения.

Исследований на эту тему проводилось немало, и вот что можно из них почерпнуть: В 31 краткосрочном исследовании: низкий Гликемический индекс ГИ продуктов связан с большей насыщаемостью и сниженным чувством голода в 15 исследованиях, а в 16 такой взаимосвязи не было обнаружено.

Прием пищи с низким ГИ приводил к уменьшению последуюшего приема пищи при условии неограниченного выбора последнего - это показывают результаты 7 исследований, а в 8 других аналогичных исследованиях ничего подобного не обнаружили.

В 20 более продолжительных до полугода исследованиях потеря веса на диете с низким Гликемическим индексом была отмечена в 4 случаях, с высоким Гликемическим индексом - в 2, а в 14 исследованиях никакой разницы не нашли. Кропотливое рассмотрение протоколов всех этих исследований не выявило значительных различий в потере веса у групп с низким ГИ и высоким ГИ рациона.

В заключении можно сказать, что на текущий момент нет научно обоснованных причин утверждать, что продукты с низким Гликемическим индексом чем-то превосходят для устранения ожирения. Выводы: Гликемический индекс ГИ позволяет нам оценить поведение разных продуктов при попадании в организм человека посредством съедения. В этом-то и фишка: это всего лишь намеки, подсказки - и это все, к чему мы можем прийти с текущим знанием и пониманием Гликемического индекса.

Такие знания могут быть полезны, если человек намеренно использует продукты с высоким Гликемическим индексом, чтобы повысить скорость образования гликогена после тренировки, да в общем-то и все. Оценивать углеводы на пригодность к употреблению лучше, руководствуясь степенью их обработки пищевой промышленностью, рафинированности, а так же содержанием в них микронутриентов - но уж точно не основаваясь на Гликемический индекс ГИ или даже ГН.

Ну и было бы неплохо разобраться с так называемой пищевой дискриминацией, ярким примером которой является исключение картофеля из рациона из-за его высокого ГИ. Это происходит постоянно, и при этом человек, сидящий на такой диете гордится собой и своей "благоразумностью".

Самое важное - понять, что все натуральные продукты имеют уникальный пищевой профиль, и от каждого вида можно получить уникальное преимущество. Инсулину нечего или почти нечего откладывать в жир. Но стоит вам пожарить картошечку на масле, поесть чипсов или просто, съесть картофелину с селедкой, то весь жир, содержащийся в этих продуктах, "мгновенно" будет депонирован в жировые депо.

Здесь уже не имеет большого значения калорийность вашего рациона или потребность организма в калориях, работает отработанная цепочка - резкое повышение содержания сахара в крови - выброс инсулина - депонирование жирных кислот. Стоит отметить, что сами по себе жиры и белки обладают нулевым гликемическим индексом, то есть никак не влияют на содержание сахара и инсулина в крови, но в сочетании с продуктами с высоким ГИ становятся бомбами ожирения особенно жиры.

Именно поэтому, современная медицина советует раздельное питание. Непонимание происходящих процессов, информация из недостоверных источников, приводят к тому, что человек мало ест, лишается многих полезных элементов питания, но не худеет. В конце концов сдается, опускает руки, все валит на гены Поэтому, пересмотрите на инсулиновый индекс когда хотите похудеть или просто для здоровья.

Причина, по которой нужно внимательно относиться к инсулиновому индексу заключается в том, что инсулин является гормоном-накопителем, который кроме многих полезных функций также отвечает за отложение жира в организме на случай голода. Так что продукты с высоким гликемическим индексом и высоким инсулиновым индексом сделают вас толще и гарантируют, что вы таким и останетесь.

Меньше инсулина, больше жизни или высокий уровень инсулина в крови ведет к ожирению и диабету 2-го типа Как понять, в чем отличие инсулинового индекса продуктов питания от гликемического индекса?

Все очень просто! Гликемический индекс показывает как быстро поступают в кровь углеводы, содержащиеся в продуктах питания. От уровня сахара в крови зависит выработка инсулина. Если большой скачок сахара, то и инсулин вбрасывается в кровь "с запасом". Но наш организм устроен таким образом, что выработка инсулина зависит не только от уровня сахара в крови.

Как оказалось, некоторые продукты "сами по себе" вызывают скачок инсулина. Вот для этого и ввели понятие инсулинового индекса. Инсулиновый индекс некоторых продуктов питания Инсулиновый индекс относительно белого хлеба, порция калорий Арахис. Ознакомиться с оригиналом, а также обсудить статью, можно здесь В конце х годов прошлого века сотрудница исследовательского института г.

Сидней сделала публикацию в одном из западных журналов по диетологии на тему влияния гликемического индекса ГИ и инсулинового индекса ИИ на здоровье людей, больных диабетом. Впервые заговорили об инсулиновом индексе еще в начале х, когда преподаватель одного из канадских университетов на своих занятиях ввёл термин инсулиновые продукты.

В середине х учёный-нутрициолог из Франции Монтиньяк использовал это понятие в разработке уникальной авторской системы питания, которая стала очень популярной в среде ожиревших сограждан и привлекла внимание общественности к этой теме. А уже в конце нулевых годов термин инсулиновый индекс вошёл в научный обиход, благодаря многочисленным серьёзным исследованиям.

В фитнес-индустрии это неоднозначное понятие утвердилось только лет 5 назад, мгновенно было подхвачено спортивными блогерами и получило широкое распространение в различных околонаучных любительских статьях не тему правильного питания и здорового образа жизни. Как работает ИИ и что это такое? Профессор Миллер предложила определять ИИ следующим образом: Инсулиновый индекс — это показатель, определяющий величину инсулина, который выработается в организме при употреблении определённого количества пищи; то есть ИИ это скорость выделения инсулина после потребления конкретных продуктов.

За эталон и значение взят кусок свежего пшеничного хлеба, калорийностью ккал. Чем меньше значение ИИ, тем меньше инсулина производится после еды. Количество произведенного организмом инсулина после потребления продукта также называют инсулиновым ответом откликом, волной. Для кого актуальна информация об ИИ. Ну в первую очередь инсулиновый индекс продуктов важно учитывать людям, страдающим диабетом, для прогнозирования реакции организма при потреблении конкретных продуктов и для правильного расчёта доз препаратов инсулина короткого и пролонгированного действия , который будет использован для инъекции после еды.

Во-вторых, информация об ИИ будет полезна людям, у которых наблюдаются преддиабетные состояния вроде инсулиновой резистентности. Таким людям очень сложно худеть, даже если жёстко урезать килокалории в суточном рационе и скрупулёзно высчитывать продукты питания буквально по граммам; их тела очень легко запасают жир и с великим трудом с ним расстаются.

На этом пункте я остановлюсь поподробнее, так сам страдаю инсулинорезистентным недугом и могу помочь читателю лучше разобраться в этой теме.

Любой прием пищи, даже белковый, провоцирует большой выброс гормона инсулина. И так как присутствует резистентность клеток к проникновению в них инса, то его избыток блокирует и процессы жиросжигания, и всё потреблённые килокалории мгновенно откладываются в жировое депо. Помочь сжигать жир в таких случаях может только учёт гликемического и инсулинового индексов продуктов, контроль и дефицит калорий в суточном рационе, уменьшение количества приемов пищи.

Но повторюсь, всё это актуально исключительно для людей с инс. Обычному человеку заморачиваться по поводу ИИ нет большого смысла, хотя если кто-то из Ваших близких, родных, друзей или врагов является носителем такой неприятно болячки, информация об инсулиновом индексе может быть полезна и Вам.

Инсулиновый индекс конкретных продуктов питания. Но для самым популярных продуктов питания все необходимые расчёты уже проведены и мы обладаем вполне точный информацией, которая может быть применена диабетиками и простыми гражданами, желающими сбросить лишний вес. Инсулиновый индекс зелени и овощей.

Инсулиновый индекс картофеля. Инсулиновый индекс ягод, плодов и фруктов. Инсулиновый индекс молочных продуктов. Инсулиновый индекс вкусностей и сладостей. Инсулиновый индекс злаков и зерновых. Инсулиновый индекс хлеба, выпечки и кондитерских изделий.

Инсулиновый индекс других распространённых продуктов питания. Система питания с учётом ИИ. Вот несколько простых рекомендаций, которые необходимо учитывать при составлении диеты диабетикам и людям, страдающим преддиабетными состояниями. Но с появлением новейших исследований на тему инсулинового индекса устаревшие постулаты науки о питании должны быть скорректированы.

Сейчас уже стало ясно, что творог обладает очень высоким ИИ и не подходит для потребления во второй половине дня людям, больным диабетом. Продукты с инсулиновым индексом выше среднего очень плохо сочетаются с жирной пищей. Первая половина дня — отличное время, чтобы заправиться чем-нибудь вкусненьким с высоким инсулиновым индексом.

Таблица продуктов питания с высоким и низким инсулиновым индексом Инсулиновый индекс ИИ — это индекс, который показывает, какое количество инсулина секретирует поджелудочная железа при употреблении того или иного продукта. Основная разница между гликемическим индексом и инсулиновым индексом — это разное измерение показателей.

То есть, основная задача ГИ — это измерение глюкозы поэтому, по большей части этот показатель применяется к углеводам , а ИИ — измерение инсулина применяется к любым продуктам, даже к тем, которые не содержать углеводы. Вот в этом и кроется основное отличие.

  Инсулиновый индекс продуктов питания таблица для похудения

Гликемический индекс и инсулиновый индекс не всегда пропорциональны друг другу. Например, творог вызывает очень большой выброс инсулина, хотя имеет низкий гликемический индекс и практически не содержит углеводов. То есть, творог слабо повышает сахар в крови, но при этом все равно идет сильный инсулиновый отклик.

Это очень важный момент, особенно если вы хотите сжечь жир, потому что инсулин препятствует похудению. Если вы хотите достичь хороших результатов, то при планировании своей диеты нужно учитывать оба показателя, так как каждый по-своему важен. Основные правила гликемического индекса: простые углеводы сильнее поднимают уровень сахара в крови, чем сложные соответственно инсулина вырабатывается больше чем сильнее обработан продукт, тем сильнее он поднимает уровень сахара в крови чем больше термическая обработка углевода, тем больше у него ГИ чем больше клетчатки в продукте, тем слабее данный продукт повышает уровень сахара поэтому, есть смысл дополнительно добавлять клетчатку к основным приемам пищи Кстати, когда-то давно считалось, что ГИ продуктов измеряет скорость повышения глюкозы в крови, а не ее количество.

То есть, чем выше ГИ, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови возможно, вы и сейчас так считаете. Думаю, вы не раз наблюдали, когда люди сразу после тренировки съедают быстрые углеводы например: бананы , с целью максимально быстро пополнить энергетические запасы организма закрыть белково-углеводное окно.

Но, фишка в том, что ГИ это не скоростной показатель, а количественный. Скорость будет у всех одинаковая, но вот количество сахара пик — разное. У банана будет самый высокий показатель сахара, потому что у него самый высокий гликемический индекс. Здесь ясно показано, что временной отрезок одинаковый, но вот количество глюкозы разное.

Так же, здесь можно увидеть то, что чем больше был подьем глюкозы, тем больше будет потом просадок вниз сильно просядет уровень сахара в крови. Для тех людей, которые сидят на диете с целью похудеть, это и хорошо и плохо: ХОРОШО — потому что, чем ниже уровень сахара в крови, тем быстрее происходит похудение ПЛОХО — потому что, чем ниже уровень сахара в крови, тем сильнее голод хочется есть Манипуляция с такими показателями, как ГИ и ИИ может очень сильно, как ускорить сжигание жира, так и замедлить.

В диете могут присутствовать продукты как с высоким ГИ и ИИ, так и с низким. Но, в определенных пропорциях, и в определенное время. Только представьте … Вы будете кушать сладости и худеть! Соблюдение данных правил поможет вам держать ваш уровень инсулина в нормальных границах не будет сверх скачков инсулина, после приема определенной пищи.

Основные правила сочетания ГИ и Инсулинового Индекса: не совмещайте углеводы и белки в одном приеме пищи не совмещайте углеводы и белки с животными жирами можно совмещать углеводы и белки с растительными жирами нужно совмещать углеводы и белки с клетчаткой Если ваша цель — похудение, то старайтесь придерживаться данных правил и выбирайте продукты питания с низким средним гликемическим и инсулиновым индексами.

Низкие и средние значения имеют коэффициент 1 — Ниже вы можете увидеть примерное меню и таблицы. Одна таблица относится к ИИ, а другая к ГИ. Используйте данные таблицы, чтобы подобрать свое уникальное меню. Но, так же не забывайте, что в диету можно добавлять продукты с высоким ГИ и ИИ. Для каждого человека это будет свое количество кому-то можно много и каждый день, а кому-то мало и в определенные дни.

Если вы хотите похудеть, но при этом у вас большая масса тела много жира и вы являетесь новичком в этой теме, то на начальных этапах можете не заморачиваться с ГИ и ИИ. В данный момент для вас это не сыграет особой роли. Первое, что вам следует сделать — это отредактировать свое меню, чтобы получить дефицит калорий.

  Инсулиновый индекс продуктов питания таблица для похудения

При этом можете совмещать пищу как хотите, вы все равно будете худеть при условии дефицита калорий. Когда у вас будет уже более-менее сухое телосложение, и вы перестанете худеть, то тогда есть смысл задуматься о ГИ и ИИ продуктов. В этот момент корректировка меню по правилам запустит сжигание жира. Или же, можете использовать манипуляцию данными показателями, чтобы ускорить процесс похудения.

  Инсулиновый индекс продуктов питания таблица для похудения