Эффективный план похудения

Сколько вам действительно нужно есть? Мы склонны набирать вес, когда едим больше, чем суточная потребность организма. Чтобы получить доступ к ежедневному потреблению калорий, вам может потребоваться консультация врача или вы можете найти онлайн-калькулятор.

Врач поможет вам оценить ваши потребности в калориях, принимая во внимание ваш распорядок дня, стиль работы, привычки в повседневной жизни, пищевые привычки, схемы передвижения и ежедневные физические нагрузки. Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно, вторым шагом будет планирование.

Так как нужно ограничить потребление калорий, вам нужно как можно больше придерживаться домашней пищи. Избегайте упакованных продуктов, обработанных фаст-фудов всех видов.

Похудеть на 20 кг к лету: реальный план от диетолога Аллы Манайкиной

Кроме того, когда вы готовите дома, используйте меньшее количество масла и ненасыщенных жирных масел. Итак вот вам целых 18 советов, чтобы похудеть за 30 дней. Придерживайтесь времени еды Помимо правильного питания, важно питаться в нужное время.

Избегайте ужина после 8 вечера и убедитесь, что вы активны в течение определенного времени, прежде чем ложиться спать после обеда. Следите за своими закусками Большая часть прибавки в весе происходит из-за закусок! Мы даем себе свободу есть все между приемами пищи.

Перекусывать неплохо, но старайтесь есть здоровые закуски. Замените печенье жареными орехами или салатами. Сократите потребление кофеина как можно больше. Силовая тренировка Силовые тренировки - это то, что вы не можете пропустить во время похудения.

Как только вы закончите с кардио, потратьте десять минут на силовые тренировки. Гантели были бы отличным вариантом, но если у вас их нет дома, попробуйте вместо этого использовать тяжелые бутылки с водой. Некоторые женщины также любят песочные бутылки.

Это должно помочь сделать работу более эффективной. Это, безусловно, придаст вам форму и тонизирует руки, пресс и ягодицы. Просто иди Ходьба не является альтернативой, которую вы могли бы использовать вместо кардио. Вы должны фактически использовать комбинацию ходьбы и кардио, чтобы похудеть.

Вы знаете, насколько это будет эффективно для вас? Прогулка в течение 45 минут утром может сжечь до калорий. Если вы можете идти быстрее, это наверняка поможет вам гораздо больше. Это поможет повысить метаболизм и ускорить шансы потери веса. Если вы находите ходьбу немного скучной, просто создайте хороший плейлист, состоящий из всех ваших любимых песен для вечеринки, загрузите его на свой iPod или телефон и слушайте его во время прогулки.

Поднимитесь по лестнице По мнению ряда экспертов, люди, которые регулярно поднимаются по лестнице, обычно худеют быстрее, чем те, кто этого не делает. Если бы вы могли тратить пять минут в день на пробежку по лестнице, вы наверняка сжигаете несколько лишних калорий. Вы можете повторить это пятиминутное упражнение трижды в день и увидеть изменения в своем теле к концу месяца.

Тренировка на ТВ Кто из вас на самом деле слышал об этом? Люди говорят, что тренировка во время просмотра телевизора - отличный способ избавиться от безделья и лени. Независимо от того, сколько вы гуляете и тренируетесь в течение дня, пара прыжков, приседания и хрусты во время коммерческих перерывов не принесут вам никакого вреда.

На самом деле, он сожжет все, что вы съели! Это определенно поможет вам сбросить три килограмма в течение месяца. Ешьте белки Потеря веса всегда связана с здоровым питанием. Вы не можете похудеть, употребляя нездоровую пищу. Вы должны изменить свои привычки в еде и образе жизни, если хотите увидеть изменения в своем теле. Начните с включения большого количества белков в свой рацион. Под этим я подразумеваю фрукты, овощи, чечевицу, яйца и постное мясо.

Вы не должны иметь более одного банана в день. Не ешьте сладкий картофель, так как они не очень полезны для вашего здоровья. Не ешьте больше, чем одно яйцо в день, и держитесь подальше от свинины и баранины. Говядина и курица являются гораздо более полезными для здоровья. Чечевица также может быть отличным дополнением к вашей еде.

Вы должны держаться подальше от белых продуктов, таких как лапша, макароны и белый хлеб. Вы можете заменить это черным хлебом или многозерновым мозгом. Иметь пшеничную пасту время от времени тоже хорошо. Не балуйтесь жареными продуктами. Кроме того, держитесь подальше от уличной еды, приготовленной в некачественном масле.

Скажи нет сахару Еще одна важная вещь, которую вы должны сделать, чтобы похудеть, это избавиться от сахара. От тортов до кексов, печенья и мороженого - все они ваши враги. Эти продукты снижают ваш метаболизм и мешают вам похудеть.

Так как они полны калорий, это сделает вас вялыми и раздутыми изнутри. Большинство исследователей также считают, что сладкие блюда и предметы следует держать подальше даже от обмана. Пока вы планируете похудеть, не забывайте держать сахар подальше от диеты!

Пейте зеленый чай По мнению экспертов, употребление зеленого чая помогает похудеть. Если вы пьете от 3 до 4 чашек зеленого чая в день, вы сможете повысить свой метаболизм и сбросить эти килограммы быстрее. Это также поможет вам сжигать больше калорий во время тренировки. И вам даже не нужно беспокоиться о калориях в этом напитке, потому что в нем его нет.

Это так же безопасно, как вода и очень полезно для здоровья. Выпейте чашку утром, другую чашку вечером с закусками и, наконец, после ужина. Пейте воду Если вы хотите быстро похудеть в течение месяца, то выпивайте 2 литра воды каждый день. Это вымывает все токсины из организма и будет держать вас в постоянном увлажнении.

На самом деле, вы должны пить маленькую бутылку воды каждый раз, когда вы собираетесь поесть. Это на самом деле заставит вас есть меньше. Выпейте целый стакан воды после еды тоже. Таким образом, вы будете потреблять все меньше и меньше калорий и в конечном итоге будете терять все больше и больше веса.

Не ешьте во время просмотра телевизора Старайтесь не есть во время просмотра телевизора. Это заставляет вас есть больше, чем вы думаете. На самом деле, когда вы едите, сосредоточьтесь на этом и ешьте медленно.

Наслаждайтесь каждым кусочком еды. Это на самом деле поможет вам правильно питаться и есть столько, сколько вам нужно, чтобы похудеть. Обман один раз в неделю Должен быть один раз в неделю, когда вы должны обманывать. Постарайся сохранить это в воскресенье.

Вы можете есть то, что вам нравится. Тем не менее, убедитесь, что вы не переедаете в течение дня. Для этого всегда достаточно одного приема пищи. Пейте кофе перед тренировкой За час до тренировки можно выпить чашку теплого кофе. Конечно, это должно быть без сахара!

Люди, которые попробовали этот совет, видели много изменений в их теле в течение месяца. Спи немного больше Одним из величайших секретов похудения является хороший сон. Если вы спите около 8 часов в день, вы наверняка увеличите шансы потерять лишние килограммы. Это потому, что тело всегда становится лучшим, когда отдыхает. Если вы регулярно отдыхаете, потеря веса должна быть у вас под рукой!

Не придерживайтесь диеты. Старайтесь не придерживаться диеты, пытаясь похудеть. Всегда помните, что вам нужно быть здоровым и защищать свое тело в долгосрочной перспективе. Если вы можете помнить об этом, вы наверняка достигнете этих целей раньше, чем думали. Будьте последовательны и мотивированы Последний и самый важный совет для похудения - это мотивация и последовательность.

Если вам удастся следовать всем советам, упомянутым выше, и сосредоточиться на своих целях, то никто не сможет помешать вам сбросить вес. Бывают случаи, когда увеличение веса происходит по медицинским показаниям.

Вот почему важно исключить любую основную проблему со здоровьем, прежде чем отправиться в путешествие по снижению веса. Если ваше прибавление в весе связано с неисправностью щитовидной железы, все эти советы не сработают, пока вы не примете лекарства.

Так что посоветуйтесь с врачом. Побалуйте себя любой едой за неделю Правильно питаться не означает лишать себя всех вещей, которые являются вкусными! Не останавливайте себя от всех своих поблажек. Как правильно делать массаж гуаша: показывает Полина Сохранова Пять неочевидных плюсов растяжки: показывает Анна Канюк Бьютихаки для красивых волос от Риты Лиевой: они заменят салонные процедуры Заглянули: что лежит в косметичке у Лукерьи Ильяшенко Косметичка Снежины Куловой: лучшие средства личной бьюти-коллекции Как сделать объемную челку за минуту с помощью брашинга и фена Утренняя бьюти-рутина Екатерины Доманьковой: как правильно подготовить кожу к макияжу Честное видео: Лукерья Ильяшенко — о диетах и силе воли BeautyHack дня: как освежить макияж за 30 секунд с помощью одного средства Смотреть вечно: московский художник пишет картину лаками Le Vernis Chanel ТЕСТ: Как часто вам нужно мыть голову?

ТЕСТ: Сколько лет вашей коже? ТЕСТ: Каковы ваши шансы похудеть?

Как похудеть за месяц: работающая инструкция

ТЕСТ: Из какого фильма ваша пара? ТЕСТ: На какой сериал похожа ваша жизнь? ТЕСТ: На какого книжного героя похож ваш мужчина? ТЕСТ: Кем вы могли бы работать в редакции? ТЕСТ: Женой какого принца вы могли бы стать?

Эффективный план диеты, чтобы похудеть за 30 дней

ТЕСТ: Какие бьюти-процедуры нужны вашей коже после праздников? Подробная схема похудения за 4 месяца — на BeautyHack! В среднем в месяц вы будете сбрасывать кг, и, если грамотно выстроить схему похудения, для организма это совершенно безопасно. По статистике, человек за сутки может потерять г чистого жира.

Важный момент: чем больше вес, тем легче похудеть за счет быстрой потери жидкости. Если вы весите около 70 кг, сбросить вес будет сложнее, потому что организм не считает эти килограммы лишними и неохотно с ними расстается.

Но перед началом похудения я рекомендую проконсультироваться со специалистом, потому что тут много индивидуальных особенностей. А еще есть заболевания, которые предполагают определенный рацион питания. Не относитесь к новой схеме питания как к диете Это одна из главных проблем тех, кто хочет за короткий срок похудеть на большое количество килограммов.

И приводит она к тому, что сразу после похудения вес возвращается. Не сработает! Даже если вы похудеете, вернувшись к привычному рациону, вы очень быстро наберете вес. Новый рацион — это та система, которой вы будете придерживаться и дальше. Калорийность дневного рациона Существует огромное количество формул для расчета количества калорий.

Они учитывают вес, рост, пол, возраст, коэффициент физической активности, но не учитывают самого главного — скорость обменных процессов. А это самое важное в процессе похудения. Я советую сначала высчитать скорость метаболизма по формуле Харриса-Бенедикта.

Для женщин: Но это не окончательное число: питаться вы будете с учетом дефицита калорий, чтобы организм расходовал больше, чем получает. Иначе вам грозит повышение уровня гормонов стресса, замедление метаболизма и потеря мышечной массы, а не жира. Голодать нельзя!

В подсчетах индивидуальной калорийности дневного рациона помогают фитнес-браслеты. А еще советую хотя бы первое время вести пищевой дневник, чтобы наглядно оценивать, сколько и что вы едите. Для этого можно использовать приложения: они дисциплинируют и показывают, сколько калорий содержится в определенном количестве продукта.

Каждый месяц делайте перерасчет дневной калорийности. Ориентируйтесь на чувства насыщения и голода Бывает такое, что по всем расчетам получилось ккал, но для вас это катастрофически мало, вы испытываете голод, а не аппетит.

Значит калораж надо увеличить. Нормальный прием пищи должен насыщать на часа. Также и с водой: если вам хочется пить — пейте! Если нет — не нужно себя заставлять. Хорошо, если вам удается выпить 1, литра воды в день. Старайтесь не есть слишком часто с интервалом ,5 часа. Это провоцирует повышение уровня глюкозы в крови и увеличивает выработку инсулина, что, в свою очередь, замедляет процесс жиросжигания.

Длительные промежутки между приемами пищи около часов , наоборот, запускают этот процесс. В это время можно пить воду, но не перекусывать. Завтрак Выбирайте блюда, которые хорошо насыщают. Для кого-то это белковая пища омлет, творог, греческий йогурт , для кого-то — углеводная крупы. Я советую начинать утро со стакана воды, а затем делать фруктово-овощной смузи например, шпинат, банан и киви.

Затем через минут можно приступать к полноценному завтраку. После него вам часа не захочется есть. Вариант завтрака: омлет с томатами и брокколи можно добавить немного тертого сыра , цельнозерновые хлебцы. Перекус Хороший вариант — фрукты. Но их лучше не сочетать с другими продуктами, иначе тормозится пищеварение и запускается процесс брожения.

Вы можете добавить половину яблока в творог, но фруктовый салат или смузи — это отдельный перекус. Утолить голод можно орехами и кисломолочными продуктами. Обед Обед должен содержать белки, жиры и углеводы. И начинать его лучше с салата, потому что это источник клетчатки дает чувство насыщения. Как правило, после него вы съедите меньше обычного.

Если привыкли есть суп на обед, то выбирайте овощные легкие блюда, избегая жирных, наваристых борщей, бульонов, солянок и пр. А еще будьте осторожны с крем-супами — они очень калорийные. На гарнир советую блюда с животным или растительным белком. Здесь большое значение имеет сочетаемость продуктов. После обеда может быть второй перекус, тогда на ужин у вас не будет дикого аппетита.

Как похудеть: 10 золотых правил избавления от лишнего веса

Вариант обеда: бурый рис, рыба и свежий салат, заправленный нерафинированным растительным маслом. Ужин На ужин могут быть овощи приготовленные или сырые и птица, рыба или бобовые — микс клетчатки и белка. Советую ужинать за 3 часа до сна.

Также в это время нужно отказаться от углеводов, чтобы не повышать уровень инсулина и не мешать выработке соматотропина — у взрослых он отвечает за жиросжигание. Пик выработки этого гормона — через часа после засыпания. Вариант ужина: грудка индейки и овощное рагу.

Когда человек знает, что у него есть такая поблажка, ему проще держать себя в тонусе. Иначе вероятность срыва велика. Тем более, одно блюдо в неделю глобально не отразится на процессе похудения. Причин несколько: вы перестали придерживаться режима или организм привык к физической нагрузке, а метаболизм — к потребляемой энергии.

Сделайте перезагрузку! Либо попрактикуйте белковые и углеводные дни. Организм испытает легкий стресс, и процесс похудения возобновится. Важно: если описанная мной выше схема питания вам подходит, и вы продолжаете худеть, не нужно проводить эксперименты с питанием. Учитывайте фазу менструального цикла Во второй фазе и во время менструации вес, как правило, увеличивается за счет накопления жидкости и перераспределения гормонов.

Это физиологически нормальное явление, и замедление процесса похудения может быть связано с ним другие факты о месячных читайте по ссылке — прим.

  Эффективный план похудения

Разгрузочные дни — раз в неделю Это хорошая перезагрузка организма! Желательно выбирайте легкие дни, без тренировок и ешьте овощи, зелень и фрукты, отказавшись от продуктов животного происхождения. Но если разгрузочные дни провоцируют у вас страшное чувство голода после, от них лучше отказаться.

Значит вам такой способ не подходит. Тренировки Аэробные нагрузки должны быть в приоритете. Кардиотренировки увеличивают расход калорий, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают работоспособность. Последняя определяется по формуле: - ваш возраст. Это необходимо для нормального жиросжигания. Важна также продолжительность занятий — 60 минут раза в неделю.

Это может быть легкий бег или быстрая ходьба. На месяце можно подключить силовые тренировки начать с круговых на все группы мышц — раза в неделю. Потеря 20 кг — это стресс для тела, поэтому для профилактики растяжек и обвисания кожи советую регулярно делать массажи. Складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений. Супермен — 3 подхода по 15 повторений. Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 10 повторений.

Приседания — 3 подхода по 25 повторений. Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 10 повторений. Складки на пресс Колени согните под прямым углом, ладони держите за головой, старайтесь не сводить локти. Не фиксируйте стопы, засунув их под шкаф или диван: если мышцы пресса недостаточно сильные, фиксация может причинить вред позвоночнику.

Классические отжимания Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени. В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами. Отжимайтесь месяц по раз в день. Но не ниже, иначе вы рискуете заработать травму. Подъёмы таза на одной ноге Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите.

Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Силовые тренировки: недели 3—4 Складки на пресс — 3 подхода по 25 повторений. Супермен — 3 подхода по 20 повторений. Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 15 повторений. Выпады на месте — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги. Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 15 повторений.

Выпады на месте Угол в колене стоящей впереди ноги должен составлять 90 градусов. Держите спину прямо. Следите, чтобы колено не выходило за носок. Программа тренировок для похудения: месяц 3 Бег В этом месяце каждую неделю вы будете пробегать на метров больше, чем в предыдущую. Бегите в комфортном для вас темпе, но не останавливайтесь до конца дистанции.

Неделя 1 — 2,4 км бега. Неделя 2 — 2,8 км бега. Неделя 3 — 3,2 км бега. Неделя 4 — 3,6 км бега.

  Эффективный план похудения

Перед бегом обязательно сделайте разминку: 5 минут быстрой ходьбы. Суставная разминка и динамическая растяжка, как на видео ниже. После тренировки выполните заминку: 5 минут ходьбы. Статическая растяжка ног. Выберите из этой статьи по одному упражнению для растяжки ягодиц, бёдер передней, задней, внешней и внутренней поверхностей , икроножных мышц.

Удерживайте каждое положение от 30 секунд до 2 минут. Силовые тренировки: недели 1—2 Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений. Классические отжимания — 3 подхода по 7 повторений. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 15 повторений.

Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений.

  Эффективный план похудения

Обратные отжимания с ногами на возвышении Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже. Приседания с выпрыгиванием Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу, или чуть ниже, а потом выпрыгивайте. Не обязательно выпрыгивать высоко. Главное, чтобы стопы полностью оторвались от пола.

Подъёмы таза с ногами на возвышении Поднимайте таз максимально высоко. Чем выше опора, тем сложнее упражнение. Силовые тренировки: недели 3—4 Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений. Классические отжимания — 3 подхода по 10 повторений. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.

Зашагивания на возвышение — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги. Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений. Зашагивания на возвышение Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь.

Не опирайтесь руками на ногу при подъёме, наверху полностью выпрямляйтесь. Программа тренировок для похудения: месяц 4 Бег В этом месяце вы будете осваивать новые дистанции. Как и в прошлый раз, каждую неделю прибавляется по метров. Разминка и заминка остаются прежними.

Неделя 1 — 4 км.